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【そぼろご飯】は鶏ひき肉でカロリーオフ!栄養やアレンジも紹介!

【そぼろご飯】は鶏ひき肉でカロリーオフ!栄養やアレンジも紹介!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

2020年7月 9日

「そぼろご飯」は、卵そぼろと鶏肉そぼろという定番だけでなく、そぼろに違う種類の肉を使用したり味付けを変えてみたりとアレンジに幅のあるメニューだ。また、使用する具材によってカロリーオフできるため、ボリュームを損なうことなく健康に気を使うことができる。今回はそぼろご飯の栄養面やアレンジ方法などについて解説する。

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1. そぼろご飯は鶏ひき肉を使ってカロリーオフ

アツアツごはんにのせて食べたいメニューのひとつにそぼろご飯がある。そぼろご飯の具材に決まりはないが、卵そぼろと肉そぼろ、彩りにほうれん草もおすすめ。ひき肉は豚、牛、鶏、合いびきのどれを使ってもよいが、それぞれカロリーが異なるため注意が必要だ。ひき肉を生の状態で100g使用する場合、カロリーを最も抑えられるのは鶏ひき肉である。豚ひき肉を使用すると50kcal程度、牛ひき肉だと100kcal程度カロリーが高くなる。そして、ごはんの糖質も気になる点だ。もし糖質制限中であれば肉や卵には糖質がほとんど含まれないため、ごはんの量を減らすことでカロリーオフを図れるだろう。
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2. そぼろご飯は栄養価に優れたメニュー

そぼろご飯は小さな子どもにも人気で、栄養価の高いメニューだ。鶏ひき肉は豚ひき肉や牛ひき肉と比べて安価に手に入るため、そぼろご飯にうってつけだろう。鶏ひき肉は成鶏や若鶏のあらゆる部位を混ぜ合わせてひいた肉で、タンパク質やビタミンA、B群などが含まれる。また、脂肪にはリノール酸などの多価不飽和脂肪酸が豊富なのも特徴である。タンパク質は、筋肉や骨格を作る働きをする栄養素だ。ホルモンや血液、酵素などの原料となり免疫力アップにつながるため、鶏ひき肉でそぼろご飯を作り積極的に摂取しよう。
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3. そぼろご飯はお弁当や作り置きにおすすめ

そぼろご飯は彩りも美しく冷めても美味しいためお弁当にぴったりだ。炊き込みごはんや丼ぶりメニューはボリュームがあっても彩りがさみしくなりがちである。しかし、そぼろご飯ならほうれん草やネギなどをトッピングすることで彩りを豊かにでき、甘辛い味付けだから冷めても美味しい。また、肉そぼろは作り置きがしやすいメニューだ。ひき肉のままでなくそぼろに調理してから冷凍すれば、解凍後すぐに食べられる。また、そぼろあんにしたりチーズと混ぜたりすれば、和風にも洋風にもアレンジしやすい。
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4. 洋風もイケる!?そぼろご飯の新しい味付け

そぼろの語源は粗朧(そおぼろ)とされており、朧(おぼろ)よりも粗いという意味だ。朧とは、エビや魚のすり身に味をつけて炒め、細かくしたもので、地域によっては「でんぶ」と呼ばれている。そぼろは朧より身が粗いため区別されているらしい。そんなそぼろご飯の定番味付けは甘辛味だがアレンジも可能だ。辛みを増やしたい場合は、豆板醤や生姜を加えてみよう。コクが欲しいときは味噌や醤油を入れてみてもよい。また、醤油ではなくウスターソースを使うと洋風な味付けになり、子ども好みの味になる。そぼろご飯の味付けは実に自由自在だ。ぜひオリジナルの味付けにチャレンジしてほしい。
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5. 美味しいそぼろご飯を作るコツ

そぼろご飯は、使用する食材や調理方法がシンプルであるため、料理初心者でもチャレンジしやすいメニューだ。まず肉の選び方だが、ヘルシーで淡泊な味わいが好みなら鶏ひき肉、肉の旨みを出したい場合は牛ひき肉がおすすめだ。また、ひき肉はそぼろを作ると決めてから購入しよう。ほかの肉と比べて鮮度の低下が早いため、その日のうちに使い切りたい。肉の色が均一で鮮やかであると新鮮な証拠だ。調理のコツは、加熱する前に肉をほぐすことだ。加熱前に鍋に調味料とひき肉を入れ、混ぜ合わせることで塊になりにくく、肉に味がしみて美味しくなる。美味しいそぼろご飯作りに欠かせないポイントなので、ぜひ挑戦してみてほしい。
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6. そぼろご飯は副菜で野菜不足を補おう

そぼろご飯はひき肉と卵が基本具材であるため、野菜不足が気になるだろう。そぼろご飯は一品だけでもボリュームがあるため、副菜の量はそこまで多くする必要はない。そこで手軽に用意できるのがサラダだ。ドレッシングを和テイストにすることでさっぱりと食べることができ、そぼろご飯との相性もよい。時短メニューでおすすめなのが、いんげんやほうれん草の和え物だ。かつお節やわさびをトッピングすれば、そぼろご飯のアクセントにもなる。スープの場合は、野菜不足をしっかり補える具だくさん味噌汁はどうだろう。和え物などの副菜があるなら、豆腐とワカメといったシンプルな具材もおすすめだ。
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結論

そぼろご飯は肉の種類を変えたり調味料を変えたりすることで、さまざまな味を楽しめるメニューである。材料や調理方法がシンプルなので、食べたいと思ったときにすぐに挑戦しやすい。ぜひ自分好みのそぼろご飯を完成させよう。
  

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