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サラダにおすすめの野菜はどれ?食物繊維やビタミンなど栄養別で紹介

投稿者:
ライター 安土慶彦(あづちよしひこ)

監修者:
管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

2019年7月31日

ビタミンや食物繊維といった人間の身体に欠かせない栄養を豊富に含んだ野菜。その野菜をふんだんに使用し各家庭でよく食べられているサラダは、人の健康を維持する料理といっても過言ではない。キャベツやレタスをメインに構成されるサラダだが、「少し飽きた」という人もいると思う。そこで今回は、栄養別にサラダにおすすめの野菜について紹介していく。

1. 腸内環境の改善に最適!食物繊維を多く含むサラダ野菜

サラダは普段不足しがちな栄養を摂取でき、ヘルシーな料理である。野菜は、不足しがちなビタミンや食物繊維を多く含んでいる。ここでは、食物繊維を多く含むサラダ野菜をピックアップした。

アボカド

アボカドは野菜として認識されているが、正しくは果物。ギネスブックに「世界一栄養価の高い果物」として認定もされている。食物繊維以外にも、抗酸化作用のもつビタミンE・人間の身体に欠かせないミネラルなども豊富に含まれている。皮と種を取り除き、トマトとドレッシングを混ぜることで簡単にアボカドサラダが完成する。

菜の花

あまりサラダ野菜のイメージがない菜の花。しかし、ほかの野菜との相性がよいといわれている。食物繊維以外にも皮膚や粘膜の健康維持などに効果的なβカロテンも豊富に含まれている。茹でた菜の花と玉ねぎ、ハムをレモン汁で合わせることで、さっぱりとした味わいのサラダを作ることができる。

ぶなしめじ

ぶなしめじとほうれん草を茹でてマヨネーズで混ぜることで手軽にサラダを作ることができる。ぶなしめじにはビタミンDも豊富に含まれており、カルシウムの吸収を助ける効果なども期待できる。普段からきのこ類を摂取しない人にはとくにおすすめのサラダ野菜だ。

2. 生で摂取することが大切!ビタミンを豊富に含んだサラダ野菜

野菜にはビタミン類が豊富に含まれているが、加熱することで栄養素が破壊されることがある。そのためビタミンを効率よく摂取するためにも野菜は生で食べることがおすすめだ。ここでは、栄養価の高さで近年注目されており、今後サラダの主力となるとささやかれている野菜について紹介する。

スイスチャード

ほうれん草と似た形状と味をしているスイスチャード。少しずつ人気を集めているいま注目のサラダ野菜だ。ほかの野菜に比べ塩分が高いものの、ビタミンA・C・Kや鉄、カルシウムが豊富に含まれている。適度なサイズに切り分け、とうもろこしとドレッシングとで混ぜ合わせることで簡単にサラダとして食べることができる。

ケール

ケールはいま一番トレンドといわれている野菜の一つ。こちらもビタミンA・C・Kの3つの栄養素が豊富だ。豆腐やサニーレタスといったヘルシーな野菜とドレッシングを混ぜて調理すれば、良質な栄養を摂取することができるサラダになる。

クレソン

日本ではまだあまりサラダに利用しないが、海外ではサラダの定番野菜として人気。ビタミンの源として有名なレタス以上の栄養を含んでおり、1日に必要なビタミンをほとんど補うことができるほど。とくにビタミンKは骨を丈夫にする栄養といわれているため、定期的に摂取するのがよいだろう。クレソンとドレッシングを混ぜてシンプルに食べるのがおすすめ。

3. 美しさが手に入る?野菜の酵素を豊富に摂取できるサラダ野菜

野菜に含まれている酵素は美容によい効果をもたらすと注目を浴びている。いまでは野菜酵素が含まれたドリンクやサプリメントも販売されている。ここでは酵素の力に注目したいサラダ野菜を紹介していく。

きゅうり

カロリーが少ないと一時期話題になったきゅうりだが、酵素を豊富に含んでいる。また、きゅうりはみそや塩に付けるだけで美味しく食べることができるため、栄養素を破壊せず摂取することに向いている食材。きゅうりは6〜8月までが旬といわれているため、その期間のきゅうりは栄養価も高く、絶品だ。

大根

すりおろすと酵素が活性化するといわれている大根。大根おろしと、キャベツなどのサラダを混ぜ合わせると美味しく食べることができる。独特の辛みが気になる人はドレッシングを使用することでおさえることができるので、実践してみてほしい。

小松菜

酵素以外にも、ほうれん草以上の鉄分やカルシウムを含んでいる小松菜。味わいに癖がなく子どもでも気軽に食べることができる。小松菜とえのきを茹で、醤油と白出汁で味付けを行うだけで簡単に小松菜サラダを作ることができる。鉄分が不足しがちな女性などにとくにおすすめのサラダ野菜だ。

結論

色や形は似ていても、微妙に含まれている栄養が違う野菜。キャベツやレタスを摂取することも大切だが、たまには今回紹介した変わり種サラダ野菜を使用してみてほしい。生で食べることを意識するとより栄養を効率よく摂取できるため、おすすめだ。
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