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【ごぼう】大辞典!栄養や調理法、おすすめの食べ方などを徹底解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

2019年11月21日

食物繊維が豊富で和食に欠かせない食材ともいえる「ごぼう」。中国から薬として伝来したごぼうだが、いまでは日本人に好まれる食材のひとつとなっている。そんなごぼうの栄養や食べ方などさまざまな特徴を紹介しよう。

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1. ごぼうの栄養と効能について

独特の香りと食感が好まれ、和食によく使われているごぼう。食物繊維が豊富な根菜だが、もともとは薬として用いられていたのをご存知だろうか。中国から薬として伝来したが、日本人が独特の香りを気に入り、野菜として食卓で楽しまれるようになったのだ。ごぼうには食物繊維のほかにも、新陳代謝や肌によいアルギニン、3大栄養素の一つであるたんぱく質、血圧を下げる働きのあるカリウムなど栄養素が豊富に含まれている。
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2. ごぼうのカロリーと糖質量・食物繊維の働きを解説

ごぼうと同じく根菜類で比較したときに、ごぼうのカロリーや糖質は少し高めである。糖質に関しては、同等カロリーのれんこんより低く、甘みを感じる人参よりも高めに位置している。糖質制限中には注意が必要な食材だが、食物繊維を豊富に含んでいることから、デトックス効果が注目される食材だ。さらにポリフェノールも豊富に含んでいることがわかり、活性酸素の除去を促し、内臓や肌の老化防止に役立つ効果も期待されている。
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3. ごぼうの定番料理!ごぼうサラダを作るポイント

ごぼうの定番料理といえば「ごぼうサラダ」をイメージする人も多いだろう。シンプルな料理だが、ポイントをおさえればさらに美味しく作ることができる。ごぼうの選び方はもちろんだかが、一緒に入れる彩り野菜の選び方も重要である。アクの強い野菜なので、下ごしらえが欠かせないが、下ごしらえこそ美味しく作るポイントが詰まっている。下ごしらえ後のごぼうを冷凍しておいたり、お湯で茹でずに電子レンジを使ったりすれば時短で副菜のサラダを作ることができるのだ。
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4. ごぼうサラダのリメイク術を伝授

定番料理の「ごぼうサラダ」は、ごぼうを使った副菜として食卓に並ぶ率が高い。一度に大量に作り、作り置きとして活用している人も多いだろう。しかしながら、一週間のうちに続けてごぼうサラダが出てくると、飽きてしまうこともある。そんなときに役立つのが、ごぼうサラダのリメイク術。巻き寿司の具材として巻けば、主食のサラダ巻きに大変身する。クリーミーな味付けから、グラタンとの相性もいい。歯ごたえのある食感がアクセントになるのだ。味が完成されているので、玉ねぎを足してかき揚げにも使える。万能おかずとしてもごぼうサラダは活躍できるのでぜひ作ってみてほしい。
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5. 滝野川ごぼうとは

江戸時代から作られてきた伝統的な野菜「江戸野菜」のひとつが滝野川ごぼうである。現在も伝統を守りながら栽培され、美味しいかつ歴史のある野菜だ。見た目は一般的なごぼうと変わらないが、味と香りが濃いことが特徴。東京都練馬区で主に栽培され、11月~2月が旬の時期といわれている。滝野川ごぼうを存分に味わいたいなら、ごぼうがメインとなるきんぴらやサラダ、天ぷらなどで楽しむことをおすすめしたい。
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6. ごぼうの風味は皮の処理方法で決まる

ごぼうは、木の根のような見た目と土っぽさに苦手意識を持つ人もいるかもしれない。しかしながら、きちんと皮の処理や下処理を行えば、風味豊かな根菜として楽しめる。その風味を活かすためには、皮の処理をしっかり行うことがコツ。皮の処理方法には、アルミホイルを活用した方法も。自宅にあるもので簡単にむける方法なので、気軽に試すことができる。皮と同じく下処理で大事なのはアク抜き。水か酢水に漬けてアク抜きをするが、漬けすぎてしまうと風味や栄養素が損なわれので、漬ける時間には注意したい。
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7. ドライごぼうの魅力とおすすめ調理法

ごぼうを干して作るドライごぼう。干すことで旨みが増し、土臭さも消えるといわれている。水分を抜いているので、調理時に味がしみやすく、通常のごぼうとはまた違った味わいのごぼう料理ができるという。ドライ方法はいたって簡単である。通気性のあるざるなどで干すだけ。竹製のザルは、抗菌作用があるとされているうえ、水切れもよいのでおすすめ。旨みが凝縮されているので、そのまま素揚げしカレー粉をまぶすだけでも、つまみにはもってこいの逸品に仕上がるのも魅力的だ。
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8. ごぼうの正しいアク抜き方法とは

ごぼうの下ごしらえとして、アク抜きが必要なのはご存知だろうか。アク抜きをすることで、見た目も美しく美味しくごぼうを食べることができる。しかしながら、アク抜きにはデメリットの面も持ち合わせているのも事実なのだ。アク抜きにより、栄養素や風味を損なう可能性もあるという。正しくアク抜きを行うことで、栄養素も風味も損なうことなくごぼうを存分に味わうことができる。正しいアク抜き方法をしっかりと学んでおくことをおすすめする。
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結論

独特の香りが特徴のごぼうだが、その魅力を引き出すには正しく下ごしらえをする必要がある。正しく行うことで、風味だけでなく栄養素も損なうことなく摂ることができる。ぜひ、風味豊かなままごぼうを楽しんでもらいたい。

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