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栄養をしっかり摂りたいあなたに!厚揚げの煮物のカロリーや栄養とは

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 平原あさみ(ひらはらあさみ)

2019年5月12日

厚揚げの煮物は、出汁をしっかりしみ込ませた厚揚げのうまみがたまらない。食卓に並ぶと嬉しくなる方も多いだろう。ただ、厚揚げにもともと油が含まれているのもあり、カロリーが気になるところだ。煮物というだけでヘルシーだというイメージがあるかもしれないが、実際のところはどうだろうか。本記事で詳しく見ていこう。

1. 厚揚げは高カロリーという意識を持とう

メインの食材である厚揚げについて、カロリーを見ていこう。1人前に使う厚揚げの量はレシピにより違うが、ここでは目安として1枚、180gを使うと考える(以下同様)。すると、厚揚げの1人前あたりのカロリーは約270kcalとなる。単体でも高めのカロリーだが、料理の前に油抜きをするため、油が抜ける分だけカロリーは下がると考えてよい。

とはいえ、油抜きするからといって低カロリーだといいきるのも正しくない。厚揚げはカロリーが高めだ、という意識を持っておいて損はないだろう。厚揚げのカロリーに調味料などのカロリーが加わるため、全体としては高めのカロリーになりがちだ。例として、しょうゆ大さじ1/2、みりん大さじ1/2、砂糖小さじ2を使って味付けする場合、全体のカロリーは321kcalとなる。これは、ボリュームのある主菜として扱う必要がある値だ。

2. 厚揚げには、たんぱく質やミネラルなどの栄養が豊富!

厚揚げ1人前について、おおまかな栄養成分を見てみよう。

たんぱく質:20.0g
炭水化物:12.4g
脂質:20.3g
食塩相当量:1.3g

厚揚げの栄養成分には、特徴がいくつかある。

たんぱく質が豊富である

厚揚げは豆腐から作られることもあり、植物性のたんぱく質が豊富に含まれている。肉や魚の代わりに、厚揚げを主菜として使ってもよいくらいだ。たんぱく質の面からいえば、厚揚げを積極的に食べてよさそうだ。

脂質が多く含まれる

厚揚げは豆腐を油で揚げて作られるため、おのずと脂質は高くなる。といっても、先述のように油抜きをすれば、脂質をある程度減らすことができる。

ミネラルやビタミンが幅広く含まれる

カリウムやカルシウム、リン、マグネシウムなど、厚揚げにはミネラルが幅広く含まれている。特にカルシウムは430mg含まれており、30代男性の1日あたりの摂取推奨量650mgの半分以上を占める。食べ過ぎによる弊害もあるため注意が必要ではあるが、ミネラルを豊富に摂れると期待できそうだ。また、ビタミンはBやE、Kが含まれており、こちらも幅広く含まれているといってよいだろう。

煮物では、厚揚げに加え、調味料や野菜などの具材の栄養を摂ることができる。たとえば緑黄色野菜をたっぷり加えれば、より一層ビタミンが豊富な嬉しい料理となる。ほかにも肉を加えれば、たんぱく質をさらに豊富にすることができる。いろいろな組み合わせを試したい。

3. 厚揚げはもともと低糖質、煮物にしても安心!

厚揚げ1人前の糖質量は、約0.3gと非常に少ない。厚揚げのカロリーは、大部分がたんぱく質と脂質に由来するといえる。厚揚げの煮物を作る際には、厚揚げに出汁をしみ込ませる。出汁には砂糖やみりんに由来する糖質が含まれるが、厚揚げ自体が低糖質である分、出汁がしみ込んだ状態でも糖質量はそこまで高くならないだろう。

仮にしょうゆ大さじ1/2、みりん大さじ1/2、砂糖小さじ2を使った場合、煮物全体の糖質量は約12.4gとなる。参考までに、果汁100%のオレンジジュース100gの糖質量が約11.0gと考えると、この程度の糖質量でたんぱく質やミネラルを摂取できるのだから、厚揚げの煮物を積極的に食べる価値はある。

結論

厚揚げのカロリーは低くはないが、肉や魚と同じような感覚で扱えば、カロリーを摂り過ぎるおそれは少ないだろう。むしろ、豊富なたんぱく質やミネラルを摂るために、積極的に厚揚げの煮物を食べたい。野菜などほかの具材を加えれば、栄養をさらに豊富にすることができる。具材を足して、栄養面でも美味しくいただきたいところだ。
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