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麻婆丼はご飯の量がキーポイント!カロリーをカットする方法とは?

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:
管理栄養士 南城智子(なんじょうさとこ)

2019年4月 1日

麻婆丼は一般的に、ご飯の上に麻婆豆腐をのせた料理のことを指す。丼料理はご飯がすすみやすくなるため、自然とご飯の量が多くなり、カロリーも高くなりやすい。ここでは麻婆丼のカロリーや、カロリーオフに役立つアレンジ法などについて紹介したい。

1. 麻婆丼は高カロリー?ご飯の量によるカロリーの違い

ご飯の量でカロリーは大幅に変わる

家庭での普通の食事の場合、ご飯の量は150gとされることが多いが、丼の場合はご飯の量は200g~300gと多くなる。ご飯150gのカロリーは約240kcalであり、200gでは320kcalとなるため、50g違うだけでも約80kcalもの差があるのだ。

普段からカロリーを意識することが重要

また、麻婆豆腐の平均カロリーは350kcalであり、ご飯200gと合わせておおよそ700kcal弱となる。日本人の成人男性の摂取カロリーの目安は、1日2650kcalとなっている。単純に三食で割ると一食あたり900kcalとなることから、麻婆丼だけを見ればオーバーはしないが、ご飯の量が多かったり、麻婆豆腐に油が多く含まれていたりする場合は超えてしまうこともある。

麻婆豆腐は、ヘルシーな豆腐を使ってはいるが、豚ひき肉に脂質が多いこと、サラダ油やごま油といった油の使用量が多いことが理由でカロリーは高めになる。ご飯200gでこの700kcal程度なら、大盛りで300g、400gと多くなればなるほど、カロリーはどんどん上がっていくので注意しよう。

2. 麻婆豆腐に使われるひき肉の栄養価は?

麻婆豆腐のみならず、麻婆茄子や麻婆春雨といったものは、どれも豚ひき肉を使う。豚ひき肉は、肩ロースやすね肉、ほかの部位のあまり肉を使うため、どの部位が使われているのかは特に決まりがない。そのため、栄養価に安定性はないと思われるが、ここでは共通して豚肉に多く含まれている栄養成分について解説していく。
  • タンパク質
    筋肉や血液、皮膚、髪といった体のさまざまな組織の素になる、主要な栄養素である。また、酵素やホルモンといった生体反応に欠かせない物質を作るためにも欠かせない。
  • 脂質
    脂質はエネルギーを作り出す栄養成分ではあるが、1gあたり9kcalと高くなっており、摂りすぎると肥満や生活習慣病のリスクを高める。
  • ビタミン
    豚肉にはビタミンB群が多く含まれている。糖質・脂質・タンパク質をエネルギーに換えるために欠かせない栄養素だ。
豚ひき肉を炒めると、油が多く溶け出ることからもわかるように、脂質が多く含まれている。脂質は脂肪酸の種類が大事だとされているが、肉に含まれている飽和脂肪酸は、健康にはあまりよくないと言われる。1日食べたからといって突然影響が出るわけではないが、毎食肉ばかり食べるような生活は控えるべきである。

3. 麻婆丼を食べるときに糖質を抑える方法は?

麻婆丼に限らず、丼物はご飯の量が多くなるため、栄養バランスが糖質に偏りやすい。なるべくご飯の量を減らすためには、野菜を活用する方法がおすすめだ。

麻婆丼におすすめの野菜

キャベツやレタスは、丼料理やプレート料理によく用いられる野菜で、彩りがよくなったり、噛みごたえがプラスされて満足感がアップする効果が期待できる。また、きのこ類はどんな料理とも相性がよく、弾力があってよく噛むので、満腹中枢を刺激しやすいという意味でもおすすめだ。ご飯に野菜やきのこをのせ、その上から麻婆豆腐をかければ、見た目の違和感もなく食べることができるだろう。

また、ご飯の量は多くても150gまでが理想的である。普段よりも少なく感じる場合には、ゆっくり食べたりよく噛んだりという、満足感を上げる食べ方の工夫をしてみよう。

4. カロリー高めの麻婆丼をカロリーカットする方法はある?

麻婆丼をカロリーカットするには、ご飯の量を減らす、麻婆豆腐に使う油の量を減らすなどの工夫がある。ご飯の量を50g減らせば約80kcalものカロリーカットができ、油の量を大さじ一杯から1/2に減らすだけでも、50kcalもカットできる。

ヘルシー食材を代用する

また、豚ひき肉をほかの食材に代えるという方法もある。豆腐と同じ大豆製品になるが、おからを使ったり、大豆ミートと呼ばれるものを使って麻婆豆腐を作ることも可能だ。植物性の食品は脂質の含有量が少ないため、動物性の食品に比べてカロリーが低い。ダイエット中でカロリーが気になるという場合には、こうした大豆製品を活用してみよう。

結論

麻婆丼は、約700kcalとカロリーの高い料理だ。これは、ご飯の量が多いことが主な理由で、ご飯の量を減らせば簡単にカロリーカットが可能となる。糖質の量やカロリーが気になる場合は、野菜やきのこなどのヘルシー食材を使って、上手にカロリーコントロールしよう。

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