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小豆を使った甘い和スイーツ【ぜんざい】のカロリーや糖質は?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 南城智子(なんじょうさとこ)

2019年4月 2日

小豆を使った和スイーツにはさまざまな種類があるが、その中のひとつが、ぜんざいである。ぜんざいの定義はさまざまだが、いずれにしても小豆を使った温かくて甘い食べ物であることには変わりない。それゆえに、カロリーや糖質が気になることもあるだろう。ぜんざいのカロリーや糖質は、どれほどなのかをチェックしてみよう。

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1. ぜんざいはカロリーが高めの和スイーツ

ぜんざいは、地域によってその定義が変わるが、ここでは「小豆の形が残るように砂糖と一緒に煮詰め、餅などを加えたもの」とする。ぜんざいを作るのに必要な材料としては、小豆・砂糖・餅または白玉団子が挙げられる。今回は、餅を使った場合のカロリーを考えてみよう。

それぞれの材料の100gあたりのカロリーは、小豆:339kcal、砂糖(グラニュー糖):387kcal、餅:234kcalとなっている。分量はレシピによっても変わるが、餅を除いた1人分のカロリーは約360kcal。切り餅1つのカロリーは約120kcal。餅の量にもよるが、合わせて500kcal近いカロリー量になるだろう。

こうして見ると、ぜんざいのカロリーは高いことがわかる。ぜんざいは、まんじゅうなどのように1個ずつ分かれているわけではなく、好きな分量をよそって食べるもの。少なめによそえばカロリーは抑えられるが、逆に言えば、自分で加減しなければカロリーは高くなってしまう。どれだけ食べたかが分かりにくいので、注意が必要だ。

2. ぜんざいのメイン食材・小豆は栄養豊富!

ぜんざいのメイン食材と言えば、小豆だ。豆類は古くから、栄養豊富な食べ物として知られていて、小豆も例外ではない。小豆には、主に次のような栄養素が含まれている。

タンパク質

小豆を含む豆類の主成分のひとつが、タンパク質だ。タンパク質は3大栄養素のひとつで、身体にとって必要不可欠だ。豆類に含まれるタンパク質はアミノ酸スコアが高く、良質だと言われている。小豆100gには20.3gのタンパク質が含まれているので、量としても十分だろう。

ポリフェノール

ポリフェノールと言えば、抗酸化作用が期待されている栄養素だ。ポリフェノールが多く含まれているものとしては、お茶や赤ワインなどが有名だが、実は小豆にはより多くのポリフェノールが含まれる。その量は、赤ワインの1.5倍ほどになると言う。

食物繊維

小豆には、食物繊維も豊富に含まれている。主に不溶性食物繊維で、その量は100g中に17.8g。タンパク質とともに、小豆を構成する大きな要素だ。便秘や腸内環境を改善する効果が期待でき、がんの予防にも効果があると言われている。

3. ぜんざいはカロリーだけでなく糖質も要注意

小豆や砂糖をたくさん使うぜんざいは、カロリーだけでなく糖質にも注意が必要だ。それぞれの材料100g中の糖質量は、小豆:40.9g、砂糖:100g、餅:50.3gとなっている。

カロリーのときと同じく、1人分の糖質量を計算してみると、餅を除いて約70g。仮に切り餅1個を加えた場合、約95gだ。成人男性の1日に必要な糖質量は300g前後と言われているので、ぜんざいの糖質量がいかに大きいか、わかってもらえるだろう。糖質を制限すべきと言われている現在においては、ぜんざいは注意すべき食べ物だと言えるだろう。

4. ぜんざいをカロリーオフする食べ方とは?

ぜんざいはカロリー・糖質ともに高いため、健康に配慮するならカロリーオフする食べ方を工夫することも大切だろう。

ぜんざいをカロリーオフする食べ方で最も簡単なのは、砂糖の使用量を減らすことだ。多くのレシピでは小豆と同等の量の砂糖を使うため、必然的に砂糖の量も多くなる。これを減らすことで、カロリーと糖質の両方を抑えた食べ方ができるだろう。

なお、甘みをあまり減らしたくないなら、カロリーや糖質が控えめになっているタイプの砂糖を使うのもおすすめだ。通常の砂糖に比べると、甘さの感覚が少し異なることもあるが、しっかりと甘みをつけることはできる。

結論

和菓子は、洋菓子に比べてカロリーが控えめというイメージがあるが、ぜんざいはカロリー・糖質ともに要注意な食べ物だ。どれだけ食べたかが分かりづらいからこそ、しっかりと注意して量をセーブしよう。カロリーオフする方法もいくつかあるので、自分で作る際には留意しておくといよいだろう。

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