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【おから】を使った健康的なアレンジ料理は?卯の花だけじゃない!

【おから】を使った健康的なアレンジ料理は?卯の花だけじゃない!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

2020年2月11日

おからは、豆腐を作るときに出る大豆の搾りかす。豆乳を絞ったあとに出る副産物でありながら、おからにはたくさんの栄養が残っているため、積極的に活用したい食材でもある。おからを活用した料理といえば「卯の花」が代表的だが、他にもアレンジの仕方はたくさんある。おからを使ったアレンジ料理に関する記事をまとめて紹介しよう。

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1. おからと卯の花はどう違う?

おからを使った定番の料理といえば、卯の花。おから料理の代表ともいえる存在であるため、おから自体のことを卯の花と呼ぶ人も少なくない。おからのアレンジ料理をチェックする前に、おからと卯の花の違いについて整理しておこう「おから」という言葉には、「搾りかす」という意味があり、その言葉が意味する通りおからは豆乳を作るときに生み出される大豆の搾りかすのことである。

おからのことを卯の花と呼ぶのは、関東地方に多くみられる。おからという言葉が「空」という意味を連想して縁起がよくないということから、おからのことを「卯の花」と呼んでいる人がいるのだ。全国的にみると、「卯の花」はおからの煮物を指す言葉として使われるのが一般的。レシピ本などにも「卯の花」としておからの煮物が紹介されているので、おからは食材名、卯の花は料理名として覚えておくといいだろう。
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2. おからの煮物には栄養がたっぷり

通称「卯の花」と呼ばれるおからの煮物には、食物繊維をはじめとする栄養がたっぷりと含まれている。食物繊維は、便通を整えたり腸内の環境を適切に保ったりする効果が期待できる。1食でおからを約40g食べるとすれば、一度にたくさんの食物繊維が摂取できる。成人男性が1日に必要とする食物繊維の量は20g以上なので、朝・昼・晩のどこかでおからの煮物を食べれば、1日に必要な量の1/4程度を摂取できる計算になるのだ。ほかにも、牛乳など乳製品に多いイメージのカルシウムも含まれているため、成長期の子どもや便通に悩みを持つ女性が積極的に食べるといい料理だといえる。
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3. グラタンはおからでヘルシーに仕上げる

牛乳やバター、チーズなどをたっぷり使って作るグラタンは、高カロリーな印象の強い料理だ。とはいえ、食べごたえ満点で子どもたちからも人気の高い料理であるため、ダイエット中でもつい食べたくなるという人も多いことだろう。グラタンの命ともいえるホワイトソースには、小麦粉が欠かせない。しかし、小麦粉を使うと必然的にカロリーが高くなる。

そこでおすすめしたいのが、小麦粉の代わりにおからを使う方法だ。一般的な材料を使って作ったグラタンは、一人分でだいたい400~600kcalあるといわれている。小麦粉をおからに置き換えてグラタンを作るだけで、カロリーは250~400kcalほどにダウン。使用する材料や作り方によってカロリーの高さは変動するものの、小麦粉をおからに変えるだけでヘルシーな料理へと変身させることができるのだ。
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4. 食べごたえ満点のおからハンバーグ

グラタンと同じく、子どもからも大人からも人気の高いメニューとして知られるハンバーグ。しかし、ハンバーグも比較的カロリーが高い印象のある料理だ。ハンバーグもまた、おからを活用してヘルシーに仕上げることができる。

おからを使ってハンバーグを作るときは、生タイプのおからを使うのがおすすめだ。豆腐屋やスーパーの豆腐コーナーで手に入れることができる生おからだが、足が早く当日中に使い切ることが原則となる。生おからを手に入れたら、その日のうちにハンバーグへと仕上げてしまうのがベストだ。おからハンバーグは、ひき肉だけを使った普通のハンバーグと同じ作り方で仕上げることができる。ひき肉の量を減らして、その分生おからを追加するだけだ。おからを使うからといって作り方を変えなくていいのも、ありがたいポイントである。
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5. おからハンバーグは鶏ひき肉でよりヘルシーに

ひき肉の量を減らしてその分おからを入れることで、普段よりもヘルシーなハンバーグを作ることができる。おからハンバーグをより一層ヘルシーに仕上げるには、使用する肉に工夫を凝らすことがポイントだ。通常ハンバーグといえば、あいびき肉を使用するのが一般的である。しかし、とにかくカロリーを下げたいという人は、あいびき肉ではなく鶏ひき肉を使うのがおすすめだ。ひき肉の種類を変えるだけでカロリーを下げることができるので、ダイエット中の人には鶏ひき肉の使用をおすすめしたい。
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6. おからハンバーグを美味しく保存する方法

おからを使ったアレンジ料理の代表格ともいえる、おからハンバーグ。おからハンバーグを作るときには生おからが欠かせないが、簡単に手に入らないという人も少なくないだろう。生おからが手に入ったタイミングでおからハンバーグを作ったら、ストック用に少し多く作っておくのがおすすめ。正しい保存方法を知っておけば、多めに作っておいても心配ない。

おからハンバーグは、常温での保存には向いていない料理である。安全にかつ美味しく保存するには、冷凍保存がベスト。肉ダネの状態で冷凍する場合は、密閉袋にタネを入れて2週間以内に使い切るのが鉄則。一方ハンバーグの状態にして焼き上げたものなら、冷凍で1ヶ月ほど保存が可能となる。長期間保存したい人や、お弁当のおかず用に置いておきたいという人には、焼き上げてしまってから冷凍保存する方法がおすすめだ。
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結論

おからは、煮物だけでなくグラタンやハンバーグなどにもアレンジできる、優秀な食材のひとつである。豆腐を作るときに出る絞りかすとはいえ、おからにはたくさんの栄養が残されている。おからに残った栄養を余すことなく摂取するためにも、おからのアレンジ料理をぜひ作って味わってもらいたい。

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