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必見!納豆のパワーを余すことなく食べきる方法

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

2019年5月30日

朝食に欠かせないごはんのおともといえば、納豆。納豆は、日本を代表する発酵食品のひとつだ。発酵食品は、健康効果が期待できることでも知られている。そんな納豆のパワーを、食べ方でさらに高める方法があるらしい。今回は、納豆の効果的な食べ方についてリサーチしていこう。

1. 発酵食品の基礎

そもそも、なぜ納豆が健康によいといわれるのか?理由は、ふたつ。ひとつは、三大栄養素がバランスよく含まれており、そのほか多くの栄養素がぎっしりつまった大豆が原料であること。もうひとつに発酵食品であること。発酵食品とは、微生物によって物質が変化し、人間に有益に作用する食品のことを指す。日本の代表的な調味料、醤油や味噌も発酵食品のひとつ。そのほか、キムチ、ぬか漬け、チーズ、ヨーグルト、パン、日本酒、ワインなどもそれに当たる。

発酵のメカニズム

では、発酵とは何か?発酵はおもに微生物が、食材のデンプンやタンパク質を分解し、アミノ酸や糖分など、身体に有益な新しい物質を作り出すことをいう。もともと食材にはなかった栄養素や旨味が生まれることで、美味しいと認識されるのだ。腐敗と混同する人がいるが、腐敗は人に有害な菌の繁殖を指すので、原理は同じでも発酵とは違うということを覚えておきたい。

発酵食品の種類

発酵食品は、おもに3タイプの微生物が存在する。ワインやパンに代表される酵母、鰹節や醤油に代表されるカビ、納豆やチーズに代表される細菌である。単体ではなく、複合的に微生物が関わり合ってできる食品も存在する。おのおの、整腸作用や免疫力の向上など、健康づくりに役立つ効果が期待される。

2. 納豆の栄養素

大豆の栄養

納豆の原料は、ご存知の通り、大豆である。大豆に納豆菌を付着させ、温かな場所で寝かせ、発酵させることであの特有のネバネバが生み出されるのだ。そもそも大豆は、畑の肉との異名を持つほど、豊富に栄養が含まれた存在。三大栄養素のみならず、ビタミンやカルシウム、ミネラル、食物繊維など、豊富な栄養素が含まれている。

納豆の栄養

とにかく栄養豊富な大豆を使用しているので、納豆の栄養はいわずもがな。発酵食品は製造過程で酵素が発生することも大きな特徴。納豆の場合は、大豆のときにはなかったナットウキナーゼが発生する。これはネバネバの中に含まれている成分で、血栓の溶解に効果が期待できるといわれている。

3. 納豆の効果的な食べ方実例

熱に注意

ナットウキナーゼは、熱に弱い性質。熱々のごはんに乗せる、チャーハンにするなど、熱を通してしまうと効果は半減。また、豊富に含まれているビタミン類も熱に弱いので、冷たいごはんとまではいわないが、炊きたてでないごはんで食べる方が健康的にはよい。

夜に食べるのがおすすめ

ナットウキナーゼの効果は、約12時間といわれている。同時に、心筋梗塞など血栓に関する病は、夜中から明け方に多いので、夜に食べるとよい。ただ、納豆はプリン体が比較的多い食材なので、食べ過ぎは禁物。1日1パックで十分だ。

+キムチで相乗効果

キムチは、植物性乳酸菌を多く含む食品。ヨーグルトなどの動物性乳酸菌に比べ、腸まで届きやすいといわれており、納豆と食べるとさらなる整腸効果が期待できる。さらに腸のぜんどう運動を促すオレイン酸を多く含むオリーブオイルをプラスすると、便秘解消に効果が期待できるメニューに。そのほか、植物性の乳酸菌を含む、ぬか漬けや野沢菜でも同じ効果が期待できる。

結論

納豆は、大豆の豊富な栄養を手軽に取り入れることのできる食品。発酵食品なので、酵素もたっぷり。納豆の栄養を余すことなく摂取するためには、やや冷めたごはんで夜に、そしてキムチやオリーブオイルと一緒に食べるのが理想的。ただ、何より大切なことは美味しく食べること。あまり偏り過ぎず、上手に取り入れよう。

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