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くるみのカロリーはどれぐらい?栄養や糖質も紹介

投稿者:ライター 安土慶彦(あづちよしひこ)

監修者:管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2019年10月23日

くるみは、おつまみやパン、菓子づくりの材料として利用されている。さまざまな料理などに使用されているため、カロリーを気にする人も多いのではないだろうか。そこで今回は、くるみのカロリーと栄養価、糖質について紹介していく。普段からくるみを食べる、またはこれから食べていきたいと考えている人は、ぜひ参考にしてみてほしい。

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1. やはり思った通り?くるみのカロリーとは

くるみは高カロリーな食材として知られており、可食部100gあたり約670kcalもする。同じくつまみとして愛されているアーモンドの可食部100gあたりのカロリーは、くるみよりも80kcal低い590kcal。秋の食材として人気の栗は可食部100gあたり約160kcalだ。ほかの種実類と比較すると、カロリーがいかに高いのかがよく分かる。

くるみのカロリーは1粒に換算すると約25kcalだ。意外と低カロリーに感じるかもしれないが、油断してはいけない。1粒のサイズが小さいことから食べすぎてしまうことがよくある。食べる頻度を減らしたりするなどの工夫が必要だ。種実類をおやつとして食べる人は、前後の食事に気を付けたり、適度に運動を行うことをおすすめする。

2. くるみはバランスよく栄養を摂取できる!

カロリーが高いくるみだが、スーパーフードといわれるほど栄養をバランスよく摂取できる食材だ。くるみには、近年注目を集めている「オメガ3脂肪酸」が豊富に含まれているほか、健康的な身体を作るために欠かせないミネラルやビタミンも、摂取することができる。ここではくるみに含まれている栄養とその効果について紹介していく。

オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸は、体内では合成できない脂肪酸だ。くるみ以外にも魚介類からも摂取できる。欠乏すると皮膚炎などを起こすことが知られている。青魚に含まれるEPAやDHAもオメガ3脂肪酸であり、えごま油や亜麻仁油にも多く含まれている。

ビタミンB6

くるみの中に含まれているビタミンの中では、ビタミンB6がとくに豊富に含まれている。筋肉や血液などが作られる時に働く、水溶性ビタミンの一種だ。食品中のたんぱく質からエネルギーを産生するため、たんぱく質を多く摂る人ほど必要になるビタミンだ。また、皮ふや粘膜の健康維持にも役立っていると言われている。

カリウム

くるみのミネラルの中でとくに豊富に含まれているのがカリウム。カリウムは人体に必要なミネラルの一種。ナトリウムを排出する作用があることから、塩分の摂り過ぎを調節する働きがある。

3. ダイエットに向いている?くるみの糖質値は?

カロリーは高いが、栄養価を多く含むくるみ。じつは、くるみの糖質は可食部100gあたり約4gと、種実類の中で最も糖質が低い食材といわれている。食感が強く食べごたえがあるため、糖質制限中の人の強い味方になるだろう。

しかし、カロリーが高いのは変わりないので、やはり食べ過ぎには注意が必要だ。くるみからオメガ3脂肪酸を効率よく摂取したい人は、1日2かけらを食べることを目安にし、それ以上は食べないように意識しよう。

4. 高カロリーのくるみをカロリーオフで食べる方法は?

くるみは、摂取カロリーさえ抑えられれば、スーパーフードになりうる。ここでは、カロリーを抑えて食べる2つの方法について紹介する。

塩分が少ないくるみを食べる

市販のくるみは塩分が高く、高カロリーになってしまう。塩分の摂りすぎは種々の疾患の引き金となる。無添加・無塩のくるみを食べるように心がけるのがよいだろう。

食べる量を制限する

シンプルに摂取量を減らすことを意識すればカロリーを抑えられる。くるみは高カロリーな食材だが、1日一握りほどのくるみであれば健康に影響はない。小腹が空いたときにだけ食べるといった意識で摂取するのがベストだろう。

結論

くるみは高カロリーだが、ビタミンやミネラル、オメガ3脂肪酸といった健康を維持するのに役立つ優秀な栄養素を含む食材だ。糖質も低く、カロリーを抑えられれば優秀な健康食材として健康体をサポートしてくれる。食べ方を工夫し、効率よくくるみを摂取してほしい。
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