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【アボカド】の基礎まとめ!栄養素・保存方法から調理法まで

【アボカド】の基礎まとめ!栄養素・保存方法から調理法まで

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

2019年12月10日

アボカドは、年中手に入れることができる身近な果実のひとつである。しかし独特な形状をしているため、調理法や保存方法にはちょっとしたコツが必要だ。ここではアボカドの基礎知識や豊富な栄養素をしっかり摂取するためのポイント、そしておすすめのレシピなどをまとめた記事を紹介しよう。

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1. アボカドの栄養・効能・保存方法

アボカドはメキシコまたは中央アメリカ原産の植物である。日本では野菜というイメージの強いアボカドだが、実は果物の一種である。不飽和脂肪酸の一種であるオレイン酸や抗酸化作用を持つといわれるビタミンEなどの栄養素を豊富に含むのが特徴。基本的には常温保存可能であるが、完熟して食べごろを迎えたアボカドは紙袋に入れ冷蔵保存するのがおすすめだ。
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2. 美味しいアボカドの選び方

アボカドの美味しさは脂肪分にある。ほどよく脂肪分を含む成熟したアボカドを見分けるポイントは、皮に張りや艶があるものを選ぶこと。そしてサイズは、なるべく大きいものがいいだろう。また皮の色は、緑色よりも黒みがかっているアボカドのほうがより成熟している。しかし、皮が真っ黒で表面にシワがあるものは食べごろを過ぎているおそれがあるので注意が必要だ。
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3. アボカドをジュースやスムージーで飲む方法

アボカドは、ビタミンA・C・Eなどの栄養素を豊富に含む果実である。そんな栄養素を余すことなく摂取するための方法として、ジュースやスムージーの具材としてアボカドを用いるのがおすすめだ。アボカド自体には甘みの要素が少ないため、フルーツやハチミツ、オリゴ糖などを一緒にミキサーにかけると飲みやすいジュースが完成する。またバナナやきなこ、黒ゴマなどの栄養豊富な食材を加えたアボカドスムージーは、朝食にもぴったりだ。
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4. アボカドの人気料理

「アボカドトースト」は、アボカドを使った人気レシピのひとつである。基本の調理法は、潰したアボカドの果肉にレモン汁・オリーブオイル・塩・こしょうを加えたものをパンにのせて焼くだけ。
この調理法の手軽さもアボカドトーストの人気の理由だろう。さらにアボカドのカットの方法を工夫したり、パンの上にのせる具材を変えたりすることによりさらに美味しく仕上げることができる。
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5. アボカドをきれいに切る方法

アボカドは中心に大きな種があり、種の周囲を柔らかい果肉が覆っている。この特徴的な形状ゆえ、アボカドをきれいに切るにはコツが必要である。スライスする場合には、まず2つに割り、種を取ってから皮をむく。そして種があった面を下にして置き、スライスするのだ。また裏ワザとして、まな板を使用せずにスプーンでくり抜く方法もある。どちらにせよ、果肉が柔らかいため丁寧に取り扱うのがポイントだ。
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6. メイン料理にもなるアボカドサラダ

「アボカドサラダ」は人気のレシピだが、サイドメニューのイメージが強い。しかしアボカドサラダに卵を加えると、しっかりと満足感を得ることができるメイン料理にもなるのだ。さらにボリュームをアップさせたい場合には、卵のほかにじゃがいもをはじめとする炭水化物を加えるのがおすすめである。また香りや刺激をプラスするスパイスを加えれば、アボカドサラダをつまみとしても楽しむことができるだろう。
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7. アボカドサラダと相性のいいドレッシングは?

アボカドのメリットは和風・洋風のどちらの味付けとも相性がいいこと。納豆や豆腐などと合わせれば和風テイストのアボカド料理に。そしてトマトやグレープフルーツなどを合わせるとさっぱりとした洋風テイストに変身する。またアボカドにマッチする調味料としては、しょうゆやごま油、わさびなどの和風のものからオリーブオイルやマヨネーズ、バルサミコ酢などの洋風のものまで幅広いのが特徴である。
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8. ギルトフリーなアボカドアイス

ギルトフリー(罪悪感がない)は、近年注目されているヘルシーな食のスタイルである。そんなギルトフリーなおやつとして人気のアボカドアイスは、潰したアボカドの果肉にレモン汁やココナッツミルク、メープルシロップなどを加えて、よく混ぜ、冷凍したもの。
一般的なアイスに比べてカロリーが低く、かつ栄養価が高いことがアボカドアイスのメリットである。
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結論

アボカドは栄養価が高いうえ、美味しい果物である。アボカドに含まれるビタミン類を余すことなく食すためには、サラダの具材にするほか、ジュースやスムージーにして飲むのもおすすめだ。またアボカドトーストやアボカドアイスなども旨いので、ぜひ試してほしい。
  

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