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肉の旨みを堪能できるミートソースのカロリーと栄養成分

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2019年3月28日

コクがあり濃厚ながらも、やさしい味わいのミートソース。パスタ・グラタン・ラザニア・タコライス・ホットサンドなど、さまざまな料理にアレンジできるのが魅力のひとつである。今回は、特別な材料を使用しなくても簡単に作ることができるミートソースのカロリーや含まれる栄養成分について紹介しよう。

1. ミートソースは高カロリーではない!?

ひき肉とみじん切りにした玉ねぎ・にんじん・セロリ・にんにくを炒めて、トマト缶・トマトケチャップ・ウスターソースなどで味を調えるミートソース。パスタに絡めたりオムレツにかけたり、ライスにのせてアジアンライスにしたり、さまざまな料理に活用できるのが魅力だ。
ひき肉をたっぷり使用することも多いため、カロリーが気になるという人もいるだろう。使用する食材の種類や量によってカロリーは異なるが、家庭で作る一般的なミートソースの1人前のカロリーは、およそ280kcalである。食品メーカーが販売するレトルトのミートソースは1人前120~130gくらいのものが多く、およそ84~150kcalであった。
ミートソースそのもののカロリーはそう高いというわけではない。しかしミートソースを食べるとき、パスタとあわせるケースが多い。するとカロリーは590kcalくらいになる。また、ラザニアでは420~540kcalほど、ドリアでは590kcalとなる。同時に糖質量も増えるため、ダイエット中の人は炭水化物の量で調整しよう。

2. ミートソースに含まれる栄養成分を知ろう

ミートソースに使用するメイン食材はひき肉である。レシピによっては牛ひき肉を使用したり豚ひき肉を使ったり、牛&豚をミックスして作るケースもあるようだ。肉は、良質のタンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルを豊富に含む食材である。価格が手頃な合いびき肉は豚肉が入るため、多少脂質が高くなる傾向だが、良質のタンパク質やビタミン・ミネラルなどを含んでいる。
具体的に説明すると、牛ひき肉は良質のタンパク質・脂質に加え、血液の原料となる鉄分を多く含んでいる。豚ひき肉は牛ひき肉と同じく良質のタンパク質が豊富で、糖質・脂質代謝に関与するビタミンB1・B2・ビオチンなどが含まれており、疲労回復や皮膚を正常に保つ効果なども期待できる。
牛肉&豚肉を混ぜた合びき肉は、牛ひき肉と豚ひき肉と同じ栄養価を持ちあわせているという。若鶏や成鶏の各部位を混ぜてひいた鶏ひき肉は、タンパク質が多めだ。タンパク質は骨格や筋肉、血液、髪や爪をつくり、ホルモンや酵素の原料にもなり、免疫力を高めたり、エネルギー源にもなり、身体にとって欠かすことのできない大切な栄養素だ。
ひき肉のほかに使用する材料といえば玉ねぎだろう。玉ねぎにはビタミンB1の吸収を高めるアリシンが多く含まれており、豚肉などと一緒に摂ると疲労回復効果などが期待できるだろう。

3. ミートソースをカロリーオフして食べる方法とは?

ミートソースの糖質で気になるのは、一緒にあわせるパスタの麺やドリアのごはんなど、炭水化物である。炭水化物とは食物繊維と糖質をあわせたものだ。身体の主なエネルギー源である糖質は消化・吸収されて、1gで4kcalのエネルギーを産生する。脂質やタンパク質と比較すると素早くエネルギー源として利用できるため、運動前に摂取するといいだろう。
糖質は摂取し過ぎると体重過多の原因となり、肥満が引き金となる生活習慣病のリスクを高める可能性がある。ミートソースをパスタにかけて糖質オフして食べたいなら、麺自体の量を減らしたり、市販されている低糖質パスタ麺やしらたきを使用したりするのがおすすめだ。また、ミートソースのひき肉の量を減らして、代わりに大豆やマッシュルームを加えカロリーオフするという方法もある。あるいはひき肉を事前に茹でて、脂肪分を落とせばカロリーオフにつながる。
ちなみに牛ひき肉100gあたりのカロリーは272kcal、豚ひき肉は236kcal、鶏ひき肉は186kcalという。ミートソースをカロリーオフして味わいたいなら、牛や豚よりも鶏ひき肉を使用したほうがヘルシーに仕上がるのだ。

結論

ミートソースのカロリーや気になる栄養成分、カロリーオフして食べる方法について紹介したが理解していただけただろうか。パスタやドリアで食べるとカロリー過多になりがちだが、使用する食材を工夫すればカロリーオフも可能だ。ダイエット中でもミートソースを食べたいという人は、ぜひ参考にしてほしい。

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