2021年2月11日1. 主食を焼きそばにするときの献立のポイント
献立を考えるときには、主食である焼きそばと調理法・食材・味付けなどが被らないほうがよい。また、栄養バランスを考えて献立を決めるのがポイントとなる。そこでまずは中華麺・豚バラ肉・キャベツ・ニンジンなどで作る、一般的なソース焼きそばの栄養面の特徴を確認しておこう。
【焼きそばのメリット】
【焼きそばのメリット】
- 三大栄養素をバランスよく補える
- ビタミンKやビタミンB群が多く含まれる
- カリウムやリンなどのミネラル類も多い
【焼きそばのデメリット】
- バランスはいいが全体的に不足気味
- ビタミンDはほとんど補えない
- 食物繊維がやや不足している
- 味付けが濃くて塩分過多になりやすい
使う食材によって異なるが、ソース焼きそばは栄養素をバランスよく摂れるが、一方で全体的に栄養素が不足しているのが欠点といえる。また、塩分過多になりやすいことも欠点である。そのため、主菜・副菜・汁物を作るときには食材だけでなく、味付けなどにも気をつけることがポイントである。
2. 焼きそばに合うおすすめ主菜3品
ソース焼きそばには豚肉などの肉類が入っているが、それだけではたんぱく質が不足してしまう可能性がある。以下のような、たんぱく質を摂れるメイン料理を加えるようにしよう。
主菜1.卵焼き
焼きそばと卵料理の相性は非常によいのでおすすめ。焼きそばに目玉焼きをトッピングしても美味しいが、卵焼きを別に用意するのもよい。味付けは甘みのある関東風の厚焼き卵でも、だしがきいた関西風のだし巻き卵でも合う。食材は卵だけで作れるのも嬉しいポイントとなっている。
主菜2.水餃子
焼きそばと相性がいい料理の一つが、肉類や野菜をたっぷり食べられる餃子である。しかし、油を使う焼き餃子は、カロリーが高くなってしまう。そこでおすすめは油を使わずに作れる水餃子だ。水餃子だけを食べてもいいし、スープと一緒に食べれば汁物の代わりにもなる。
主菜3.よだれ鶏
茹でた鶏むね肉にタップリの薬味ダレをトッピングしたよだれ鶏もおすすめだ。鶏肉を茹でているため、カロリーが低めなのがポイントで、鶏皮を取り除けばさらにカロリーオフが可能である。ネギ・ニンニク・生姜などの薬味を多めにすることで、塩分を抑えめにすることもできる。
3. 焼きそばに合うおすすめ副菜3品
焼きそばだけではビタミン類やミネラル類が不足しがちになってため、副菜を追加するのもおすすめだ。以下では焼きそばに合うのに簡単に作れる副菜を3種類紹介する。
副菜1.冷やっこ
冷やっこは豆腐を切って薬味を乗せるだけの簡単料理である。主菜を作る時間がないときには、たんぱく質を補うこともできる。冷たくて素朴な味わいであり、ソース焼きそばの濃い味わいを和らげるのに役立つ。箸休めとしても適しているので、物足りないときには一品用意するといいだろう。
副菜2.キノコのマリネ
焼きそばで不足がちなビタミンDを摂るために、キノコ類を使った料理を作るのもおすすめだ。油を使って調理するとカロリーが高くなるため、サッと茹でてマリネ液に浸して作れるキノコのマリネなどにするとよい。キノコのマリネはブナシメジのほか、エリンギやエノキを使っても美味しい。
副菜3.ほうれん草の煮浸し
「緑黄色野菜の王様」であるほうれん草を使った料理もおすすめだ。ほうれん草は電子レンジで加熱してお浸しなどにしてもよいが、だしを入れた鍋でサッと茹でて煮浸しにするのもよい。緑色がキレイで、だしがしっかりときいた優しい味わいの煮浸しを楽しむことができる。
4. 焼きそばに合うおすすめ汁物3品
焼きそばを食べるときも、汁物を一緒に合わせるのがよい。また、合わせる汁物は以下のようなお味噌汁やすまし汁などの和風テイストのものにするがおすすめだ。
汁物1.ミョウガのお味噌汁
お味噌汁の具材はさまざまあるが、独特な苦みとシャキシャキとした食感が美味しいミョウガを使うのもおすすめだ。具材はミョウガのほか、豆腐・ワカメ・油揚げなどを合わせても美味しくなる。ソース焼きそばとは異なる味わいを楽しむことができる。
汁物2.水菜と豆腐のすまし汁
しょうゆやだしなどで味付けした、シンプルなすまし汁も美味しい。すまし汁の具材もさまざまあるが、栄養バランスを考えるなら水菜や豆腐などを使うのがおすすめだ。水菜もシャキシャキとした歯ごたえが特徴で、さらにビタミンCなどの栄養素も摂れるのが嬉しいポイントとなっている。
汁物3.ネギとわかめの和風スープ
焼きそばには和風スープなども合う。キノコをたっぷりと入れた和風スープもおすすめだが、長ネギや乾燥ワカメを使った和風スープも美味しい。スープは麺つゆや和風だしであっさり目に味付けしよう。海藻類を食べることで、焼きそばで不足しがちなミネラル類を補うことも可能だ。
結論
ソース焼きそばは比較的栄養バランスよい料理ではあるが、たんぱく質・ビタミン類・ミネラル類・食物繊維などが不足気味になってしまう。そのため、今回紹介したような主菜・副菜・汁物などを追加して栄養バランスを整えるようにしよう。
