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【脂溶性ビタミン】とは?含む食材や効率的に摂るための調理法を紹介

【脂溶性ビタミン】とは?含む食材や効率的に摂るための調理法を紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年3月28日

ビタミンの中には脂溶性ビタミンといって油に溶ける成分があることをご存知だろうか。脂溶性ビタミンを多く含む食品を油を使って調理すると効率よくビタミンが摂取できるので、その特徴をよく知っておこう。

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1. 脂溶性ビタミンを含む食材とは

脂溶性ビタミンは油になじむ性質があり、動物や植物、人の体内では油の中で溶けた状態になっている。脂溶性ビタミンとそれが多く含まれる食品は以下の通りだ。ビタミンと聞くと野菜をイメージしやすいが、動物性食品にも多く含まれているのだ。
✔ビタミンA...モロヘイヤ、人参、レバー
✔ビタミンD...鰻、サンマ、鮭
✔ビタミンE...パプリカ、カボチャ、アーモンド
✔ビタミンK...ヒジキ、豆苗、納豆
脂溶性ビタミンは摂取後も48時間ほど肝臓や脂肪組織に貯蔵される。そのため、食品からの摂取ではほとんど問題ないが、サプリメントなどで一気に摂ると過剰症になってしまうこともあるので注意が必要だ。

2. 脂溶性ビタミンを効率的に摂れる調理法とは

脂溶性ビタミンを効率よく摂るためには、「揚げる」「炒める」の調理法がオススメ。ただし、揚げる場合に加熱中は食品が油に浸かった状態になるため、脂溶性ビタミンは揚げ油に溶け出すことになる。天婦羅衣を付けると、食品が直接油に触れにくくなるため、素揚げよりも天婦羅などの方が、脂溶性ビタミンの損失も少ない。
また、炒める場合も高温でさっと炒めるか、じっくり炒める場合は、片栗粉を加えてトロミをつけ、野菜から出た水分も全て食べると栄養を逃さず摂取できる。

結論

脂溶性ビタミンを多く含む食品と油を一緒に摂ると、栄養の吸収率がぐんと上がるので、調理の際に参考にしてみてはいかがだろうか。
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