ビビンバに合う献立とは？副菜・スープをそれぞれ4品ずつ紹介！

1. ビビンバに合う献立を立てるポイント

ビビンバに合う献立を考える前に、まずはビビンバの栄養面の特徴を理解しておこう。ビビンバの栄養価は使う食材や量によって異なるが、牛肉、豆もやし・ぜんまい・人参などのナムル、キムチ、半熟卵などを使った基本のビビンバの場合、栄養面について以下のような特徴が見られる。

ビビンバの栄養面のメリット

・ご飯や肉を使うため三大栄養素を摂れる
・野菜類を使うためビタミンや食物繊維も摂れる
・ミネラル類も全体的に摂ることができる

ビビンバの栄養面のデメリット

・たんぱく質と炭水化物はやや不足している
・カルシウムやビタミンDなどは不足している
・脂質やナトリウムを摂り過ぎることが多い

ビビンバのときの献立の方向性

ビビンバにはご飯のほかに肉・卵・野菜なども多く使われるため、栄養価は非常に高く、ビタミン類・ミネラル類・食物繊維なども摂れる。しかし、ビタミンDやカルシウムなど、一部の栄養素は不足気味。また、塩分と脂質の摂取量が多い点には注意が必要だ。このことからキノコ類や魚介類、乳製品、大豆製品などを使った副菜・スープなどを合わせた献立にするとよい。

2. ビビンバに合う献立～副菜4品～

ビビンバは濃い目の味付けなので、副菜はあっさり系・さっぱり系にすると箸休めにもなるのでおすすめだ。また、ビタミンD・カルシウム・たんぱく質なども摂れるようなメニューにするとよい。ここでは、そんなビビンバに合う副菜・おかずを4種類紹介しておこう。

副菜1.キノコのマリネ

ビビンバを食べるときには、ぜひビタミンD・ビタミンB群・食物繊維などを多く含むキノコを副菜に使ってみよう。キノコをマリネにする際、一般的には食用油で炒めることが多いが、電子レンジで火を通すことで脂質を抑えることが可能だ。また、電子レンジで加熱したキノコと、オリーブオイルやお酢で作ったマリネ液を合わせて冷蔵庫で冷やせば、簡単に「キノコのマリネ」が作れる。

副菜2.海鮮サラダ

ビタミンDやたんぱく質などが豊富な魚介の刺身やシラスなどを使って「海鮮サラダ」を作るのもおすすめ。適当な大きさに千切ったレタスの上に、刺身を乗せるだけで簡単に海鮮サラダを作れる。また、キムチなどをトッピングすれば「韓国風」にアレンジすることも可能だ。ヘルシーに食べたいなら、ポン酢醤油やノンオイルドレッシングなどを使うようにしよう。

副菜3.冷奴

カルシウムやたんぱく質などを多く含む大豆・大豆製品を使うのもよい。中でも「冷奴」は簡単に作れるし、ピリ辛な味付けのビビンバとも相性がよいのでおすすめだ。また、冷奴はアレンジ性が高くて「ネギ塩」「梅ペースト」「オクラ明太」などをトッピングしても美味しく食べられる。そのときの気分や好みに合わせて冷奴をおかずにしてみよう。

副菜4.海藻ときゅうりの酢の物

海藻類には、ビビンバに不足しがちなミネラル類や食物繊維が多く含まれている。そんな海藻類をきゅうりと合わせて「酢の物」にしてみるのもよい。市販の海藻ミックスを使えば、スピーディに調理することが可能だ。水で戻した海藻類、薄切りきゅうり、砂糖・醤油・お酢を混ぜた調味液を、ボウルでよく和えてから食べよう。

3. ビビンバに合う献立～スープ4品～

ビビンバのようなボリューム感がある料理を食べるときは、汁物・スープなども合わせるようにしよう。定番は「韓国風わかめスープ」などであるが、和洋中を問わずさまざまなスープを合わせることが可能だ。ここでは特にビビンバとの相性がいい汁物・スープを4種類紹介しておこう。

スープ1.韓国風わかめスープ

まずは定番の「韓国風わかめスープ」である。わかめはカルシウムや食物繊維を多く含んでおり、栄養バランスを整えるのにも役立つ。また、シメジなどのキノコ類を合わせることでビタミンDを補うことも可能だ。味付けは鶏がらスープの素・ゴマ油・醤油などがあればOK。鍋にお湯を沸かしたら食材を入れ、火が通ったら味付けして「韓国風わかめスープ」を作ろう。

スープ2.あさりの味噌汁

味噌汁の定番の一つ「あさりの味噌汁」を作るのもよい。あさりは、カルシウムなどのミネラル類も多く含んでいる。あさりの味噌汁を作るときは、砂抜きしてよく洗ったあさりをいったん酒蒸しにする。そしてあさりの口が開いたら、お湯を加えて一煮立ちさせる。その後、アクを取ってから味噌を加えれば「あさりの味噌汁」の完成だ。小ネギなどをトッピングすれば美味しさがアップする。

スープ3.キノコのすまし汁

ビビンバと栄養バランスがいいキノコ類をスープに使うのもおすすめだ。キノコを使ったスープにはいくつか種類があるが、比較的簡単なのは「キノコのすまし汁」である。鍋に顆粒だし・酒・醤油などで作っただし汁を入れ、一煮立ちさせる。それから下処理しておいたシメジ・シイタケ・エノキなどを入れて煮れば完成だ。キノコのうま味も楽しめる一品となっている。

スープ4.ミルクスープ

ピリ辛の味わいのビビンバには、マイルドな口当たりのミルクスープを合わせるのもおすすめだ。作り方は、水を入れた鍋に下処理したベーコン・白菜・コンソメなどを加えて煮る。そして、野菜類に火が通ったら、牛乳を加え塩コショウで味付けしたら完成だ。牛乳を使っているため、カルシウムやたんぱく質などを補うことができる。

結論

ビビンバにはさまざまな具材が使われているため、栄養バランスは優れている。しかし、ビタミンDやカルシウムなどが不足しているため、副菜やスープでこれらを補うようにするとよい。また、メインがビビンバだからといって、必ずしも副菜やスープを韓国料理でそろえる必要はない。和食や洋食でも美味しく食べられるので、ヘルシーで簡単に作れるものを選んでみるとよいだろう。

【参考文献】

※：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

https://fooddb.mext.go.jp/

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