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そぼろごはんのお弁当は冷めても美味しいのが魅力!アレンジも!

そぼろごはんのお弁当は冷めても美味しいのが魅力!アレンジも!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

2020年8月19日

そぼろごはんのお弁当は、鶏そぼろ・サバそぼろ・卵そぼろなどをごはんにのせて作るのが特徴だ。弁当箱のふたを開け、そぼろごはんが入っていたら嬉しいと思ったことがある人もいるのでは?今回はそぼろごはんのお弁当の特徴やカロリー、摂取できる栄養素を紹介しよう。

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1. そぼろごはんのお弁当の特徴

最初にそぼろごはんのお弁当の特徴を紹介しよう。甘辛く味付けた鶏ひき肉やホロホロに炒めた卵、グリンピースなどを彩りよくごはんの上に盛り付けるそぼろごはんのお弁当。食欲をそそる見ためで、冷めても美味しいのが特徴のひとつだ。定番の組み合わせは鶏ひき肉と卵だが、サバ缶を使用してサバそぼろにしたり、鮭フレークをのせたり、赤味噌を使用しひき肉をピリ辛に味付けたり、アレンジできるのも特徴といえるだろう。

あらかじめそぼろを作り置きしておけば、朝はお弁当箱にごはんを詰めて上にのせるだけでOK。忙しい朝のお弁当作りにおすすめだ。また、そぼろはそぼろごはんのみならず、オムレツの具に使ったり、ごはんに混ぜておにぎりにしたり、野菜と一緒に炒めたりと、応用することもできる。

そぼろごはんのお弁当に使用するごはんは、白ごはんでも味の付いたごはんでも好みで構わない。お弁当箱いっぱいに詰めれば、おかずを作る必要がないのも嬉しいポイントだ。先述した定番の組み合わせで作るときに必要なのは、鶏ひき肉そぼろ・卵そぼろ・ごはんでOK。少ない材料で作ることができるのも、そぼろごはんのお弁当の特徴といえるだろう。

2. そぼろごはんのお弁当のカロリー

次にそぼろごはんのお弁当のカロリーや含まれる栄養素を紹介しよう。ある食品メーカーの公式サイトに掲載されているそぼろごはんのお弁当に使用されているのは、すき焼きのタレで味付けた鶏ひき肉と錦糸卵、鮭フレーク、絹さやなどで、1人前あたりのカロリーは566kcalだ。

あるレシピサイトに掲載されている、そぼろごはんのお弁当に使用されているのは、塩味の鶏そぼろとナムルにしたニラやキムチなどで、1人前あたりのカロリーは466kcalである。いろいろなサイトでそぼろごはんのお弁当のカロリーをチェックしてみたが、当然使用する材料や量、味付け方法で異なり、平均してみると550~650kcalあたりが多いようだ。

3. そぼろごはんのお弁当に含まれる栄養素

次にそぼろごはんのお弁当に含まれる栄養素について紹介しよう。そぼろごはんのお弁当に使用する材料のひとつが卵だ。卵は年間を通して価格が安定しており、さまざまな料理に使用できるのが嬉しいポイント。身近な食材だからこそ、意外と特徴を知らない人もいるのでは?改めて卵の魅力について見直してみよう。

まず卵の栄養素について解説する。そぼろごはんのお弁当に使用する卵は、ほぼ完全栄養食品であり食物繊維とビタミンCを補足すれば完璧だ。ちなみに完全栄養食品とは健康維持のために必要な栄養素を豊富に含む食材のことで、卵は代表的な食材といわれており、たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルをバランスよく含んでいる。

中でも卵のたんぱく質は必須アミノ酸を9種類バランスよく含み、食品の中で質でも量でも優れているのだ。食物繊維とビタミンCは含まれていないが、野菜や果物と一緒に食べれば、すべての栄養素を摂取することが可能である。含まれる栄養素を具体的に紹介すると、生卵1個(60g・可食部51g)に含まれるのは、たんぱく質(6.3g)・脂質(5.3g)・カルシウム(26mg)・マグネシウム(6mg)・ビタミンB2(0.22mg)・ビタミンD(0.9μg)・鉄(0.9mg)だ。

次にそぼろごはんのそぼろの材料である鶏ひき肉には、ビタミンAとたんぱく質が含まれており脂質は少なめである。ちなみに牛ひき肉はたんぱく質と鉄を含み栄養価が高く、豚ひき肉は良質なたんぱく質とビタミンB1、脂質を含んでいる。

結論

そぼろごはんのお弁当の特徴やカロリー、含まれる栄養素について紹介した。定番の組み合わせの鶏ひき肉と卵で食べても十分に美味しいが、ひき肉を甜麺醤で味付けて中華風にしたり、香菜を添えてエスニック風に仕上げたり、たくあんを刻んでのせ食感を堪能したり、さまざまな食べ方があるので、いろいろと作って楽しんでもらいたい。
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