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サバ缶の栄養素やアレンジレシピを紹介!電子レンジの使用はNG?

サバ缶の栄養素やアレンジレシピを紹介!電子レンジの使用はNG?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

2020年4月25日

昨今、テレビや雑誌などで取り上げられ、話題に上ることも多いサバ缶。豊富な栄養素を含み、美容効果も期待できるとあって、女性を中心に人気が高まっているという。栄養価の高さはもちろんのこと、調理いらずの手軽さも魅力といえるだろう。今回は、そんなサバ缶に含まれる栄養素や、応用レシピについて紹介していく。

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1. サバ缶に含まれる栄養素は?気になるカロリーも

サバ缶は、カルシウムやビタミンB2など、多くのビタミンやミネラルが含まれている食材だ。また、中性脂肪によい働きをするといわれるDHA(ドコサヘキサエン酸)と、血液サラサラ効果が期待できるEPA(エイコサペンタエン酸)がとくに豊富に含まれていることでも注目を集めている。サバ缶のカロリーは、水煮缶と味付きのサバ缶で大きく異なる。水煮缶は、魚を使ったほかの缶詰より低カロリーで、糖質も含まれていない。味付きのサバ缶は、カロリーも糖質も大幅にアップするが、調味料を足さずにそのまま食べることが可能である。用途に合わせて、上手に使い分けるのがおすすめだ。
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2. サバ缶を美味しく温めるコツ!電子レンジは使える?

手軽な食材として人気のサバ缶だが、どのように温めるのが正解だろうか。おすすめは、缶詰の湯煎。鍋に缶が漬かる程度の湯を沸騰させ、火を止める。熱湯の中に缶詰を入れ、5分程放置すればできあがりだ。金属缶は熱が伝わりやすく、熱湯に浸すことで全体をまんべんなく温めることができる。サバの風味や香りが引き立ち、より美味しく味わうことができるだろう。缶詰を電子レンジで加熱するのは非常に危険なので、事前に中身を別の容器に移すことが鉄則だ。ムラなく加熱するために、事前にサバの身をほぐしておくことをおすすめする。
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3. サバ缶は後片付けも忘れずに!捨て方の注意点

近年、どこの自治体でもゴミの分別が厳しく義務付けられている。使用後のサバ缶も、ルールに則り、正しく処理することが必要である。空き缶は、基本的には不燃ごみとして分別されている。缶の中身をしっかりと拭き取り、きれいに洗って乾かすことが大事である。不燃ごみとして回収された空き缶は、リサイクルして再利用されることとなる。利用するからには、後始末にも気を使い、資源を無駄にすることがないよう心がけたいものである。
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4. 長野で愛されるサバ缶料理【タケノコ汁】

内陸に位置する長野県は、実はサバ缶の消費量が日本一だという。ブームが起こる前から広く親しまれているのは、夏を代表する長野の郷土料理に使うからだといわれている。タケノコ汁と呼ばれる味噌汁は、初夏に獲れるネマガリダケとサバ缶を使った料理。缶詰内の油分も余すところなく使うことで、サバの出汁をしっかりと味わうことができる。ネマガリダケとサバ缶の相性はバツグン。他県民にとっては驚きの味噌汁であるが、一度食すと病みつきになる味わいなのかもしれない。
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5. サバ缶レシピ【サバ大根】手軽でおすすめ

サバ缶と相性のよい野菜として挙げられるのが大根。大根はビタミンCやEといった栄養素が豊富に含まれた食材である。サバ大根は、ブリ大根のアレンジレシピ。缶詰を利用するので経済的で、時短にも繋がる嬉しい一品である。作り方は至って簡単。まずは大根を一口サイズにカットし、水・砂糖・醤油・酒・みりんを熱した鍋に投入する。大根が煮えたところで、サバ缶の具材を投入し、味がしみたら完成だ。大根を煮る前に電子レンジで加熱すると、調理時間も短縮できるのでおすすめである。
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6. サバ缶【サラダレシピ】キャベツと相性バツグン

サバ缶を使った手軽なコールスローサラダをご紹介しよう。使用するのは、サバ缶、キャベツ、コーン缶。サバ缶は、基本的には水煮缶がおすすめだ。まずはキャベツを千切りにする。ポイントは、キャベツの甘みを引き出すために、繊維に沿って切り分けること。次に、サバ缶とコーン缶の中身を取り出し、余分な水気をしっかりと切る。最後に、ボウルに準備した具材をすべて入れて、マヨネーズ・砂糖・酢・塩コショウ少々で和えれば完成だ。食べごたえのあるサバ缶と、キャベツの食感がほどよくマッチしたサラダである。
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7. サバ缶を使う【炊き込みごはん】水煮缶以外も

サバ缶を使った炊き込みごはんのレシピを紹介しよう。まずは、炊飯器に研いだ米と調味料を入れ、水を加える。具材は、きのこ類や人参など好みのものを入れるといいだろう。次に、サバの水煮缶を具材のうえに投入する。ポイントは、サバの身が縮むのを防ぐために、ほぐさずに炊くこと。缶詰のサバには骨があるので、炊き上がったあとに骨を取り除いて完成だ。水煮缶以外の味付きのサバ缶を使う場合、調味料は控えて汁ごと炊き込むと美味しく仕上がるだろう。ぜひお試しいただきたい。
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8. 夏バテ防止に【サバ缶と素麺を使ったレシピ】

サバ缶と、夏の定番メニューである素麺を使ったレシピをご紹介しよう。まず、きゅうりやトマトなどトッピングに使う野菜をカットする。次に素麺を茹でて、冷水でしっかりと冷やしておこう。皿に移した素麺に、サバ缶の汁を少し加え、サバと野菜を盛りつけたら完成だ。素麺は炭水化物やたんぱく質が多く含まれ、意外とカロリーが高い食材である。食欲がなくなりがちな夏に、栄養価の高いサバ缶と素麺の組み合わせは、健康面や味の相性といった点でも非常におすすめである。
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結論

サバ缶は、現代人が不足しがちな栄養素を多く含んだ缶詰である。そのまま食べても美味しいことに間違いないが、ひと手間加えた簡単なレシピも非常に魅力的である。ぜひ栄養面と手軽さに優れたサバ缶を、日々の料理に役立てていただきたい。
  

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