【管理栄養士監修】コールスローのカロリーと栄養素｜栄養図鑑

最初に知りたいのは、コールスローのカロリーだろうか。というわけで、まずはコールスローのカロリーを見てみよう。

コールスローのカロリーは、一食140～160gあたり80～180kcalくらいである。

随分幅があると思っただろう。野菜はカロリーが高くなく、大きな影響を与えていない。原因は、調味料であるマヨネーズやドレッシングである。

◎マヨネーズ　100g　706kcal
◎フレンチドレッシング　100g　406kcal

フレンチドレッシングは、酢とサラダ油に砂糖、塩、コショウなどを入れたものである。フレンチドレッシングにも油脂が入っているが、マヨネーズとのカロリーの差はかなり大きくなっている。

コールスローはぱっと見、たいして栄養がないように見えるのではないだろうか。

コールスローの材料はというと、まずはキャベツである。キャベツが入ってさえいれば、コールスローと呼べるくらいの立ち位置である。そこに彩りとして、にんじんが入っている率が高い。あとは、玉ねぎ、パセリ、しそ、セロリといった香味野菜が加わることも多いだろう。場合によって、コーンやハムが加わるレシピもあり、材料には幅があるといえる。とにかくすべて千切りになっている。

一般的に、淡色の野菜よりも緑黄色野菜の方が栄養が優れているようなイメージがあるうえ、にんじんが入っていても、彩り程度だったりするからだ。

食物繊維が摂れることは分かるかと思うが、改めて、コールスローの材料となるキャベツ、にんじん、玉ねぎに含まれている栄養についてみてみよう。

キャベツには、ビタミンUもしくはキャベジンと呼ばれる成分が入っている。胃酸をおさえたり、胃の粘膜を保護したりと、胃腸を守る働きをする。またビタミンCや、血液を固める働きのあるビタミンKが含まれている。ビタミンKはカルシウムとセットで働き、骨を丈夫にし、精神安定に効果的といわれる。キャベツにはどちらも含まれている。

にんじんは、体の免疫力をアップさせたり肌の調子を整えたりするカロテンを多く含んでいる。また体内の余分な塩分を取り除くというカリウムが入っている。

玉ねぎには、LDLコレステロールを減らすケルセチンや、血液サラサラ効果のある硫黄化合物が含まれている。

このように、一見地味に見える材料で構成されるコールスローであるが、見逃せない栄養素が入っていることをお伝えしたい。

コールスローの糖質は、一食（140～160g）当たり4～6g程度である。

材料となる甘みのある野菜の糖質量が気になる人もいるかと思うので、100ｇあたりの糖質量をみてみよう。

◎キャベツ　生　100g　糖質3.4g
◎にんじん　生　皮むき　100g　糖質6.3g
◎たまねぎ　生　100g　糖質7.2g
◎スイートコーン　缶詰　ホール　100g　糖質14.5g

なお、コールスロー一食あたりの糖質は、コールスローを和えるものがマヨネーズでもフレンチドレッシングでもこの程度となっている。念のため、マヨネーズとフレンチドレッシングの糖質量を確認しておこう。

◎マヨネーズ　100g　糖質3.6g
◎フレンチドレッシング　100g　糖質5.9g

コールスロー一食あたりのマヨネーズやフレンチドレッシングの使用量はせいぜい20～30gなので、糖質はこれらの1/5程度だったりする。

コールスローは糖質制限者にも心配のないメニューといえるだろう。

コールスローは非常に身近なサラダであるが、栄養が期待できなさそうで選んでこなかった人もいるだろう。また栄養はともかく、マヨネーズ味が好きだとか、フレンチドレッシング味でさっぱりして箸休めによいとか、味覚で選んできた人もいるだろう。マヨネーズやフレンチドレッシングでカロリーが上がりがちではあるが、野菜の栄養はぜひ得たいところである。調味料の量を自身で調整できるのであれば、それがベストかもしれない。