【野菜サラダ】の切り方とカロリーの関係！美味しく作るコツは？

サラダに使用する野菜の切り方で、味や摂取カロリーは変化する。玉ねぎは繊維を断ち切ることで苦みや辛みが生じる。サラダにするなら繊維に沿って切るのがおすすめだ。キャベツは繊維に沿って切ればシャキシャキの食感を、逆に繊維を断ち切ればふんわりとした食感を楽しむことができる。ドレッシングをかける場合は切った野菜の表面積が大きければ大きいほど油の吸収率が高くなり、高カロリーになってしまう。カロリーが気になる人は大きめに野菜をカットして、表面積を小さくするとよいだろう。

野菜サラダにおすすめの食材について、栄養を含めて紹介しよう。腸内環境を整えたいなら、菜の花、ぶなしめじ、「世界一栄養価の高い果物」とギネスブックに認定されているアボカドなどがよい。美容効果を期待するならきゅうり、小松菜、大根がおすすめである。ビタミンを豊富に含み、栄養価の高さで近年注目されているものならケールやクレソン、珍しいところではほうれん草に似ているスイスチャードも要チェックだ。

サラダのルーツは古代ギリシャ。道端の野草を塩味で食べたことから始まったといわれている。日本に広まったのは明治時代以降。国内では当時、野菜は火を通す食べ方が一般的だった。サラダが広まったことで野菜を生で食す機会が多くなり、日本の食文化に多大な影響を与えたと推測される。そんな野菜サラダには楽しみ方がいくつかある。身体を温め多くの野菜を摂取するなら蒸し焼き、野菜本来の味や食感だけをシンプルに楽しむなら何も付けずに生や塩で、サラダの味を変えたいならドレッシングをかけて、と同じ野菜でもさまざまな食感、味付けができるのが野菜サラダの醍醐味だ。

グリーンサラダはシンプルゆえに基本的な下ごしらえが重要となる。野菜の泥や汚れを丁寧に水洗いしたら、みずみずしく食感のよいサラダを作るために切る前は冷水に浸そう。切断面の黒ずみを防ぐなら、使う包丁の素材はステンレスかセラミックを選ぶといいだろう。盛り付けた野菜はドレッシングをかけて手早く混ぜ、野菜全体に味をなじませれば完成だ。ドレッシングは油、酢、塩を別で加える方法もある。いくつかのコツを覚えればワンランク上のグリーンサラダが完成する。

メキシコが発祥の地で、いまでは世界中に広まったシーザーサラダは、残り物の野菜を消費するために考案されたメニューだ。それゆえ、使う野菜に決まりはない。温野菜を使うのもおすすめだ。ドレッシングは市販されているが、手作りならより好みの味わいに調整できる。シーザーサラダの仕上げは贅沢にパルミジャーノ・レッジャーノをプラス。家庭で食べるシーザーサラダの味わいをよりリッチに仕上げてくれるだろう。

サラダの語源はラテン語の「塩」という説がある。つまり塩をかける調理法のことをサラダというのである。サラダ＝生野菜のイメージがあるが、温めた野菜に塩味を付けて食すのも、立派なサラダというわけだ。温サラダ初心者はまずシンプルな具材、調理法からおすすめしたい。味付けもシンプルに、チーズやスパイスを素材に合わせて上手に使うのがよいだろう。好みの野菜2種類をじっくり焼いて塩やバルサミコ酢などで煮詰めるだけで最高に美味しいサラダが完成する。温サラダはシンプルなレシピから始めて、そこに自分なりのアレンジを加えていくのがよさそうだ。

ギネスブックに「世界一カロリーが少ない果実」と認定されているきゅうり。そのほとんどが水分だが、カリウムやビタミンK、ビタミンCなどの栄養もしっかり含まれている。きゅうりを薄切りにして塩でもみこめば塩もみサラダ、サイコロ状に細かく刻めばチョップドサラダ、綿棒などでたたいて一口大にして味付けすればたたききゅうりのサラダ、とさまざまな食感の野菜サラダを作れるのも魅力だろう。また、和風、中華、ごまなど和洋中問わずさまざまなドレッシングと相性がよいので、レパートリーは無限大だ。

大根サラダはそのシャキシャキとした食感が最大の魅力だろう。シンプルながら、切り方で歯ごたえのある食感になったり、食べやすい食感になったり、さまざまな表情を見せてくれる。大根自体に色味がないので、色味のある野菜をプラスするとより見栄えがよくなる。中央が高くなるよう盛り付け、刻み海苔などをトッピングするのもおすすめだ。ドレッシングがなくてもマヨネーズやラー油で味付けした大根サラダもシンプルで美味しい。