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かぼちゃのおすすめの調理法や保存方法に歴史まで!一挙まとめて解説!

かぼちゃのおすすめの調理法や保存方法に歴史まで!一挙まとめて解説!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

2020年4月27日

甘くホクホクとした食感のかぼちゃは、老若男女問わず食べやすい野菜の種類だ。調理法も幅広いため、旬の秋冬には食べる機会が増えるかぼちゃ。かぼちゃの歴史や栄養素、さらに切り方を知って、かぼちゃをより美味しく食そう!

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1. 身体によいのか?かぼちゃの栄養と効能

かぼちゃには、βカロテン・食物繊維・カルシウムやビタミン類など豊富な栄養が含まれている。βカロテンは体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜の抵抗力を高める役割をするといわれている。便秘の予防に効果を発揮する食物繊維は、皮に多く含まれている。糖や脂質、ナトリウムなどを吸着し体外に排出する働きもあり、生活習慣病の予防と改善に役立つといわれる。カルシウムは身体を支える骨や歯を形成し、ビタミン類はB1・B2・C・Eとバランスよく含まれている。疲れの軽減・皮膚や爪の健康維持・コラーゲンの生成や血行促進にも効果的だ。
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2. 最初が肝心!かぼちゃの切り方

かぼちゃの皮は硬いため、切る時には少なからず構えがちだ。そこで、簡単に切るコツを紹介しよう。重要なのは、最初に包丁を刺す位置。まるごと切りたい場合、ヘタの手前に包丁を入れよう。そのまま側面に包丁を沿わせ底までまわしていく。反対側も同様にまわしながら切る。次に、ヘタを下にして固定し、切れ目に沿わせて切る。これで、かぼちゃが半分に切れる。半分のかぼちゃを切る場合は、切った表面を下にし、安定させる。かぼちゃの中心あたりに包丁を刺し、そのまま刃を下ろすと簡単に切れる。
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3. 美味しく食べるためには?かぼちゃの下処理方法

店頭に並んでいるかぼちゃは見た目がきれいなものが多数。さっと洗い流すだけの方も多いのではないだろうか。表面部分の農薬や汚れが気になる方は、タワシやスポンジで30秒ほどしっかり洗うのがおすすめ。切った後には、びっしりと詰まった種やわたはスプーンなどを使うと取り除きやすい。捨ててしまいがちな種やわたも、少しの手間を加えると美味しく食べられる。下茹でする場合は、熱湯の中に切ったかぼちゃを入れて数分加熱する。茹で汁には農薬が溶け出している可能性があるので処分し、新しい水に入れ替えてから調理するようにしよう。
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4. 効率よく栄養を摂取しよう!かぼちゃの食べ方

かぼちゃの豊富な栄養を効率よく摂取する方法は、「脂肪分と一緒に摂取すること」である。豊富に含まれているビタミンEやβカロテンが脂溶性の特性を持つからだ。熱に強く、油脂と一緒に摂取することで吸収率が高くなる。水溶性のビタミンB1やCもでんぷんに守られているために、栄養の損失が少ない。おすすめの食べ方は、グリルやソテーだ。じっくり熱を加えることで、かぼちゃ本来の甘みが引き出され、煮物のかぼちゃとは一味違った美味しさが味わえる。
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5. 美味しく食べよう!かぼちゃの調理法

かぼちゃの調理方法を紹介する。油との相性がバツグンのかぼちゃ。定番の煮物にも肉類をプラスすると美味しくいただける。炒めた鶏ひき肉とかぼちゃを一緒に煮れば、そぼろ煮ができあがる。油で揚げる調理法もおすすめだ。素揚げや天ぷらはお酒のつまみにもなる。かぼちゃコロッケは、たくさん揚げてお弁当の一品にするのもよい。柔らかくなるまで煮た後、マッシャーなどで潰してペースト状にすれば、ポタージュやだんごなどの料理に活用可能だ。
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6. デザートにも!かぼちゃプリンの調理法

甘いかぼちゃは、デザートにして食べても美味しい。プリンは、かぼちゃの自然な甘みと香ばしいカラメルソースが絶妙な味のバランスを保つ逸品だ。加熱したかぼちゃをペースト状に潰し、温かいうちに砂糖を加えよう。牛乳を少量ずつ加え、さらに卵とシナモンパウダーを順に加えたらしっかりと混ぜる。できあがった生地を、バターを薄く塗った容器に流し入れよう。余熱したオーブンの天板に容器を乗せ、天板に湯を張る。オーブンで焼いて固まれば、取り出して冷ましておこう。グラニュー糖と水をカラメル色になるまで加熱し、少しずつ湯を加えて作るカラメルソースをかければ、プリンの完成だ。
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7. 長持ちさせるには?かぼちゃの保存方法

まるごと購入した場合、一度にすべてを食べきるのは難しい。では、どのように保存すれば長持ちするのだろうか。まるごと保存する場合は、新聞紙で包み風通しのよい冷暗所で保存しよう。2~3ヶ月は保存が可能だ。切った場合は、傷むのが早い。種とわたを取り除き、くぼみができた部分と切り口をラップでピタッと包む。冷蔵庫の野菜室で1週間ほど鮮度が保てる。冷凍する場合は、加熱処理が必要だ。ひと口大やペーストにしたものを保存しておけば、凍ったまま調理にも使えて便利だ。保存期間は、3週間~1ヶ月。
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8. どこから来たのか?かぼちゃの種類と歴史

現在の日本では、大別して3種類のかぼちゃが栽培されている。「鹿ヶ谷かぼちゃ」や「宗麟かぼちゃ」に代表される日本かぼちゃ。「くりかぼちゃ」や「坊ちゃんかぼちゃ」に代表される西洋かぼちゃ。「糸かぼちゃ」「ズッキーニ」に代表されるペポかぼちゃがある。かぼちゃの原産地は諸説あったが、近年の研究結果によると、中南米地域であるという説が有力だ。日本におけるかぼちゃの起源は、日本かぼちゃが最も古く、16世紀が始まりだといわれている。その後、アメリカ合衆国から西洋かぼちゃが、さらに遅れてペポかぼちゃが渡来する。
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結論

お酒のつまみからデザートまで、かぼちゃの調理法はさまざまだ。まるごと購入すれば、いろいろなアレンジ料理を楽しめそうだ。栄養豊富なかぼちゃを使った料理で、自然な甘みを楽しみつつ、健康維持にも役立ててみてはどうだろうか。
  

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