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ほうれん草はチヂミの材料として最適!家で美味しく作るコツを伝授

ほうれん草はチヂミの材料として最適!家で美味しく作るコツを伝授

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

2020年10月 6日

色鮮やかな緑色のほうれん草は、さまざまな栄養が多く含まれている野菜として有名だ。年中手軽に購入できて冷凍保存も可能なので、いろいろな料理に活用できるのがほうれん草のメリットといえるだろう。今回はほうれん草に含まれる栄養素と、ほうれん草を使った香ばしいチヂミの作り方を紹介する。栄養たっぷりのほうれん草入りチヂミは、子どもにも食べてもらいたい一品。ぜひレシピをマスターしよう。

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ほうれん草に含まれる栄養素と選び方

ほうれん草は、原産地が西南アジアのヒユ科の野菜。クセがなく和洋中のどんな料理とも相性がよいため、食卓での出番が多い家も少なくないのではないだろうか。年中店頭に並んではいるが、冬に出回るほうれん草は旨みが増し、また栄養価も高くなる。鍋や湯豆腐など冬らしい料理にもよく合うので、ぜひ積極的に食べたい野菜だ。総合栄養野菜とも呼ばれるほうれん草は、ビタミンやミネラル、食物繊維など身体によいとされる栄養素がバランスよく含まれている。中でも体内でビタミンAに変化するβ-カロテンは、風邪予防や美肌効果があるとされている。ほかにもむくみや高血圧を予防してくれるカリウムや、貧血の予防に不可欠な鉄が豊富だ。
美味しいほうれん草を選ぶポイントは、葉がみずみずしくハリがあり、先端までピンとしているものを選ぶこと。新鮮なほうれん草は、どんな料理にしても美味しさを楽しめるはずだ。

2. ほうれん草を使ったチヂミの作り方

チヂミといえば、ニラやキムチといった香りの強い食材を入れるのが一般的だ。ニラ独特のにおいや辛いものが苦手、という場合にはぜひほうれん草を使ったチヂミを作ってみよう。タレをつけなくてもほうれん草本来の甘みが際立つので、思わず食も進む。栄養もたっぷり取れて一石二鳥だ。

チヂミを作る場合、用意する野菜はほうれん草だけでも充分だが、ボリュームを出したい場合は玉ねぎやにんじんなどの野菜を入れるのもよい。まず用意した野菜を食べやすい大きさにカットしたら、ボウルに米粉と出汁を入れてダマにならないよう混ぜる。カットした野菜もボウルに加え、生地と一緒にざっくりと混ぜる。熱したフライパンにごま油を入れ、生地を薄くのばす。こんがりと焼き目がついたら完成だ。

チヂミの本格的な味わいを楽しみたいなら、タレを手作りしてみよう。ポン酢とごま油、すりごまと豆板醤を混ぜ合わせるだけでOK。子ども用にはケチャップを用意するのもよいだろう。

ほうれん草を使ったチヂミには、相性のよいチーズやベーコン、シーフードミックスなどを合わせてみてもよい。チーズを入れる場合は、焼き時間をやや長めにしカリカリと香ばしいチーズチヂミに仕上げてみよう。大人も子どもも大満足の味に仕上がるはずだ。

3. ほうれん草チヂミを美味しく作るコツとは

ここでは、家庭より美味しくほうれん草入りのチヂミを作るためのポイントをいくつか紹介しよう。

1.生地を作る際は、小麦粉と片栗粉でベースを作ろう。

小麦粉はカリッと香ばしい食感に、片栗粉はもっちりと柔らかな食感に仕上がる。本場・韓国では上新粉を使用するのが一般的ではあるが、日本の家庭であれば片栗粉のほうがより手軽に使えるはずだ。

2.野菜はたっぷり、生地は少なめに作ろう。

ほうれん草をはじめとする材料となる野菜は、なるべくたっぷりと多めに準備しよう。多めの野菜を少なめの生地でつなぐ、くらいの感覚で作ればOK。ほうれん草やほかの野菜の甘みがより際立って、美味しいチヂミに仕上がる。

3.調理中は、しっかり生地を押さえよう。

チヂミを焼いている最中は、フライ返しやスプーンなどを使ってしっかり押し付けるように焼くのがポイントだ。表面がカリッと焼きあがり、香ばしく軽やかな食感になる。

4.仕上げにごま油をひと回ししよう。

生地に焼き目がついたら裏返して反対の面も焼いていく。その際、生地を囲むようにしてごま油を回し入れよう。ごま油の香ばしい香りでチヂミの風味が増し、生地がよりカリッと仕上がる。

結論

ほうれん草は栄養価が高くどんな食材とも相性がよいことから、食卓の名バイプレーヤーともいえる野菜。おひたしやサラダ、付け合わせなど副菜として登場することが多いが、チヂミならほうれん草の甘みを感じられるだけでなく、クセがないので子どもも喜んで食べてくれるはずだ。今夜は早速、ほうれん草入りのチヂミで食卓を彩ってみてはいかがだろうか。
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