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【管理栄養士監修】白子の栄養素とカロリーや糖質|栄養図鑑

【管理栄養士監修】白子の栄養素とカロリーや糖質|栄養図鑑

投稿者:ライター 上野圭代(うえのたまよ)

監修者:管理栄養士 小林里穂(こばやしりほ)

2020年10月24日

店で見かける白子は、特徴のある見た目が印象的である。ひと口に白子といっても、魚が特定されているわけではない。実は白子がどの魚のものなのかわからない人も多いだろう。また、栄養価が高いことは知っていても、実際にどんな栄養が白子に含まれているかもわからない。そんな人にも参考になるように、白子の栄養や期待できる効果、また摂取しすぎたときのデメリットなどをまとめていこう。

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1. 白子は栄養の宝庫!?どんな栄養素が含まれている?

精巣部分を指す白子は栄養価の高さで知られている。身の部分よりも高値で販売されている白子にはどんな栄養素があるのだろうか。おもにタラやふぐなどが有名だが、ブリや鮭などの白子も人気がある。こちらで主な栄養成分について紹介しよう。

ビタミン

白子の栄養成分の中で注目したいのがビタミンだ。何種類かのビタミンが含まれているが、中でも文部科学省が発表している日本食品標準成分表(※1)では、タラの白子にはビタミンB12が100gあたり3.1μg含まれている。厚生労働省の資料(※2)によると1日に摂取するビタミンB12の理想量は、成人男性で2.4μg/日ほど。つまり白子だと80gだけで補えてしまえることになる。過剰摂取をしても健康に害はないとされているため、白子の含有量が多いからといっても心配いらないだろう。水溶性ビタミンであるB12は悪性貧血にも有効だされている。(※2)それ以外にもB1、B2、D、Eなども含んでいる。

タンパク質

白子にはタンパク質も多く含まれている。厚生労働省の資料(※3)によるとタンパク質は骨、筋肉、皮膚、毛髪やホルモンなどあらゆる部分に必要だとされている栄養素だ。人の身体に必要な栄養成分として有名なタンパク質である。

その他

白子にはほかにもカリウムやリンなどといったミネラル成分も含んでいる。厚生労働省によれば(※4)カリウムはナトリウムを排出する効果が期待でき、塩分の摂りすぎなどを防いでくれる。また、不足すると脱力感や食欲不振につながる場合もある。

2. 食べ過ぎはNG!白子は栄養だけでなくプリン体も多く含まれる

白子の栄養価が高いことはわかったが、実は食べすぎるのはよくない。白子には「プリン体」が含まれているからだ。栄養豊富な白子だが、プリン体を摂取しすぎるとどんなデメリットが生じるのだろうか。ここで紹介していこう。

痛風になる可能性

白子に含まれているプリン体は、人の体内で尿酸として分解される。この尿酸値が高くなり過ぎるとよくない。このことを「高尿酸血症」といい、痛風の予備軍状態なのだ。厚生労働省の資料(※5)によると正確には7.0mg/dlを超えた段階が続くと「高尿酸血症」であると判断される。高尿酸血症が続くと尿酸が段々結晶となり、足などの関節にたまり始めてしまう。この結晶に対して炎症を起こすようになるのだ。よく痛風は「風が吹くだけでも痛みがある」といわれるが、まさにいわれている通り関節が腫れ激痛を生じるようになる。
一般的に100g中に300mg以上のプリン体が含まれていると、その食品は高含量ということになる。この高く含まれる食材の中には白子やあんこうの肝、カツオ節や鶏レバーなど栄養価が高いものも挙げられる。また、ビールが痛風によくないと耳にすることがあるが、実はアルコールが全体的に痛風にはよくない。全国健康保険協会の資料(※6)では、ビールよりも焼酎やウイスキーのほうがプリン体が少ないとされているので、気になる人は覚えておこう。

3. 白子は栄養豊富なのに低カロリー低脂質!

さまざまな栄養が含まれる白子は食べ過ぎると痛風になりやすい食材であると知り、カロリーや糖質などが気になった人もいるだろう。正しい知識がないとやみくもに白子をどのくらい食べてよいか不安になってしまう。白子のカロリーや糖質量なども知り、食べる際にバランスをよくとるのがポイントなのだ。

白子のカロリー

白子のカロリーは100gでおよそ62kcalほど。ちなみに海の幸として人気があるウニは100gあたりおよそ120kcalほどだ。白子も一見カロリーが高く見えるが、栄養素が高いわりに低カロリーな食材であるのだ。

白子の糖質

白子の糖質量は100gあたり、0.6gほど。大体1パック300gと換算すると、糖質量は1パック全部を食べても1.8gだ。厚生労働省によると(※7)成人で1日に必要な糖質量の最低量は100gほどとしているため、白子の糖質量はかなり低いことがわかるだろう。
上記のように栄養豊富な白子は低カロリーであり、低糖質なので意外にも安心して口にすることができる。しかし厚生労働省(※8)によると、白子に多く含まれているコレステロールは、摂取しすぎると動脈が硬くなる原因となりうるという。ただ、白子といってもすべてではない。もしも気になる人は「鮭」の白子を食べることをおすすめする。鮭の白子はタラやフグなどと違い、コレステロールの含有量が低い。白子を食べたいが成分が気になる人は試してみてはいかがだろうか。

結論

ここでは白子にはどんな栄養素が入っているのか、また栄養素が高いわりに低カロリーで低糖質であることもメリットとして挙げてきた。クリーミーな白子はポン酢などで食べることが好きだという人も多いが、実は摂取しすぎるとプリン体の摂り過ぎとなり痛風の危険性が高まる。食べる際にはプリン体は水溶性であることを頭の片隅に置き、鍋のスープなどは飲まないようにするのがおすすめである。
(参考文献)
※1 文部科学省 「第2章魚介類(正誤表11反映1222)」
https://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2017/12/20/1365343_1-0210r11.pdf

※2 厚生労働省「01. 表紙」
https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000067134.pdf

※3 厚生労働省 「たんぱく質 | e-ヘルスネット(厚生労働省)」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-044.html

※4 厚生労働省「カリウム | e-ヘルスネット(厚生労働省)」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-005.html

※5 厚生労働省「アルコールと痛風 | e-ヘルスネット(厚生労働省)」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/alcohol/a-01-012.html

※6 全国建保保険協会「【痛風】 ある日突然、激痛におそわれます | 健診・保健指導のご案内 | 全国健康保険協会」
https://www.kyoukaikenpo.or.jp/g4/cat450/sb4502/p017/#:~:text=%E7%97%9B%E9%A2%A8%E3%81%A8%E3%81%AF%E3%80%81%E3%81%82%E3%82%8B%E6%97%A5,%E3%81%AE%E7%97%9B%E3%81%BF%E3%81%8C%E7%B6%9A%E3%81%8D%E3%81%BE%E3%81%99%E3%80%82

※7 厚生労働省02_各論_1-4_炭水化物_cs6_0116.indd
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586559.pdf

※8 厚生労働省「コレステロール | e-ヘルスネット(厚生労働省)」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-012.html
  

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