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良質な栄養の宝庫!サバ缶と大根を使用した絶品かつ健康的なレシピ

投稿者:ライター 安土慶彦(あづちよしひこ)

監修者:管理栄養士 平原あさみ(ひらはらあさみ)

2019年6月 9日

本物をしのぐ旨みを持つ加工食品といわれているサバ缶。記憶能力の向上や学習能力の向上が期待されるDHA(ドコサヘキサエン酸)や、血流の流れをサポートするEPA(エイコサペンタエン酸)など、いま注目の栄養素が豊富に含まれているのが特徴的だ。そんなサバ缶と相性がよい食材が大根。今回はサバ缶と大根を使用したレシピについて紹介していく。

1. サバ缶と合わせたい美味しい大根の選び方

大根はサバ缶同様に豊富な栄養素が含まれている食材の一つ。ビタミンC・E、βカロテンといった栄養素がとくに多く含まれている。
サバ缶と大根を使用し、絶品な一品を作るために、スーパーで大根を購入する際にチェックするポイントが3つある。
  • 真っ白で色が均一なもの
  • 表面が硬く、みずみずしいもの
  • 葉の部分がシャキシャキしているもの
以上の3つを意識するだけで美味しい大根を選ぶことができる。大根の根の部分が二股以上に別れているものは、旨みや栄養が劣っている可能性があるため、選ばないのが無難だ。また、輸入品の大根は高濃度の農薬が使用されている可能性があるため、薬品を気にする人は国内産を選定するのがよいだろう。

2. サバ缶と大根を使用した絶品レシピ3選

サバと大根は合わせ方次第でさまざまな料理へと変身する。ここではサバと大根を使用した3つの絶品レシピについて紹介していく。

・サバ大根

和食料理の王道ともいえるブリ大根を、サバ缶を利用し作った一品。ブリを使用した場合、材料代が少し高くついてしまうが、サバ缶を使用することで大幅にコストカットすることができる。また、DHA・EPAといった良質な栄養も同時に摂取できるため、おすすめだ。

・サバのみぞれ煮

醤油・みりん・砂糖などで作った汁と、大根おろし・サバ缶を煮込んだ一品。サバ大根とはひと味違った食感と食べ応えを感じることができる。ごはんとの相性もバツグンで、サラッと食べることができるのが特徴的だ。汁がメインの味付けとなるため、サバ缶は水煮缶を選定するのがよいだろう。

・サバと大根のさっぱりパスタ

味噌煮のサバ缶と大根おろし、パスタを和風だしと絡めて食べる和風パスタ。サバと大根だけでは不足しがちな満腹感も同時に感じることができる一品だ。
パスタを茹で、大根をすりおろすだけで簡単に作ることができるため、時間がないときに重宝できるレシピともいえる。

3. サバ缶を利用したサバ大根の作り方

サバ缶を使用したサバ大根は、電子レンジを使用することで時短で作ることができる。ここでは絶品の時短サバ大根の作り方を3つの工程に分け紹介していく。

・食材をカットする

大根は皮を向き、一口サイズに切り分ける。いちょう切りにしてカットすることで見栄えもよく、食べた時に食感も楽しめるのでおすすめだ。
サバの臭みが気になる人は生姜を刻んでおこう。

・大根を加熱する

大根は茹でて中まで火を通すのがスタンダードだが、電子レンジと水で大根を柔らかくすることが可能だ。ボウルに大根と水を少量入れ、ラップをする。その状態で600Wで5分間加熱する。そうすることで大根を素早く柔らかくすることができ時短になるのだ。物によっては硬めの大根もあるため、電子レンジで加熱後に、硬さが残っている場合は追加でもう1分加熱しよう。

・大根とサバ缶を鍋で煮込む

鍋に水・みりん・醤油・砂糖・酒を投入し加熱する。そこに刻んだ生姜・加熱した大根を投入し、10分程度煮込む。煮込んだところでサバ缶を投入し、さらに5分程度加熱していく。中まで味が染み込んだところで完成だ。

結論

サバ缶と大根はとても相性がよく、さっぱりとした料理を食べたい時におすすめな食材。加熱時間を少なくすることで、ビタミンの損失も少なく摂取することができる。サバ缶は今回紹介した以外にも豊富な栄養を多く含んでいる。調理して食べるのもよいが、おやつ感覚で小腹が空いた時に摂取することもおすすめだ。買い込んでおいても長く持つため、常備食材として購入しておくのもよいだろう。
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