【管理栄養士監修】ライスペーパーのカロリーや糖質｜栄養図鑑

ライスペーパーの基本の原料は米粉、片栗粉、塩、水などであり、カロリーが商品によって変わることはあまりない。しかしサイズには規定がないため1枚当たりのカロリーは大きさによって当然差が出る。そこで、1枚当たりだけでなく100ｇ当たりのカロリーを見ることも大切だ。

食品成分表（※1）によると、ライスペーパー100g当たりのカロリーは342kcalである。市販品に多いサイズである直径22cmのライスペーパーの場合、1枚当たりの重量は10gなので、カロリーは34kcalとなる。薄くてカロリーが低そうに見えるが、意外とそうでもないのだ。当然ながら、大きなものほど高カロリーになるため食べすぎには気をつけたい。

ライスペーパーは手作りすることも可能だ。その場合、市販品と異なりライスペーパーを乾燥させずに使用することがほとんどである。手作りのライスペーパーは100ｇ当たり150ｇほどとかなり低カロリーなのだが、手作りすると低カロリーで作られるというわけではない。手作りのライスペーパーは水分を含みしっとりしているが、市販のライスペーパーは乾燥しており水で戻してから使用する。つまり手作りのライスペーパーは水分を含んでいるため重量が重く、その結果100g当たりのカロリーが低く算出されるのだ。市販のライスペーパーも水に戻してから100g当たりのカロリーを計算すれば、手作りと同等のカロリーになる可能性がある。原材料は両者ともほぼ変わらないため、カロリーの差は水分を含んでいるか否かの差と思ってよいだろう。

米粉が主な原料ということで、ライスペーパーはカロリーのほかにも糖質が気になるところだ。栄養面に関してもチェックしておこう。

糖質は、炭水化物に含まれるエネルギー源となる物質のこと。炭水化物には糖質と食物繊維があり、炭水化物量から食物繊維量を差し引いたものが糖質量ということになる。食品成分表（※1）によると、100ｇ当たりのライスペーパーに含まれる炭水化物量84.3ｇのうち、食物繊維量はわずか0.8ｇ。つまり、糖質量は100ｇ当たり83.5ｇということだ。1枚当たりで計算しても直径22cm、10ｇのライスペーパーに含まれる糖質量は8.35ｇとかなり高めなことがわかる。栄養素のほとんどが糖質といってもよいだろう。糖質が気になる人は食べすぎないよう注意が必要だ。

栄養のほとんどを炭水化物で占めるライスペーパーには脂質やたんぱく質はほとんど含まれていない。またビタミンやミネラルも微量である。やはり米粉やでんぷんが主原料のため、栄養面はどうしても偏ってしまうのだ。

ライスペーパーだけでは栄養が偏っているが、包む具材によって生春巻き全体としての栄養バランスを整えることができる。具材によってカロリーも栄養素もかなり変わるため、次のように工夫するとよいだろう。

カロリーを抑えたい場合におすすめなのが、野菜をたっぷり使った生春巻き。水菜やレタスなどの葉野菜を使用すれば、カロリーはほぼないのにボリュームを出すことができる。ベトナム料理でおなじみのパクチーや大葉などの香草を加えてもよいだろう。一方にんじんなどの根菜は比較的カロリーや糖質が高いため、控えめにしておくのが無難だ。

野菜だけでは栄養が偏るため、たんぱく質を補いつつ低カロリーをキープするには鶏ささみ（※2）や鶏むね肉（※3）、エビ（※4）などをプラスするとよい。クリームチーズ（※5）も定番だが高カロリーなため加える場合は少量にしておこう。

生春巻き自体のカロリーを抑えることは難しくないが、気をつけたいのがタレだ。定番のスイートチリソースもつけすぎるとカロリーや糖質を知らないうちに摂ってしまう。カロリーを意識するなら、タレのつけ方にも注意したい。

ライスペーパーは意外とカロリーも糖質も高めな食材である。栄養も偏っているため、生春巻きにする際はたっぷりの野菜や高たんぱく低カロリーな食材を具材に選ぶのがおすすめだ。野菜を多めにしてボリュームを出すことでライスペーパーの食べすぎを防ぐというのが、カロリーや糖質を控えるには賢い食べ方といえるだろう。

（参考文献）
※1出典：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）ライスペーパー」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01169_7
※2出典：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）鶏ささみ」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11217_7
※3出典：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）鶏胸肉」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11214_7
※4出典：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）バナメイエビ」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=10_10415_7
※5出典：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）クリームチーズ」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=13_13035_7