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【さばの味噌煮】の知識をおさらい!作り方からアレンジ方法まで

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

2020年1月 6日

煮ても焼いても美味しく食べられるさばは和食に欠かせない魚のひとつともいえるだろう。そんなさばを使った料理にはさまざまなものがあるが、今回はさばの味噌煮にスポットを当てて紹介する。さばの味噌煮の作り方やカロリー、保存方法やアレンジなど、知っておくと役立つ情報を紹介する。

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1. さばの味噌煮のカロリーと糖質

さばの味噌煮は、実はダイエット向きの料理。満腹感を高めたり食欲を抑制したりする効果が期待できるEPAや、コレステロール値を抑えるDHAなどが含まれているからである。さばは良質なたんぱく質を含んでいる食材のため、ダイエット中でもあまり気にすることなく食べられる。あえていうなら、味噌を少なくすることで、糖質が若干抑えられるだろう。さばの味噌煮自体のカロリーや糖質を気にするより、一緒に食べるごはんなどの糖質を多く含む食材を食べ過ぎないように気をつけたい。
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2. さばの味噌煮の作り方とコツ

さばの味噌煮を美味しく作るには、まず身が透き通っている鮮度のよいさばを選ぶことが大切だ。さばの身が白くなるまで熱湯をかける「霜降り」という下ごしらえも忘れないようにしよう。お湯で固まった血合いは臭みの原因になることがあるため、きれいに洗い流しておく。作り方のコツは、長ねぎとしょうが、酒をたっぷり使ってさばの臭みを消すこと。味噌を入れて味を調えたら、仕上げに一度火を止めて粗熱をとり、再び過熱して味をなじませよう。
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3. さばの味噌煮の味付け方法

さばの味噌煮には、合わせ味噌を使うのが一般的だ。味噌の調合を変えて、好みの味付けを楽しむのもよいだろう。さばの味噌煮で味噌を投入するタイミングは2回ある。まずは、味をしみ込ませ臭みを軽減させるため、煮始めに入れるのが好ましい。加熱するにつれてだんだん味噌の風味が飛んでしまうため、しばらく煮込んだのち、もう一度味噌を投入しよう。2回に分けて入れることで、味が濃くなりがちなので注意したい。
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4. さばの味噌煮の正しい保存方法

さばの味噌煮を冷蔵保存する場合は、粗熱をとることが重要だ。煮汁ごと密閉容器などに入れることで、さばが乾燥してパサつくのを避けられる。冷蔵保存の場合は2日以内に食べきるのが望ましい。冷凍保存する場合は、1食分ずつ密閉袋などに入れる。酸化防止のため、空気をしっかり抜くことを覚えておこう。金属トレーなどを使って急速冷凍させることで、鮮度が保てる。解凍する場合は、加熱ムラがないようなるべく自然解凍するのがおすすめだ。
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5. さばの味噌煮におすすめの献立

味が濃いさばの味噌煮は、白米との相性がよいのはもちろん、ほうれんそうのおひたしなどの、さっぱりとした薄味の副菜がよく合う。ほかにも、食物繊維などを補える切り干し大根の煮物や、さばの味噌煮の塩分を排出する効果が期待できるワカメを使った卵スープなどを合わせるのもよいだろう。栄養バランスを考慮して野菜をたっぷりプラスできる副菜と合わせるのもおすすめだ。さばの味噌煮を使って豆乳スープを作ったりパスタを作ったりしてアレンジをするのもおもしろい。
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6. さばの味噌煮を簡単リメイク

しっかりとした味わいのさばの味噌煮は、ドレッシングいらずのサラダにもリメイクできる。汁気がなくなるまで煮詰めて白ごまを加えれば、ふりかけにもなる万能料理だ。煮詰めたさばの味噌煮をチャーハンにするのもいいだろう。洋風のおすすめアレンジは、グラタンである。味噌がホワイトソースにコクをプラスし、より奥深い味わいが楽しめるだろう。パンにほぐしたさばの味噌煮をのせてチーズなどをトッピングすれば、朝食にぴったりなトーストかできあがる。
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結論

基本のコツをおさえて調理すれば、意外と簡単にできるさばの味噌煮。ごはんのおかずにはもちろん、酒の肴にするのもおすすめだ。作りすぎたさばの味噌煮は、冷蔵や冷凍保存もできるが、アレンジして一味違う味わいも楽しんでみてほしい。

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