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ヘルシーなご馳走?鴨鍋のカロリーと糖質を見てみよう

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:
管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2019年4月12日

寒い季節といえば鍋物がおいしい。中でも、鴨鍋は肉と香味野菜を存分に楽しめる。何となくヘルシーなイメージがあるかもしれないが、実際のカロリーや糖質はどのくらいあるだろう。安心してたっぷりと食べられるのだろうか、本記事で確かめていこう。

1. 鴨肉に香味野菜など、具材のカロリーおよび糖質

まず、鴨肉の100gあたりのカロリー、脂質、糖質を示す。

鴨肉(皮なし、生)カロリー128kcal、糖質0.1g

カロリーは鶏肉とおなじくらいで、糖質はほぼゼロだ。少なくとも、鴨肉の量を考える際には、カロリーだけを気にすれば良さそうだ。一方、鴨肉はたんぱく質が豊富なため、むしろ積極的に食べたい食材だともいえる。鴨肉以外の具材についても、カロリーや糖質を見ていく。代表的な具材はごぼう、ねぎ、せり、三つ葉あたりだ。100gあたりのカロリー、糖質を示す。

ごぼう 65kcal、9.7g
ねぎ 34kcal、5.8g
せり 17kcal、0.8g
三つ葉 18kcal、1.5g

上記の具材の中では、ごぼうの糖質が高めと感じるかもしれない。確かに入れ過ぎには要注意だが、実際にはそう、大量に入れる具材でもない。よほど糖質を気にする場合でなければ、構わず入れてしまっても問題ないだろう。食物繊維が豊富なことを考えれば、ごぼうはむしろ積極的に摂りたい食材でもある。他の野菜も、1人前として入れる量は決して多くない。気にせず入れてしまって良いだろう。

2. 見落としがちな、出汁のカロリーと糖質

具材については、カロリーや糖質の面から見ればヘルシーだといえそうだ。だが、鴨鍋の出汁にもさまざまな調味料が含まれている。これらのカロリーや糖質も考慮に入れるべきだ。主な調味料について、100gあたりのカロリーおよび糖質を示す。

砂糖(上白糖) 384kcal、99.3g
酒 238kcal、48.1g
みりん(本みりん) 241kcal、43.2g

どの調味料も、100gあたりのカロリー、糖質共に高めといって良いだろう。特に、みりんの糖質は見落としがちなので要注意だ。もちろん、どの調味料も1人前に対し大量に入れるわけではない。
ただ、出汁を作る際に、カロリーや糖質について気に留めておけば、調味料の量の入れ過ぎを防ぐことができるだろう。

3. 鴨鍋をヘルシーに食べるには?カロリーオフの工夫

具材はもともとヘルシーなので、具材の選び方でさらにカロリーを抑えるのは難しそうだ。やるとすれば、鴨肉を減らして野菜の割合を増やすくらいだろう。野菜を増やすといっても、山盛りにするのでない限りは糖質の心配も不要と考えて良いだろう。

ここで、出汁の味を調整してみよう。出汁を薄味にすれば、その分調味料が減るため、カロリーや糖質を控えめにできる。それだけでなく、鴨や香味野菜の香りがよりいっそう強く感じられるし、塩分を減らすこともできる。決して悪くはない選択だ。薄味に慣れれば、他の料理も同様にヘルシーな味付けにできるので、一石二鳥だ。

結論

出汁の味付けに気をつければ、鴨鍋はヘルシーな食べ物だといえる。薄めの味付けでゆっくり味わえば、申し分ない。鴨肉の香りを存分に楽しもう。また、旬の野菜なども取り入れて、季節ならではの香りや味を付け加えるのも良いだろう。鍋物といえば、〆にご飯や麺などを入れたいと思うかもしれないが、もちろん食べ過ぎには注意だ。
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