【管理栄養士監修】タルタルステーキのカロリーと栄養素｜栄養図鑑

タルタルステーキとはステーキ料理の一種で、牛肉を細かく砕いて生のまま食べることが特徴となっている。韓国料理の「ユッケ」と非常によく似ており、起源は同じものと考えられている。また、タルタルステーキには生肉を使うほか、卵の黄身や薬味（玉ねぎ・ピクルス・アンチョビなど）をトッピングすることが多く、味付けにはオリーブオイルや塩コショウなどを使うことが多くなっている。

2011年に厚生労働省により「生食用食肉に関する基準」が定められて以降（※2）、タルタルステーキやユッケなどを提供するお店が減っている。現在は「生食用食肉提供許可店」で食べられるのでグルメサイトなどで探してみよう。また、タルタルステーキは自宅で作ることも可能だが、牛肉を使う際は必ず新鮮な「生食用牛肉」を使うのが重要だ。もしくはまぐろなどの魚類で作るほうがよい。

タルタルステーキを提供しているお店は、洗浄設備や器具に関する施設基準を満たしている「生食用食肉提供許可店」である。また、生食用に使える牛肉の部位は限られており、食中毒などのリスクが高い生の牛レバーなどは提供されていない。これらのことから保健所から生食用牛肉の提供許可を受けたお店で食べる分には、生の牛肉を使っているタルタルステーキでも安全といえるだろう。

タルタルステーキのカロリーと糖質量は、使用する牛肉の種類や量などによって異なる。例えば、比較的多く提供される牛ヒレ肉を使う場合、1人前（100g）のカロリーは約200kcal程度、糖質量は2.0g程度となっている。なお、それぞれの内訳については以下のとおりである。

タルタルステーキの栄養素は使われる食材により異なるが、基本的には肉類や卵黄が使われているためたんぱく質が豊富となっている。それぞれの食材の栄養面の特徴についても確認しておこう。

一般的なタルタルステーキには、牛ヒレ肉や牛モモ肉などの牛肉が使われている。牛肉には良質なたんぱく質が多く含まれていることが有名だが、実は少量ではあるがビタミン類やミネラル類もバランスよく含んでいる（※3）。また、タルタルステーキに使われる赤身肉は意外と低カロリーであることも特徴だ。カロリーが気になるなら、脂身（脂質）が少ない部位を選ぶようにしよう。

タルタルステーキには玉ねぎが使われることが多い。玉ねぎは炭水化物（糖質）を比較的多く含んでいるものの、そのほかの栄養価は基本的に低めだ。しかし「硫化アリル」という辛味成分や「ケセルチン」というフラボノイドなどを含んでいる。これらは機能性成分の一種であり、体内では血液の流れをよくしたり、不要な活性酸素を取り除いたりする働きがあるとされている（※4）。

タルタルステーキには卵黄が欠かせない。卵黄のカロリーが高い理由は、脂質やたんぱく質を多く含んでいるからだ。また、卵黄はビタミン類やミネラル類も豊富に含んでおり、栄養価が高い食品となっている。さらに黄身は、活性酸素を取り除く働きもある「カロチノイド」という天然色素も含んでいる（※5）。黄身はまろやかな味わいにするだけでなく、栄養バランスも整えてくれるのだ。

タルタルステーキ作りには「生食用牛肉」が必要になるが、普通のスーパーなどではなかなか手に入らない。そこで入手が比較的簡単な、新鮮な刺身用マグロを使ってタルタルステーキ風に挑戦してみよう。なお、写真付きの詳しいレシピについては別ページにて紹介している。

牛肉を使って作るタルタルステーキは、1人前（100g）200kcal程度であり主菜にしては比較的低カロリーとなっている。生食用牛肉は入手しにくいため自宅ではなかなか作れないが、もし新鮮な生食用牛肉を手に入れたらぜひ作ってみよう。また、すぐに食べたいならまぐろのタルタルステーキ風に挑戦してみるとよさそうだ。

【参考文献】