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【管理栄養士監修】厚揚げのカロリーと栄養素|栄養図鑑

【管理栄養士監修】厚揚げのカロリーと栄養素|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2021年2月24日

煮ても焼いても美味しい「厚揚げ」。調理も簡単なので、おかずが足りないときにも重宝する食材である。しかし、そんな便利食材の厚揚げではあるが、カロリーや糖質量はどのくらいなのだろうか。そこで今回は文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」などを参考にしながら(※1)、厚揚げのカロリーや栄養面の特徴などについて解説する。

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1. 厚揚げの基本的な栄養価

「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」には、厚揚げではなく「生揚げ」という名称で栄養価が収録されている。そんな生揚げ(厚揚げ)の100gあたりの栄養価は以下のようになっている。

生揚げ100gあたりの栄養価

  • エネルギー:150kcal
  • たんぱく質:10.7g
  • 脂質:11.3g
  • 炭水化物:0.9g
  • 脂肪酸
     ・飽和脂肪酸:1.61g
     ・一価不飽和脂肪酸:3.07g
     ・多価不飽和脂肪酸:5.51g
  • ビタミン
     ・ビタミンA:0μg
     ・ビタミンD:0μg
     ・ビタミンE:0.8mg
     ・ビタミンK:25μg
     ・ビタミンB1:0.07mg
     ・ビタミンB2:0.03mg
     ・ナイアシン:0.1mg
     ・ビタミンB6:0.08mg
     ・ビタミンB12:0μg
     ・葉酸:23μg
     ・パントテン酸:0.17mg
     ・ビオチン:0μg
     ・ビタミンC:0mg
  • ミネラル
     ・ナトリウム:3mg
     ・カリウム:120mg
     ・カルシウム:240mg
     ・マグネシウム:55mg
     ・リン:150mg
     ・鉄:2.6mg
     ・亜鉛:1.1mg
     ・銅:0.22mg
     ・マンガン:0.85mg
     ・ヨウ素:0μg
     ・セレン:0μg
     ・クロム:0μg
     ・モリブデン:0μg
  • 食物繊維:0.7g
     (・水溶性食物繊維:0.2g)
     (・不溶性食物繊維:0.5g)

厚揚げのカロリーと糖質量

上記の数字を見ればわかるが、生揚げ(厚揚げ)100gあたりのカロリーは150kcalとなっている。また、上記にはないが、糖質量は「炭水化物-食物繊維」で計算できるため、0.2g(0.9g-0.7g)であることがわかる。実際の調理では油抜きをしたり、味付けしたりするため、カロリー量と糖質量は増減するが、基準としてはカロリーが150kcal、糖質量が0.2gと覚えておくとよいだろう。

2. 厚揚げの栄養面の特徴とは?

厚揚げは豆腐から作られている大豆製品の一つであり、大豆由来の栄養素を多く含んでいることが特徴だ。そんな厚揚げに含まれている特徴的な栄養素や成分などについても確認しおこう。

その1.たんぱく質を多く含む

厚揚げは、植物性のたんぱく質を多く含んでいる。100gの含有量は10.7gであり、これは成人男性(18~64歳)の1日のたんぱく質推奨量の約1/6に相当する(※2)。たんぱく質は、身体を動かすためのエネルギーとなったり、筋肉・内臓・皮膚・毛髪などの材料になったりする(※3)。また、身体の機能を調整する働きなどもあるため、厚揚げなどでしっかりと摂るようにしよう。

その2.脂質も多く含んでいる

厚揚げは木綿豆腐を油で揚げて作られるため、豆腐に比べると脂質量は多い。その含有量は100gあたり11.3gであり、木綿豆腐の4.9gよりも6.4g多くなっている。脂質は、体内では身体を動かすためのエネルギーになるため、減らしすぎるのは身体によくない。しかし、脂質を摂りすぎると肥満に繋がってしまう可能性もあるため注意が必要になっている(※3)。

その3.ミネラルをバランスよく含む

厚揚げはカリウム・カルシウム・リン・マグネシウム・鉄分・亜鉛など、ミネラルをバランスよく含んでいる。特に、骨や歯の材料になったり、精神を落ち着けたりする働きがあるカルシウムは430mgも含んでいる(※3)。成人男性(18~64歳)の1日あたりのカルシウム推奨量は750~800mgであるため、厚揚げを100g食べれば1日の推奨量の半分を摂ることが可能だ。

その4.大豆イソフラボンを含む

前述した一覧にはないが、厚揚げは女性ホルモンと似た働きをする「大豆イソフラボン」も含んでいる。大豆イソフラボンの含有量は製造方法などによって異なるが、厚生労働省が行った調査によれば油揚げ類は100gあたり平均39.2mgの大豆イソフラボンを含んでいたという。普通の豆腐の大豆イソフラボン量は20.3mgであるため、油揚げ類のほうが含有量は多いといえる(※4)。

3. 市販の厚揚げのカロリーはどれくらい?

市販の厚揚げにはさまざまな種類があり、それぞれカロリーをはじめ栄養価が異なる。そこで、ここでは人気の厚揚げのカロリーをまとめておく。なお、リニューアルに伴いカロリーや内容量が変更されることがあるので注意しておこう。

主な市販の厚揚げのカロリー

  • 相模屋(焼いておいしい絹厚揚げ):156kcal/150g
  • 相模屋(焼いておいしい半熟絹厚揚げ):133kcal/133kcal
  • 三和豆水庵(豆腐好きの絹厚揚げ):112kcal/100g
  • トップバリュ(国産大豆使用 絹厚揚げ):137kcal/140g
  • 関越物産(大きい厚揚げ):147kcal/100g

4. 厚揚げをカロリーオフするための2つの方法

厚揚げは100gあたり150kcal程度であり、決して高カロリーな食材ではない。しかし、カロリー制限やダイエットをしている場合は、よりカロリーオフしたいと思うこともあるだろう。そこで厚揚げのカロリーオフをするための方法を2つ紹介する。

その1.しっかりと油抜きをする

厚揚げのカロリーオフをしたいなら、しっかりと油抜きをするのがおすすめだ。油揚げの場合にはなるが、「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」には生の油揚げは410kcal、油抜きをした油揚げは288kcalという風にそれぞれのカロリーが収録されている。そのため、厚揚げの場合も、油抜きをすることでカロリーオフできる可能性は高いといえる。
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その2.自家製厚揚げに挑戦する

厚揚げのカロリーオフをしたいなら、市販の厚揚げではなく、自家製厚揚げに挑戦するのがおすすめだ。木綿豆腐と少量の油で作れるため、同じ量でもカロリーを低くすることが可能だ。作り方は、まず豆腐の水切りをしっかりと行う。それから油を引いたフライパンで3~4分ずつ両面を焼き、カットしてから焼けていない面を焼けば完成である。
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結論

厚揚げは100gあたりカロリーが150kcal程度、糖質量が0.2g程度となっており、比較的ヘルシーな食材といえる。また、実は厚揚げは卵・キャベツ・ほうれん草などさまざまな食材と相性がいい。そのため、以下で紹介している記事も参考にしながら美味しい厚揚げ料理を作ってみよう。
【参考文献】
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  • 公開日:

    2019年5月12日

  • 更新日:

    2021年2月24日

  

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