【管理栄養士監修】伝統の保存食！へしこのカロリーや作り方｜栄養図鑑

へしことは、さばやいわしなどの魚を塩と米麹で漬け込んだ保存食のことだ。長時間漬け込むことで魚の旨みが凝縮するため、ただ長持ちするだけでなく味もよい。京都の丹後地域や福井の若狭地方に伝わる郷土料理だ。

丹後地域や若狭地方は日本海に面しており、昔から漁業がさかんでさまざまな魚介や海産物が獲れる。大量に水揚げされた魚は、干物などの保存食にされる習慣が古くから根付いており、へしこもその伝統から生まれたもののひとつである。江戸時代の中期には存在していたそうだ。

へしこという変わった名前は、漁師たちの言葉から付けられたといわれている。魚を漬け込むことを意味する圧し込む（へしこむ）が由来という説だ。また、漬けた魚から出た塩汁を意味するへしお（干潮）が由来という説もある。

へしこに使われている主な食材とカロリーは次の通りだ。

へしこに使う食材は、主にさばやいわしなどの青魚。ふぐやイカなどのへしこもあるが、さばを使うことが最も多い。そのほか、漬け込むための材料が必要である。米麹、酒、実山椒、塩、粉唐辛子、ホワイトリカーを使用するのが一般的だ。

へしこのカロリーに関して公表されているデータは少ない。そのなかで、さばのへしこ100ｇあたり376kcalというデータがある。同じ重量で比較すると、生の真さばが247kcal、焼きが318kcal、開き干しが348kcalとなっている。焼いたものや干したものは水分が抜けているため、生よりも100ｇあたりのカロリーや栄養分が多くなるのである。そのなかでもへしこは開き干しを抜き一番カロリーが高い。

最もポピュラーな、さばで作るへしこの栄養について紹介しよう。主な食材はさばのみのため、栄養もさば由来のものとなっている。

さばのへしこ100ｇあたりには、たんぱく質21.8ｇ、脂質28.3ｇ、炭水化物4.3ｇが含まれている。たんぱく質だけでなく脂質も多い食品なのだ。また、塩漬けにされていることから塩分量も多い。食べ過ぎは禁物だが、塩辛いため一度に大量に食べることはあまり考えられない。

生さばにも含まれている栄養成分ペプチドは、糠に漬け込むことにより5倍に増えることがわかっている。また、旨み成分のアミノ酸も2.5倍になるといわれている。へしこは、栄養面でも優れた食品とされてきたのだ。

へしこは最近こそ販売されているものが多いが、伝統的な保存食として各家庭で手作りされてきた。ここでは、さばのへしこの作り方を紹介しよう。

さばの頭と内臓は取り除いてから使う。2枚おろしにしたものを購入して作れば簡単だ。塩をふり重石をしてから、10日ほど寝かせるのが下準備である。

さばを漬け込むのは、米糠・酒・実山椒・粉唐辛子を混ぜ合わせたもの。漬物用袋などにこの混ぜ合わせたものとさばを交互に重ね、ホワイトリカーをふり入れる。

最後に重石をしたら冷暗所で保管する。半年ほどしたら完成だ。

漬かったへしこは軽く炙って酒の肴やごはんのおともとして楽しむのが一般的だ。お茶漬けの具としてもよく使われる。ほかにも楽しみ方はいろいろある。

薄切りにしたへしこは寿司ネタにぴったりだ。ほどよい塩気が酢飯との相性もよい。

意外と合うのがパンやパスタ。ほぐしたへしこをのせてトーストにしたり、スパゲッティーの具にしたりといったアレンジがおすすめだ。

へしこは作るのに時間がかかるが、作り方が難しいわけでもなく一度作ってしまえば長期保存が可能な食品である。カロリーや脂質は高めだが、少しずつ食べる分には問題ないだろう。さばの旨みが凝縮されてクセになる美味しさのため、じっくりと楽しみたい。