【さば味噌煮】の下ごしらえから味付け、リメイク方法も！おすすめの献立は？

さばの味噌煮を作る工程で最も重要といわれているのが「下ごしらえ」である。さばのような青魚は独特の臭みがあるので、臭みが煮汁に残ってしまい、料理全体に影響が出てしまうからだ。そこで、下ごしらえのなかで「霜降り」という作業をしてほしい。さばの身に熱湯をかけ、白く変色させ血合いを固めるのだ。その後冷水で丁寧に洗い流し、さばの身を引き締めておけば美味しい味噌煮ができあがるだろう。

さば味噌煮は、ちょっとしたコツを知っておくだけで随分美味しくいただける。先述した霜降りや、さばの身に飾り包丁を入れるなどの下ごしらえもそのひとつだが、味付けとして重要なコツは煮始めるタイミングでたっぷりの酒を入れることだ。さばの水分が煮汁に逃げてしまわないようコーティングされパサつかず、臭みも消してくれるのだ。また、味噌の風味を活かすために味付けは2回に分けて行うこともおすすめしたい。

しっかりと味の付いたさば味噌煮は、サラダにリメイクしても美味しくいただける。また、汁気がなくなるまで煮詰めて白ごまをプラスすればふりかけになり、このふりかけを使って焼き飯を作ることもできるのだ。さらに驚きなのは、和食だけでなく洋食にもリメイクができること。グラタンに味噌煮を入れることでホワイトソースにコクが生まれ、より濃厚な味が楽しめるだろう。

しっかりとした味付けと食べごたえのあるさば味噌煮、気になるカロリーや糖質量はいかがなのだろうか。さばには脂がたっぷり乗っているため、カロリーは意外と高く1人前を160g程度とすると約350kcalある。しかしさばは良質なタンパク質が豊富で糖質も少ないため、ダイエット中であってもあまり気にする必要はなさそうだ。ただし、甘い味噌を使えば糖質量も上がるので注意しておこう。

さばに含まれる糖質量は100gあたり0.3gとわずかで、味噌煮自体も気にするほどの数値ではない。では何を気にするべきかというと、白ごはんの量や副菜の組み合わせだろう。さば味噌煮は味付けがしっかりしているため白ごはんがついつい進んでしまい、糖質をたくさん摂取してしまうのだ。そんなときは、白ごはんの量を減らし、豆腐を副菜にしていただくとよいだろう。

さばはとても傷みやすく、アニサキスによる食中毒の懸念があるため正しい保存方法を知っておく必要がある。まず、さばを購入したら当日中に調理をしよう。味噌煮にすれば十分加熱ができるので安心だが、食べきるのもできるだけ当日中が好ましい。2日以内に食べきる予定があれば冷蔵保存し、2日以上保存したい場合は冷凍保存が必要だ。保存方法はさばと煮汁を一緒に保存容器に入れ、密閉すること。煮汁はさばの身がパサつくのを防ぐ効果があるため捨てずに一緒に保存しておこう。

朝ごはんにも晩ごはんにもいただきたい、さばの味噌煮。味噌煮に味噌汁の組み合わせはアリなのか？と献立に困ったこともあるだろう。おすすめの献立は、ほうれん草のお浸し、切り干し大根の煮物、わかめと卵のスープといったさっぱりした副菜や汁物だ。さば味噌煮と白ごはんだけでは食物繊維が足りないので、栄養バランスを考慮しながら野菜をプラスするとよいだろう。