具材よりも油と衣に注目！天ぷらのカロリーをチェック！

天ぷらを食べる時、健康に気を配っている方は野菜の割合を多めにするかもしれない。野菜をしっかり摂るという意味では正しいのだが、如何せん揚げ物なので、ヘルシーとは言い難い事情がある。実際のところ、野菜を使っても、天ぷらのカロリーは高くなりがちだ。

たとえば、一般的な野菜天ぷら1人前は、見た目にはちょっとした皿に乗る程度だが、カロリーは300kcalを超えてしまう。ヘルシーな食材を選んだからといって、油断は禁物だ。天ぷらのカロリーが高くなる要因について、次項から詳しく見ていこう。

具材がヘルシーであるにも関わらず、天ぷらのカロリーが高いのは、天ぷら粉が油を吸うからだ。天ぷら粉は、自身の重さに対して
15〜25%程度の油を吸収すると言われる。油は1gあたり9kcalのカロリーがあるので、吸収された油のカロリーが、そのまま天ぷらのカロリーに加算されることになる。

油を吸収するのは衣だけではない。熱によって中の具材から水分が蒸発すると、その分、油が具材の表面から吸収される。これにより、具材のカロリーも増えるのだ。揚げ物のメカニズムとして油が吸収されるのは自然なのだが、それによりカロリーが増えるのも事実だ。

本来は、カロリーが気になるなら揚げ物自体を控えれば良いのだが、たまには食べたいときもある。カロリーを抑えつつ天ぷらを食べるためには、具材や衣の油の吸収を減らす必要がある。

カロリーを抑える方法の1つは、具材に付ける天ぷら粉を薄くすること。衣が薄くなれば重さも減り、それに伴って油の吸収量も減る。ただし、薄くし過ぎると中の食材にまで多量の油が届いてしまう。そうなると、むしろ油の吸収量が増してしまう可能性もある。衣の厚さのちょうど良い加減が難しいため、慣れないうちに挑戦するのは難しいかもしれない。

もうひとつ、簡単にカロリーを抑える方法として、吸油率が低い揚げ油を使うことが考えられる。前の項で天ぷら油の吸油率について紹介したが、近頃では、吸油率が低いことを売りにした油が販売されている。これを使えば、従来通りの衣の厚さでも、摂取カロリーを抑えることができるだろう。天ぷらは、回数を重ねないとなかなか安定して作ることは難しい。もし天ぷら作りに慣れていない段階なら、まずは低吸油率の油を使うことによって、カロリーオフを目指してみよう。衣の厚さを調整するのは、慣れてからでも問題ないだろう。

天ぷらを鍋から引き上げた直後は、油が衣の表面に出ている。この油をキッチンペーパーでしっかり取り除こう。冷めると油の粘度が増してしまうので、熱いうちに取り除くのがポイントだ。天ぷらの両面をキッチンペーパーに付け、なるべく多くの油を吸わせよう。

油を大量に使う以上、天ぷらのカロリーオフはなかなか難しい。ただ、低給油率の油を使ったり、キッチンペーパーで油を吸わせたりするだけでも、それなりに効果はあるだろう。カロリーが気になるけれどどうしても天ぷらを食べたい、という場合は、たとえば主食の量を減らすなど、ほかのメニューとバランスを取る方法もある。各自で工夫していただくのが良いだろう。