【管理栄養士監修】高菜チャーハンのカロリーと栄養素｜栄養図鑑

高菜チャーハンの具材はレシピにより違うが、最低限必要なのはおおむね下記と考えてよい。
ごはん：150g
高菜漬け：40g
卵：1個
白ねぎ：1/4本
しょうゆ：大さじ1/2

これらの具材を、ごま油大さじ1を使って炒める場合を考える。この場合のカロリーは、約465kcalである。低い値ではないものの、単品で1食とするには足りないともいえる。自分の食生活の状態を見て、単品で留める、あるいは副菜を足すなど、調整して食べるのが望ましい。また、具材を足すのもひとつの方法だ。

上記の具材で高菜チャーハンを作る場合の、主な栄養成分を見てみよう。

たんぱく質：12.2g
脂質：17.9g
炭水化物：60.8g
食物繊維：3.0g
ナトリウム：1508mg
カリウム：356mg
カルシウム：99mg
マグネシウム：33mg
鉄：2.1mg
ビタミンA：β-カロテン当量1461μg
ビタミンC：14mg
食塩相当量：3.8g

まず、卵を使っていることから、たんぱく質の値は低くはない。ほかにも、高菜由来の栄養、たとえばβ-カロテンや食物繊維、鉄などの無機質、ビタミンCなどが含まれる。したがって、高菜チャーハンの栄養価は決して低くはないことが分かる。ただし、高菜漬けには塩分も多く含まれていることには注意しておきたい。成人男性について、食塩の1日当たり摂取目標量は8.0g未満とされているが、高菜チャーハンの食塩相当量は1人前でほぼ半分を占めている。減塩をしている方は注意しなければならない。そうでなくても、1人前以上の量を食べるのは避けた方がよいだろう。また、副菜として何かを付け合わせる場合も、塩分が極力増えないよう、メニューや量を考える必要がある。一応、しょうゆや高菜を控えれば、塩分を抑えることはできる。しかしその場合は炭水化物以外の栄養成分が大きく減るため、食べ過ぎは炭水化物と脂質ばかりを摂ることになる。それは避けたい。

先述の食材を使った高菜チャーハン1人前について、糖質量は約57.8gだ。これは30代男性が運動強度中程度の場合の、1日あたり摂取量目安の13～17%程度だ。単品で食事として食べるとすれば、高い値ではないといえる。ただし、献立の中の主食としては高い値であるともいえる。そのため、副菜を添える場合などは、メニューに気を付けたいところだ。また、間食をする場合も要注意だ。ほかのメニューや食事で、うまくバランスを取りたい。

高菜チャーハンは単品としては高カロリーという訳ではない。高菜の栄養がプラスされ栄養価もある。ただし、高菜漬け由来の塩分が加わることから、量を食べるのには向かない。むしろ、適量を守って食べ、必要に応じて薄味の副菜などを足すのがよいだろう。味が濃いのもあり、じっくり味わって食べるように心がけてほしい。