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ほうれん草とツナを美味しく食べる!豊富な栄養を逃さず摂ろう!

ほうれん草とツナを美味しく食べる!豊富な栄養を逃さず摂ろう!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:栄養士 佐々木 倫美(ささきともみ)

2020年10月 7日

ほうれん草とツナの組み合わせを、いろいろなジャンルの料理で見かけることがあるだろう。もちろん美味しいからというのもあるが、栄養面でも大きなメリットがある。ぜひ家庭でも料理のレパートリーに加えたい。本記事では、ほうれん草とツナの栄養面でのメリットや、美味しい食べ方について紹介していく。

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1. ほうれん草にツナを組み合わせれば、幅広い栄養をしっかり摂れる!

ツナの栄養の中で、最も特徴的なのはたんぱく質だ。魚フレークだけあってもちろん含有量は多く、ツナ100gあたり18g前後のたんぱく質が含まれる。ツナ缶で考えると、内容量は小さい缶でおおよそ70g、大きい缶で150g以上だ。内容量には油も含まれているにせよ、1缶あたり10g以上のたんぱく質が期待できそうだ。したがって、ほうれん草とツナ缶の組み合わせは、思った以上にたんぱく質をしっかり摂れるといえる。ほうれん草は鉄分やビタミンAをはじめとした栄養が豊富に含まれる。そこにツナのたんぱく質をプラスできるため、栄養価が非常に高くなる。自身はもちろん、子どもにとっても嬉しい組み合わせだといえる。ツナを食べる習慣のない人も、ぜひ積極的に試していただきたい。

2. 簡単料理で、ほうれん草とツナを手軽に食べよう!

ほうれん草とツナを使った料理には、作るのが簡単なものも多い。栄養価が高いうえに簡単に調理できるのは嬉しい。料理に慣れていない人も、気軽に作ってみてはどうだろうか。簡単な料理の例をいくつか見ていこう。

マヨネーズ和え

ツナとマヨネーズの組み合わせは、ツナマヨという呼び方が定着しているほど人気だ。そこにほうれん草を加えれば、ビタミンやミネラルもしっかり摂れる。ほうれん草のアク抜きをするために下茹でが必要だが、それさえ終わればあとはマヨネーズや調味料と和えるだけで完成だ。ただし、マヨネーズを使う分、油が多くなりがちだ。気になる人は、ノンオイルのツナ缶を使うなどして調整したい。

炒め物

油をきったツナとほうれん草を炒め、味付けをするだけでも十分に美味しい。油入りのツナ缶であれば、油の一部を炒め油に加えるのもありだ。しょうゆを使うだけでも美味しいが、ほかにも出汁や塩こしょうなど、味付けの選択肢は多い。簡単に作れる分、さまざまな味付けを試してみてはどうだろうか。

おひたし

ほうれん草のおひたしに、ツナの油をしっかりきって加えるのもよい。ヘルシーで、かつたんぱく質をしっかり摂れる嬉しい副菜になる。茹でてアク抜きをしたほうれん草を出汁しょうゆなどで味付けするだけなので、さっと作れるのも嬉しい。カロリーが高めの主菜に合わせるのにもちょうどよいだろう。
ほうれん草とツナだけで一品の具材として成立するので、あとは調理法を考えるだけでOK、ともいえる。煮物など、ほかにもいろいろ試してみよう。

3. ほうれん草とツナは、手の込んだ料理の具材としても優秀!

オムレツ

オムレツにはさまざまな具を入れられる。もちろん、ほうれん草とツナも例外ではない。うまく作ってふんわりとした食感にできれば、ほうれん草のシャキシャキした食感との対比を楽しめる。また、オムレツの断面からほうれん草の緑が覗くのもキレイだ。子どもにも喜ばれるのではないだろうか。

グラタン

ボリュームたっぷりのグラタンを作るのもおすすめだ。グラタンはマカロニを使う分、炭水化物が多くなりがちだ。しかし、ほうれん草とツナを使うならたんぱく質やビタミン、ミネラルも補える。ほかに野菜を加えて、さらに栄養素を増やすのもよいだろう。
ほうれん草とツナの相性のよさを活かして、ほかにもさまざまな料理に具材として加えてみよう。

結論

ツナにはたんぱく質が多く含まれ、1缶分でも無視できない量だ。ほうれん草と組み合わせれば、幅広い栄養を摂れる。ほうれん草とツナの組み合わせは定番ともいえ、さまざまな料理で使われている。シンプルに楽しむのも、手の込んだ料理に仕上げるのも自由だ。いろいろ試して、美味しく食べていただきたい。
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