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【管理栄養士監修】梨のカロリーと糖質量|栄養図鑑

【管理栄養士監修】梨のカロリーと糖質量|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年3月30日

シャキシャキとした歯ごたえとみずみずしい味わい。旬の梨は本当にうまい。最近は各地で様々な品種の梨が栽培されているが、それぞれに特徴があり、思わず食べ比べてみたくなる。白くて水分が多いのでカロリーと糖質量は低そうだが、実際はどうなのだろう。

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1. 種類別カロリーと糖質量

梨のジューシーな甘さとほどよい酸味は、カロリーも糖質量もそれほど高くないように思われるが、実際のところどうなのか、見ていこう。参考までに他の果物も並べてみた。

(以下すべて100gの数値。[ ]の中はカロリー、糖質量の順)

◎日本なし(生)[43kcal、8.3g]
◎西洋なし(生)[54kcal、9.2g]
◎りんご(生)[57kcal、12.4g](参考)
◎柿(生)[60kcal、13.3g](参考)
◎バナナ(生)[86kcal、19.4g](参考)

日本なしに比べて西洋なしの方が、若干カロリーも糖質量も高い。しかし、りんごに比べると、どちらも糖質量は低い。また、柿やバナナと比べても、梨の糖質量はそれほど高くはないので少し安心できそうだ。梨1個(中型)はおよそ200g。皮を剥いて半分(100g)も食べれば満足がいく。大量に食べなければ、カロリーも糖質量もそれほど気にしなくてもいいだろう。

2. 缶詰のカロリーと糖質量

梨の加工品といって思いつくは缶詰だ。タルトなどのスイーツを作る時に利用したり、杏仁豆腐やフルーツポンチ、ヨーグルトに混ぜたりなど手軽に使えて便利だ。では、缶詰の場合のカロリーと糖質量を見てみよう。

◎日本なし(缶詰)[78kcal、18.4g]
◎西洋なし(缶詰)[85kcal、16.7g]

甘いシロップに漬けてあるので、やはり糖質量がぐんと多くなる。缶詰を冷やしてモリモリ食べていると、あっという間に糖質量がオーバーしてしまう。食べる時は少量をヨーグルトなどに混ぜるなどして、一度にたくさん食べないように工夫したい。

3. 梨を使ったオススメレシピ

日本では梨は皮を剥いて生のままで食べるのが一般的だが、韓国では肉に混ぜ込むほか、キムチに混ぜたり、サラダに使ったり、冷麺の上にのせたりして、普通の家庭料理でよく利用する。そのため、一般家庭でも冷蔵庫などに上手に保存して、一年中手に入るように工夫しているという。
梨は消化を促す酵素を豊富に含むので、ヘビーな肉料理を食べる時には、ぜひ食べておきたい。そこで、梨を使った低カロリー・低糖質量のレシピをいくつか紹介しよう。

【梨とキムチの和え物】
  • 皮を剥いた梨とキムチをそれぞれ、ひと口大に切る。
  • 梨とキムチを和えて完成。味を見ながら和える量を決めるといいだろう。
【梨サラダ】(2人分)
  • 梨1/2個の皮を剥き、3等分して、厚さ1cmのいちょう切りにする。
  • レタスやサンチュなどの葉物野菜を手でちぎる。
  • 赤いパプリカ1/4個を細切りにする。
  • かいわれ1/4パックの根元を切る。
  • 1~4を和えて、好みのドレッシングをかけて食べる。
【タコときゅうりの梨ソース和え】(4人分)
  • タコの足200g(およそ1/2本)を薄くそぎ切りにする。
  • 玉ねぎ1/2個を薄切りにして水にさらしておく。
  • きゅうり1本を縦半分にしてから斜め薄切りにし、軽く塩をして水けを拭き取る。
  • 赤いパプリカ1/2個を細切りにする。
  • ソースを作る。梨のすりおろし大さじ2、レモン汁大さじ1、にんにくのすりおろし小さじ1/2、練りからし大さじ1/2を混ぜ、塩で味をととのえる。
  • 1~4を混ぜ、5のソースを和えて完成。

結論

梨は肉を柔らかくする働きがあるので、韓国では肉を焼く時、梨のすりおろしを混ぜたタレに漬け込んでから焼き肉を楽しむ。また、漬けダレだけでなく、サラダや和え物など、料理そのものに使ったり、かくし味に使ったりと、家庭でも常備されている果物だ。甘味も控えめで、果物の中ではカロリーも糖質量も控えめな梨。料理に上手に取り入れて、ぜひレパートリーを増やしてほしい。
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