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【高菜チャーハン】のカロリーを紹介!栄養があっても食べ過ぎは禁物!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 平原あさみ(ひらはらあさみ)

2019年10月24日

高菜チャーハンは、高菜をより美味しく食べるための料理の代表ではないだろうか。また、チャーハンに高菜の栄養をプラスできるのも嬉しいという印象があるかもしれない。カロリーはどのくらいあるのか、また栄養は印象通りしっかりとあるのか、本記事で確認していただきたい。

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1. 高菜チャーハンのカロリーは、単品としては高くはない?

高菜チャーハンの具材はレシピにより違うが、最低限必要なのはおおむね下記と考えてよい。
ごはん:150g
高菜漬け:40g
卵:1個
白ねぎ:1/4本
しょうゆ:大さじ1/2

これらの具材を、ごま油大さじ1を使って炒める場合を考える。この場合のカロリーは、約465kcalである。低い値ではないものの、単品で1食とするには足りないともいえる。自分の食生活の状態を見て、単品で留める、あるいは副菜を足すなど、調整して食べるのが望ましい。また、具材を足すのもひとつの方法だ。

2. 高菜チャーハンには高菜由来の栄養が含まれる、ただし塩分も多い!

上記の具材で高菜チャーハンを作る場合の、主な栄養成分を見てみよう。

たんぱく質:12.2g
脂質:17.9g
炭水化物:60.8g
食物繊維:3.0g
ナトリウム:1508mg
カリウム:356mg
カルシウム:99mg
マグネシウム:33mg
鉄:2.1mg
ビタミンA:β-カロテン当量1461μg
ビタミンC:14mg
食塩相当量:3.8g

まず、卵を使っていることから、たんぱく質の値は低くはない。ほかにも、高菜由来の栄養、たとえばβ-カロテンや食物繊維、鉄などの無機質、ビタミンCなどが含まれる。したがって、高菜チャーハンの栄養価は決して低くはないことが分かる。ただし、高菜漬けには塩分も多く含まれていることには注意しておきたい。成人男性について、食塩の1日当たり摂取目標量は8.0g未満とされているが、高菜チャーハンの食塩相当量は1人前でほぼ半分を占めている。減塩をしている方は注意しなければならない。そうでなくても、1人前以上の量を食べるのは避けた方がよいだろう。また、副菜として何かを付け合わせる場合も、塩分が極力増えないよう、メニューや量を考える必要がある。一応、しょうゆや高菜を控えれば、塩分を抑えることはできる。しかしその場合は炭水化物以外の栄養成分が大きく減るため、食べ過ぎは炭水化物と脂質ばかりを摂ることになる。それは避けたい。

3. 高菜チャーハンの糖質は、一見低いが要注意!

先述の食材を使った高菜チャーハン1人前について、糖質量は約57.8gだ。これは30代男性が運動強度中程度の場合の、1日あたり摂取量目安の13~17%程度だ。単品で食事として食べるとすれば、高い値ではないといえる。ただし、献立の中の主食としては高い値であるともいえる。そのため、副菜を添える場合などは、メニューに気を付けたいところだ。また、間食をする場合も要注意だ。ほかのメニューや食事で、うまくバランスを取りたい。

結論

高菜チャーハンは単品としては高カロリーという訳ではない上、高菜の栄養がプラスされて決して低くない栄養価を持っている。ただし、高菜漬け由来の塩分がプラスされることから、量を食べるのには向かない。むしろ、適量を守って食べ、必要に応じて薄味の副菜などを足すのがよいだろう。味が濃いのもあり、じっくり味わって食べるように心がけたい。
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