冷凍ほうれん草でシチューを作ろう！バランスのよい食材選びとは？

ほうれん草は比較的安価に手に入れられる葉物野菜のため、生野菜で購入する機会も多いだろう。消費期限は季節にもよるが正しく冷蔵保存して3～4日、最大で1週間ほどといわれている。すぐに調理する場合は生野菜を使用したいところだが、数日経つと葉にハリがなくなるなど鮮度が落ちていることが気になるかもしれない。新鮮なうちに調理することが難しい場合は、市販されている冷凍ほうれん草を購入するのも一案だ。

市販の冷凍ほうれん草は、旬の冬の時期に冷凍処理されているものが多い。そのため、栄養価が最も高いものを、季節を問わず味わえる。市販の冷凍ほうれん草の加工方法は自宅の冷凍方法とは異なる点が多い。硬めに茹でるブランチング処理は、野菜を熱湯で瞬時に加熱したあと、−40℃以下で一気に冷却する方法だ。ブランチング処理をするとほうれん草に含まれる酵素の働きが止まり、栄養価や味がそのまま保存される。ほうれん草などの葉物野菜は、消費期限内であっても傷みが目に見えやすいため、冷凍野菜の存在を知っておくと調理の幅は広がるだろう。

シチューの原点は西欧の肉食文化にあるといわれている。西欧では一度に食べきれない肉は、塩漬や燻製にして保存していたそうだ。これらの保存食はそのまま味わうにはやや塩味が強すぎるなど、調理に難が残るが、シチューであれば手軽に調理ができる。深鍋に入れてほうれん草などの野菜やスパイスと煮込めばよく、誰にでもわずかな工夫で作れる料理だ。

さまざまな食材を加えることが可能なシチューは、手軽に作れて栄養をたっぷりと摂れることが魅力のひとつである。調理方法はシンプルで、好みの材料をカットし鍋に入れ、具材がうっすらと隠れるほどの水を加えたら、あとは火にかけ煮込むだけである。味付けには、市販のシチュールウを活用すれば手軽だ。

味はもちろん、野菜の鮮やかな色合いは食欲をそそる。食の彩りは、3色あるとバランスがよいとされるが、ほうれん草は仕上がりの点でも魅力的だ。定番の具材であるにんじんの赤、じゃがいもの黄色にほうれん草の緑が加われば、シチューの色彩バランスも整えてくれる。ほうれん草はじゃがいもやにんじんと比べて火の通りが早いため、仕上げの段階で加えるようにすると美しい色合いを保てるだろう。

シチューに入れる具材には決まりはないため、どんな組み合わせにするかは作り手次第である。ここでは、ほうれん草に合わせる具材を栄養素や彩りの観点から選んでいこう。

ほうれん草の代表的な栄養素は、鉄やβ‐カロテンなどが挙げられる。ほうれん草に含まれる鉄の吸収率をあげてくれる食材は、肉類やじゃがいも、ピーマンなどだ。また、β‐カロテンの吸収率をあげてくれる食材には油がある。中でも牛乳や生クリーム、ヨーグルトなどはシチューにも加えやすい油の含まれる食材である。一方、鉄の吸収を抑える飲み物にはコーヒーや緑茶などがある。ほうれん草のシチューを食べる際はお茶系の飲み物を避けておくと栄養をより摂取できるだろう。

彩りの基本は、赤・黄・緑だ。赤の食材には、にんじんやパプリカなどがある。黄色の食材にはじゃがいもがあるが、より鮮やかな色にしたい場合はとうもろこしを選ぶとよいだろう。赤と黄にほうれん草の緑が加われば、見た目にも彩り豊かなシチューが完成する。野菜をクッキーの型でくり抜けば、子どもも喜ぶ仕上がりにもできるかもしれない。

ほうれん草にはさまざまな調理法があるが、中でもシチューは手軽に作れる料理のひとつだ。冷凍野菜を利用すれば、鮮度を気にせず調理が行えるだろう。市販のシチュールウを使えば味付けに迷うことも少なくなる。冷蔵庫にある食材を織り交ぜながら、オリジナルの味わいを楽しんでほしい。