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ほうれん草としらすは鉄分とカルシウムを強化できる最強コンビ!

ほうれん草としらすは鉄分とカルシウムを強化できる最強コンビ!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

2020年9月14日

ほうれん草は鉄分をはじめとする栄養素がたっぷり入った野菜。そこにカルシウムが豊富なしらすを加えることで、効率よく栄養を摂取できる。また、ほうれん草としらすを使った料理は、調理が簡単なので気軽に作れるのも魅力だ。今回は、栄養素も豊富で簡単に調理できるほうれん草としらすの魅力について詳しく伝えていこう。

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1. ほうれん草の選び方

ほうれん草とは、鉄やビタミンなどの栄養素を豊富に含む、緑黄色野菜の代表格ともいえる食材である。鉄分の吸収をよくするビタミンCや赤血球を作り出す葉酸が豊富なため、貧血予防に効果があるそうだ。
ほうれん草を料理に使う際は、アクがあるため下茹でをしてから使用するのが基本である。アクをとる方法は熱湯で1~2分茹でたあと、冷水で素早く冷ます。水をしっかりきるのもポイントだ。最近では、生でも食べられるアクの少ないサラダほうれん草も人気を集めている。

美味しいほうれん草の選び方は、葉の先までピンとした、みずみずしく葉の色が濃いものを選ぶとよい。ほうれん草の保存の仕方は、適度に湿らせた新聞紙を用意し、ほうれん草を包み、ビニール袋に入れて野菜室で立てて保存するのが望ましい。すぐに使わない場合は、下茹でをしてから冷凍保存をすることをおすすめする。

2. ほうれん草としらすの相性は?

まずは知っているようで曖昧なしらすの定義を説明する。

しらすとは?

しらすとは、ウナギやイワシなどの白くて透明な稚魚のこと。「しらす干し」として市場に出回っているものは、マイワシやカタクチイワシの稚魚とされる。
しらすは、骨ごと食べられる魚で、たんぱく質、カルシウム、マグネシウム、ビタミンDが豊富。また、しらすは水分率によって、釜揚げしらす、しらす干し、ちりめんじゃこというように呼び名が異なる。呼び名は地域によっても異なるそうだ。

ほうれん草としらすの相性はよい?

ほうれん草、しらすの相性はバツグンとされている。その理由としては、不足しがちな鉄分とカルシウムを効率よく摂れるからだ。また、ほうれん草もしらすも料理に取り入れやすく、茹でたほうれん草にしらすと調味料を混ぜるだけで、簡単に一品仕上がるのが魅力だろう。ほうれん草としらすの組み合わせは、赤ちゃんの離乳食や子どもの食事にも使われることが多い。世代を問わず、食べやすい組み合わせといえるだろう。

3. ほうれん草としらすを使った料理

ほうれん草としらすを使ったおすすめの料理を紹介しよう。

ふりかけ

ほうれん草としらすを使って簡単にふりかけを作ることができる。ごはんにかけるだけという手軽さのうえ、栄養満点で無添加なのもポイント。冷蔵庫に入れておけば日持ちもするので、弁当にも最適だ。
作り方は、フライパンにごま油を入れ、茹でたほうれん草の水気がなくなるまで炒める。そこにしらすを加えて炒めれば完成だ。好みで桜エビやいりごまなどを加えてもよいだろう。また、みりんを加えると甘みをだすことができる。ほかにもカルシウムの吸収率をあげたいなら、酢を加えるとよい。自分好みのふりかけを作ってみてほしい。

ごま和え

作り方は、茹でたほうれん草にしらす、めんつゆ、いりごまを混ぜて和えるだけ。ごまの風味とほうれん草、しらすの旨みがよく合う。調理時間も10分ほどでできるので、時間がないときでもサッと作れるのが魅力だろう。簡単にできるので、和食の副菜としてや弁当のおかずとしてもおすすめだ。

ナムル

和食のイメージが強いほうれん草としらすの組み合わせだが、ナンプラーを使ってエスニック風に仕上げることも可能だ。
作り方は、茹でたほうれん草の水気をしっかりときり、ナンプラー、塩、ごま油を加えてよく混ぜる。ほうれん草と調味料がしっかり混ざったところで、しらすを加えて軽く混ぜれば完成だ。しらすはじゃこでもよい。

結論

鉄分とカルシウムを効率よく摂取したいなら、ほうれん草としらすの組み合わせは最強だろう。最近、貧血気味だなと感じたらほうれん草としらすを組み合わせた料理を食べてみてはどうだろうか。手軽にパパッと作れるレシピが多数あるので、ぜひ作ってみてほしい。
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