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【さんま】の知識をまるごと解説!栄養価から保存、調理法まで!

【さんま】の知識をまるごと解説!栄養価から保存、調理法まで!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

2020年4月 8日

家庭の食卓に上がる機会も多いさんまだが、どのくらいの知識があるだろうか?ここではさんまの旬や栄養、保存方法から調理法までさまざまな観点からさんまを解説する。さんまについての知識を増やし、美味しいさんま料理を作ってみよう。

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1. 旬のさんまは栄養価が高い?

さんまは「秋刀魚」と書くことからも秋が旬の魚であることがわかる。秋のさんまを食べた家庭では、健康に過ごせるものが多かったという言い伝えもあるほど栄養豊富だ。さんまの名前の由来は諸説あるが、大正時代頃からいまのように秋刀魚と表記されるようになったようだ。現在日本で流通しているさんまのほとんどは国内で獲れたもの。塩焼きが最もポピュラーな料理だが、新鮮な状態でしか食べられないさんまの刺身は絶品だ。
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2. さんま釣りのコツを伝授

さんまは日本近海の広いエリアに生息している回遊魚。夏から秋にかけてが主な釣り期だ。大きな群れを作るさんまのしかけは、5~10本ほど針がついたサビキ釣りが有効。使用する竿は、手返しがよくビギナーでも扱いやすい、4~5mの渓流竿がよいだろう。おすすめの餌としてはサバ皮とハゲ(カワハギ)皮がある。さんまを釣る一番のコツは竿の動かし方。すべての針に食いついたら竿を立てて力強く引くとよいので覚えておこう。
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3. 鮮度のよいさんまの見極め方と含まれる栄養

さんまは、良質のタンパク質、良質の油分、ビタミンA、B群、D、Eを多く含む、非常に栄養価の高い魚だ。新鮮なものを選ぶと美味しいだけでなく、さらに高い栄養価が期待できる。新鮮なさんまとは、下あごの先端が黄色いもの、丸々と太ったもの、目が透明なもの、お腹が硬いもの、尾を持つとまっすぐに立つものである。これらのポイントに注意してさんまを購入しよう。
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4. さんまを美味しく食べるための保存方法

さんまを購入後すぐに食べるなら冷蔵庫へ。塩焼きなら、食べる直前に取り出し鱗を取った後流水で洗い、水分を拭き取って塩をふり焼く。ほかの料理にする時は、頭を切り落とし、ハラワタを出してから腹の中をよく洗う。下処理をすれば翌日まで冷蔵庫で保存可能だ。3日以上保存する場合は、購入後すぐに下処理をして冷凍庫へ。完全に凍るまで金属バットにのせておき、その後保存袋に入れて空気を抜いておこう。冷凍庫での保存は約2週間可能である。冷凍したさんまは、凍ったままか、電子レンジで半解凍してから調理するとよい。
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5. さんまを捌けると料理の幅が広がる

さんまをまるごと塩焼きにする時にはとくに捌かなくてもよいが、捌けるようになると料理の幅が広がる。捌き方は、三枚おろし、背開き、刺身用の3種類。一度やってみると意外と難しくはないので、チャレンジしてみよう。さんまが捌けると、蒲焼きや南蛮漬けも簡単に作れる。またさんまバーガーやさんまピカタといったアレンジ料理にも挑戦できる。
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6. さんまの美味しい調理法を紹介

さんまといえば塩焼き。そのままでも美味しいが、熱々ごはんに混ぜて食べるのも絶品だ。晩酌のお供におすすめのわた焼きは、たたいた内蔵を入れた調味料にさんまを漬けて焼いたもの。内蔵の風味が全体にしみ込んで旨みが際立ち、酒が進むこと間違いなしだ。スーパーなどで安売りしているさんまは、多めに購入してつみれにしてはどうか?すまし汁やつみれ鍋のほか、そのまま焼いたりトマトソースで煮込んだりといろいろな料理にアレンジもできる。
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7. 焼きさんまをさんまごはんにアレンジ

焼きさんまを主食にアレンジしてみるのはどうだろうか?焼きさんまを米の上にのせて炊くだけで簡単に美味しいさんまごはんが炊き上がる。さんまごはんにするときは、ハラワタを取り除かず、そのまま使った方が美味しくできる。ハラワタから出たよい出汁がごはんにしみ込むからだ。さらに細切りしょうがを一緒に炊くと、香り豊かにできあがるので試してほしい。
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8. 手軽で美味しいさんまの蒲焼缶の栄養は?

缶のふたを開けるだけで立派なおかずになるさんまの蒲焼缶。骨を柔らかく加工してあるため、骨が喉に刺さる心配もなく子どもでも骨ごと食べられる。それ故、さんまの蒲焼缶には非常に多くのカルシウムが含まれている。さらに意外と低脂質。しかし、味付けに砂糖を使うことから糖質は多く含まれるので、糖質を気にしている人は注意が必要だ。
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結論

さんまは健康によいとされる青魚。栄養も豊富で世代を問わず積極的に食べたい食材だ。定番の塩焼きはもちろん、ぜひいろいろなアレンジ料理にもチャレンジしていただきたい。今年の秋は新鮮なさんまをたくさん美味しく食べたいものだ。

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