【管理栄養士監修】黒豆のカロリーと栄養素｜栄養図鑑

黒豆は乾燥した状態と、茹でた状態ではカロリーが違う。乾燥した黒豆は100gあたり417kcalである。一方、黒豆を煮た場合のカロリーは100gあたり289kcal。ただし、調味料を加えて味付けするとカロリーが増えてしまうことは覚えておこう。

おせちで出てくる艶々の黒豆煮にする場合、黒豆と同じだけの砂糖を入れて煮る。そのため、おせち用の黒豆は小鉢1杯で150kcalとなってしまう。黒豆は味付けによりカロリーが変動するため、高カロリーを防げる調味料を選択するのがよいだろう。砂糖でカロリーをとりたくない人は、黒豆煮以外に蒸し黒豆や、炒り黒豆として美味しくいただこう。自宅で作るのは手間がかかるため、市販品を利用してもよい。炒り黒豆はおやつにするのもおすすめだ。

昔から黒豆は身体によいなどと聞く。実際どのような栄養が含まれているのかまとめていこう。黒豆には身体に作用する栄養素が豊富なのだ。

黒豆の黒い色素は、アントシアニンだ。アントシアニンは活性酸素が発生するのを予防する抗酸化作用がある。また、内臓脂肪の蓄積や血糖値の上昇を抑える作用が報告されており、生活習慣病やメタボリックシンドロームの予防に役立つ可能性があると注目されている。

黒豆にはサポニンという成分が含まれている。サポニンには、脂肪を分解し体外へ排出することを促す作用があるといわれている。また、脂肪の吸収を抑えるなど、減量中の人にはうれしいメリットがある。ほかにも、血中コレステロールも低下させるはたらきなども期待されている。

黒豆に含まれているカリウムはナトリウムを体外に出す働きがあるため、むくみ予防などになる。

女性ホルモンの「エストロゲン」に似た作用を持つ大豆イソフラボン。骨粗しょう症の予防に役立つといわれている。

黒豆に含まれる糖質の量を100gあたりで見てみよう。

黒豆の糖質は少ないのか、ほかの豆類と比較してみよう。以下はすべて100gあたりの糖質量である。

黒豆をはじめとした大豆以外の豆類は糖質量が多いため、食べる量には注意が必要である。
ただし黒豆にはさまざまな栄養が含まれる。積極的に食べたい食材のひとつだが、糖質制限をする場合は、砂糖を入れずに煮た黒豆を少量とるのがよい。一方、大豆は低糖質。そのまま食べても味わい深いのでおすすめだ。糖質やカロリーが多いと、減量には向いていない。黒豆は少量を上手に食べるのが向いている食材なのだ。

黒豆のカロリーや糖質、主な栄養素などまで触れてきた。大量に茹でた黒豆はフリーザーパックに入れれば1ヶ月は保存できるので、ぜひ活用してみよう。余った黒豆はごはんに混ぜて黒豆ごはんにするのもおすすめ。ただし黒豆や白米は糖質を多く含むので、糖質制限中は避けたほうがよい。黒豆は小まめに摂取するのが好ましい食材だが、糖質量が多いため、減量中は量を考えて上手に使おう。