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具材よりも油と衣に注目!天ぷらのカロリーをチェック!

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:
管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2019年4月11日

天ぷらは、好きな食材を使って作ることができるのが魅力だ。旬の食材などを取り入れた季節ならではの味わいや彩りを楽しむことができる。しかし、揚げ物である以上、カロリーが気になるのはもっともだ。本記事では、天ぷらのカロリーについて見ていく。

1. ヘルシーな食材でも油断は禁物?天ぷらのカロリー

天ぷらを食べる時、健康に気を配っている方は野菜の割合を多めにするかもしれない。野菜をしっかり摂るという意味では正しいのだが、如何せん揚げ物なので、ヘルシーとは言い難い事情がある。実際のところ、野菜を使っても、天ぷらのカロリーは高くなりがちだ。

たとえば、一般的な野菜天ぷら1人前は、見た目にはちょっとした皿に乗る程度だが、カロリーは300kcalを超えてしまう。ヘルシーな食材を選んだからといって、油断は禁物だ。天ぷらのカロリーが高くなる要因について、次項から詳しく見ていこう。

2. 天ぷらは油の吸収によりカロリーが増える!

カロリーの根源は油

具材がヘルシーであるにも関わらず、天ぷらのカロリーが高いのは、天ぷら粉が油を吸うからだ。天ぷら粉は、自身の重さに対して
15〜25%程度の油を吸収すると言われる。油は1gあたり9kcalのカロリーがあるので、吸収された油のカロリーが、そのまま天ぷらのカロリーに加算されることになる。

具材自体も油を吸収する

油を吸収するのは衣だけではない。熱によって中の具材から水分が蒸発すると、その分、油が具材の表面から吸収される。これにより、具材のカロリーも増えるのだ。揚げ物のメカニズムとして油が吸収されるのは自然なのだが、それによりカロリーが増えるのも事実だ。

3. 天ぷらのカロリーを抑えるためのアプローチ

本来は、カロリーが気になるなら揚げ物自体を控えれば良いのだが、たまには食べたいときもある。カロリーを抑えつつ天ぷらを食べるためには、具材や衣の油の吸収を減らす必要がある。

衣を薄くする

カロリーを抑える方法の1つは、具材に付ける天ぷら粉を薄くすること。衣が薄くなれば重さも減り、それに伴って油の吸収量も減る。ただし、薄くし過ぎると中の食材にまで多量の油が届いてしまう。そうなると、むしろ油の吸収量が増してしまう可能性もある。衣の厚さのちょうど良い加減が難しいため、慣れないうちに挑戦するのは難しいかもしれない。

低吸油率の油を使う

もうひとつ、簡単にカロリーを抑える方法として、吸油率が低い揚げ油を使うことが考えられる。前の項で天ぷら油の吸油率について紹介したが、近頃では、吸油率が低いことを売りにした油が販売されている。これを使えば、従来通りの衣の厚さでも、摂取カロリーを抑えることができるだろう。天ぷらは、回数を重ねないとなかなか安定して作ることは難しい。もし天ぷら作りに慣れていない段階なら、まずは低吸油率の油を使うことによって、カロリーオフを目指してみよう。衣の厚さを調整するのは、慣れてからでも問題ないだろう。

揚がった後、油を十分に除く

天ぷらを鍋から引き上げた直後は、油が衣の表面に出ている。この油をキッチンペーパーでしっかり取り除こう。冷めると油の粘度が増してしまうので、熱いうちに取り除くのがポイントだ。天ぷらの両面をキッチンペーパーに付け、なるべく多くの油を吸わせよう。

結論

油を大量に使う以上、天ぷらのカロリーオフはなかなか難しい。ただ、低給油率の油を使ったり、キッチンペーパーで油を吸わせたりするだけでも、それなりに効果はあるだろう。カロリーが気になるけれどどうしても天ぷらを食べたい、という場合は、たとえば主食の量を減らすなど、ほかのメニューとバランスを取る方法もある。各自で工夫していただくのが良いだろう。

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