和スイーツの代表格。【ぜんざい】のカロリーや糖質は？

ぜんざいは、地域によってその定義が変わるが、ここでは「小豆の形が残るように砂糖と一緒に煮詰め、餅などを加えたもの」とする。ぜんざいを作るのに必要な材料としては、小豆・砂糖・餅または白玉団子が挙げられる。今回は、餅を使った場合のカロリーを考えてみよう。

それぞれの材料の100gあたりのカロリーは、小豆：339kcal、砂糖（グラニュー糖）：387kcal、餅：234kcalとなっている。分量はレシピによっても変わるが、餅を除いた1人分のカロリーは約360kcal。切り餅1つのカロリーは約120kcal。餅の量にもよるが、合わせて500kcal近いカロリー量になるだろう。

こうして見ると、ぜんざいのカロリーは高いことがわかる。ぜんざいは、まんじゅうなどのように1個ずつ分かれているわけではなく、好きな分量をよそって食べるもの。少なめによそえばカロリーは抑えられるが、逆に言えば、自分で加減しなければカロリーは高くなってしまう。どれだけ食べたかが分かりにくいので、注意が必要だ。

ぜんざいのメイン食材と言えば、小豆だ。豆類は古くから、栄養豊富な食べ物として知られていて、小豆も例外ではない。小豆には、主に次のような栄養素が含まれている。

小豆を含む豆類の主成分のひとつが、タンパク質だ。タンパク質は3大栄養素のひとつで、身体にとって必要不可欠だ。豆類に含まれるタンパク質はアミノ酸スコアが高く、良質だと言われている。小豆100gには20.3gのタンパク質が含まれているので、量としても十分だろう。

ポリフェノールと言えば、抗酸化作用が期待されている栄養素だ。ポリフェノールが多く含まれているものとしては、お茶や赤ワインなどが有名だが、実は小豆にはより多くのポリフェノールが含まれる。その量は、赤ワインの1.5倍ほどになると言う。

小豆には、食物繊維も豊富に含まれている。主に不溶性食物繊維で、その量は100g中に17.8g。タンパク質とともに、小豆を構成する大きな要素だ。便秘や腸内環境を改善する効果が期待でき、がんの予防にも効果があると言われている。

小豆や砂糖をたくさん使うぜんざいは、カロリーだけでなく糖質にも注意が必要だ。それぞれの材料100g中の糖質量は、小豆：40.9g、砂糖：100g、餅：50.3gとなっている。

カロリーのときと同じく、1人分の糖質量を計算してみると、餅を除いて約70g。仮に切り餅1個を加えた場合、約95gだ。成人男性の1日に必要な糖質量は300g前後と言われているので、ぜんざいの糖質量がいかに大きいか、わかってもらえるだろう。糖質を制限すべきと言われている現在においては、ぜんざいは注意すべき食べ物だと言えるだろう。

ぜんざいはカロリー・糖質ともに高いため、健康に配慮するならカロリーオフする食べ方を工夫することも大切だろう。

ぜんざいをカロリーオフする食べ方で最も簡単なのは、砂糖の使用量を減らすことだ。多くのレシピでは小豆と同等の量の砂糖を使うため、必然的に砂糖の量も多くなる。これを減らすことで、カロリーと糖質の両方を抑えた食べ方ができるだろう。

なお、甘みをあまり減らしたくないなら、カロリーや糖質が控えめになっているタイプの砂糖を使うのもおすすめだ。通常の砂糖に比べると、甘さの感覚が少し異なることもあるが、しっかりと甘みをつけることはできる。

和菓子は、洋菓子に比べてカロリーが控えめというイメージがあるが、ぜんざいはカロリー・糖質ともに要注意な食べ物だ。どれだけ食べたかが分かりづらいからこそ、しっかりと注意して量をセーブしよう。カロリーオフする方法もいくつかあるので、自分で作る際には留意しておくといよいだろう。