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さばずしのカロリーや栄養を紹介!高たんぱくだが脂質も多い?

さばずしのカロリーや栄養を紹介!高たんぱくだが脂質も多い?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 佐々木倫美(ささきともみ)

2020年6月 5日

さばずしは複数の地域で親しまれているが、中でも京都府のものは、農林水産省選定の「うちの郷土料理」にも選ばれている。どのような経緯で、京都でさばずしが親しまれるようになったのだろうか。また、仮に自作する場合はどのようにすればよいか、またどのくらいのカロリーがあるかも気になる。そこで本記事では、さばずしについて作り方やカロリーを中心に説明していく。

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1. さばずしの起源は、さばを日持ちさせるための工夫!

京都の若狭湾では、さばがよく獲れる。そのためさばを美味しく食べられるのだが、一方でさばは「さばの生き腐れ」と呼ばれるほど傷みやすく、そのままでは輸送に向かない。そこで、塩漬けや酢漬け、すなわちしめさばなどに加工する技術が確立された。そうした中で、輸送先である京都に到着した塩さばを使ったさばずしが親しまれるようになったといわれる。

2. さばずしのカロリーは高め、食べ過ぎに注意!

ここでは目安として、下記の材料からさばずし1人前を作るとする。

さば:1/4尾
精白米:60.0g
酢:1/4カップ
食塩:0.5g
砂糖:大さじ1/4
すし酢:1食分

この場合、カロリーはおおよそ485kcalとなる。ただし実際には、さばの脂の乗り具合などによってカロリーが大きく変わる可能性がある。ひとまずは、主食と考えるにしても十分に高いカロリーをもっている、という認識をもっておけば間違いないだろう。

3. さばずしの栄養には要注意、たんぱく質が豊富だが脂質や炭水化物も多い

上記の材料から作ったさばずし1人前の、おおまかな栄養成分を見てみよう。

たんぱく質:22.3g
脂質:15.6g
炭水化物:56.1g
灰分:4.1g
食塩相当量:3.0g

さばをふんだんに使うだけあり、たんぱく質は豊富、肉や魚を使った主菜に負けないほどだ。一方で、さば由来の脂質や、すし飯由来の炭水化物も多い。また、食塩相当量も1食として十分過ぎるほどの量だ。たんぱく質が多いのは嬉しいものの、食べ過ぎは健康を損ねる可能性があるので注意したい。

4. さばずしの作り方はシンプルだが、試すなら自己責任で!

まず、注意。さばずしの自作にはリスクがある。さばは鮮度が非常に落ちやすいほか、適切に処理されていなければ寄生虫のリスクもある。飲食店などでプロが調理したものは安全な可能性が高いが、自分で処理するのは簡単ではない。そのため、自作はあまりおすすめできない。もし作るなら、自己責任で行っていただきたい。

・しめさばを作る

新鮮な塩さばの3枚おろしを酢水で洗ってから、酢に漬ける。漬け時間によって味が変わるが、よほど新鮮でない限りは長めがよいだろう。さばは自分で捌くのもありだが、プロに魚を選んでもらい、捌いてもらうのがより安全だ。もし少しでも不安があるなら、しめさばを買うのが安全なうえ楽だ。

・すし飯を準備する

炊いたごはんにすし酢を混ぜ込み、すし飯を作る。すし酢の配合はレシピによってさまざまなので、好みの配合を作っていただきたい。もしこだわらないのであれば、市販のすし酢を使うのが簡単だ。

・すしの形に整える

できたしめさばは皮目を下向きに置き、すし飯をのせていく。巻くことになるので、やや細め、棒状に置いていくイメージだ。その後に巻きすを使って形を整える。あとは冷蔵庫にしばらく入れて、味をなじませればよい。その際、重しなどで押さえておくと形が固まるのでよい。

5. さばずしをアレンジして、より美味しくより安全に食べたい

さばずしのアレンジは難しくない。気軽に作れて違った美味しさを楽しめるので、試してみてはどうだろうか。

・焼きさばずし

焼きさばずしは、定番のアレンジだといえる。調味液に漬け込んださばを焼いてから、通常のさばずしと同様にすしの形に整えればよい。焼きさばの香ばしさを楽しめるのが魅力的だ。ただそれ以上に嬉しいのは、火を通すことにより安全性が大幅に増すことだ。さばずしの自作に不安のある人には、こちらをおすすめしたい。

・すし飯にひと工夫する

すし飯には、さまざまな具材を追加できる。簡単な例は白ごまや刻みしょうがだ。ほかには青じそを切って加えるのも美味しい。店によっては、青じそをすし飯の中に層のように入れている場合もある。風味を豊かにするためにも、試していただきたい。

結論

さばずしは、さばの傷みやすさを克服するための工夫から生まれた料理だといえる。さばを比較的長い期間美味しく食べられるので、現在でも人気があると考えられる。栄養はあるもののカロリーは決して低くないため、食べ過ぎには気を付けよう。サバには寄生虫のリスクもあるため、買って食べるのがおすすめだ。
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