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ブロッコリーと豆腐のヘルシーメニュー!サラダにも炒め物にも!

ブロッコリーと豆腐のヘルシーメニュー!サラダにも炒め物にも!

投稿者:徳田藍子(とくだあいこ)

監修者:管理栄養士 佐々木倫美(ささきともみ)

2020年11月13日

ブロッコリーの食感と豆腐の食感は意外な組み合わせに見えて実はよく合う。サラダからグラタンまでいろいろな料理にすることができるので、ヘルシーなメニューを作りたい時にも大活躍してくれる組み合わせだ。そんなブロッコリーと豆腐を使った美味しいメニューを見てみよう。

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1. さっぱりからコク旨まで!ブロッコリーと豆腐のサラダ

ブロッコリーと豆腐のサラダはさっぱりとした味わいになりそうだが、使う調味料によってさっぱりからコク旨まで幅広い味わいが楽しめる。そんなおすすめサラダを見てみよう。

豆腐とブロッコリーのサラダ

茹でたブロッコリーと豆腐を合わせて市販の青じそドレッシングをかけるだけでも、ヘルシーでさっぱり美味しい豆腐サラダが完成する。2つの異なった食感の食材が口の中で合わせさっていくらでも食べられるような味わいだ。

ブロッコリーと崩し豆腐の混ぜサラダ

大きめのボウルを用意し、酢と醤油、砂糖、塩、黒こしょう、ごま油を入れて合わせておく。鍋に水と鶏がらスープの素を入れて煮立たせ、ブロッコリーを茹でてざるにあげておく。ブロッコリーが熱いうちにボウルに入れて調味料と合わせておく。そこに手で崩しながら豆腐を加えたら白いりごまをふって完成だ。豆腐な手で崩したほうが味が絡みやすくなるので、ぜひ手で崩して混ぜてみよう。コク旨の絶品サラダが完成するだろう。

2. 意外と簡単!ブロッコリーと豆腐のグラタン

ブロッコリーと豆腐を使えば、優しい味わいでヘルシーなグラタンを作ることができる。グラタンというと、ホワイトソースを作らなければと思うかもしれないが豆腐を使うことで、ホワイトソースを作る手間を省けるので、簡単に作ることができる。

作り方

絹ごし豆腐をキッチンペーパーで包み、耐熱皿にのせてラップをせず電子レンジで2分ほど加熱し、粗熱を取っておく。ボウルに卵を溶きほぐし、マヨネーズとコンソメ顆粒を入れて混ぜる。レンジで加熱した絹ごし豆腐を粗く潰したら、ボウルに入れて卵などと混ぜる。耐熱容器に崩した豆腐と茹でたブロッコリーを並べ、ピザ用チーズをのせてトースターで焼いたら完成だ。

ボリュームアップしたいのなら

ブロッコリーと豆腐だけではなんだか物足りない人は、好みでベーコンやソーセージなどを加えると食べごたえのあるグラタンになる。さらに味噌を少量加えて味噌風味のグラタンにしてみるのもおすすめだ。

3. ブロッコリーと豆腐をアレンジで飽き知らず

ブロッコリーと豆腐の組み合わせやおかずからスープまで幅広くアレンジすることができる。サラダやグラタン以外のメニューを見てみよう。

ブロッコリーと豆腐の中華煮込み

ブロッコリーと豆腐を使った中華風の煮込みを作ることもできる。簡単に作れるので、もう一品ほしい時におすすめだ。作り方は、フライパンにサラダ油と生姜のみじん切りを入れて火にかけたら、食べやすく切った豆腐を並べて焼き色がつくようにひっくり返しながら焼く。そこに加熱したブロッコリーを入れて水と鶏がらスープの素、塩、砂糖、醤油、ごま油を入れて煮立たせたら、最後に水溶き片栗粉でとろみをつけたら完成だ。ブロッコリーはレンジを使って加熱すると簡単だ。

ブロッコリーと豆腐のクリーミーポタージュ

ブロッコリーと豆腐を使って身体に優しいポタージュを作ってみるのもいいだろう。作り方は鍋にオリーブオイルを熱し、薄切りした玉ねぎを加えてしんなりするまで炒めたら、水と茹でたブロッコリー、コンソメを加えてひと煮立ちさせて粗熱を取ったら、ミキサーに入れて、一緒に木綿豆腐を加えてなめらかになるように撹拌させる。鍋に戻して豆乳を加えて塩と黒こしょうで味を調えたら完成だ。

豆腐とブロッコリーのオイスター炒め

ブロッコリーと豆腐をオイスターソースで炒めることで、食欲をそそる中華料理に変身させることができる。豆腐を電子レンジで温めたあと、水気を切っておき、ブロッコリーは固めに茹でておく。フライパンにサラダ油とみじん切りしたにんにく、生姜を入れて香りが出るまで炒めたら、鷹の爪と手でちぎった木綿豆腐を入れて焦げめが付くまで炒める。そこにオイスターソースと醤油、鶏がらスープの素を混ぜ合わせて最後にこしょうで味を調えたら完成だ。

4. ブロッコリーと豆腐で離乳食

ブロッコリーと豆腐は離乳食にも活躍してくれる食材だ。離乳食の時期によって素材の調理法や味付けなども異なってくるので、それぞれの時期に合った離乳食を見てみよう。

初期におすすめブロッコリーと豆腐の出汁煮の作り方

手軽に作れて離乳食初期から与えられるブロッコリーと豆腐の出汁煮の作り方は、ブロッコリーの花先の部分を細かく切ったら、すり鉢でさらに潰し絹ごし豆腐と合わせてよく潰す。それを小鍋に出汁とともに入れたら、火にかけて水溶き片栗粉を使ってとろみを付ければ完成だ。

中期におすすめブロッコリーと豆腐のあんかけ

生後7~8ヶ月の中期になるとモグモグ期になるので、少し食感の残った離乳食でも食べやすくなる。茹でたブロッコリーと絹ごし豆腐をみじん切りにしたら小鍋に入れて水と昆布出汁を加えて煮込む。さらにめんつゆを使って少し味付けをして水溶き片栗粉でとろみをつけるといいだろう。素材だけの味ではなく、少しずつ味付けも可能になってくるので、薄味から挑戦してみるのがおすすめだ。

後期におすすめ豆腐とブロッコリーのあんかけ

豆腐とブロッコリーのあんかけでも離乳食後期になるとより食感を残した作り方をするのがおすすめだ。茹でた豆腐を水切りして皿に盛り付けたら、茹でてみじん切りしたブロッコリーを小鍋に入れて出汁で煮込み、醤油で味付けをしてとろみを付けたら豆腐の上にかけて完成だ。後期になると味付けもしっかりし、素材の食感をより楽しめる調理法をしてみるのがいいだろう。

結論

ブロッコリーと豆腐はサラダからグラタン、炒め物まで幅広い料理に使える組み合わせだ。この2つの食材を組み合わせることで、ヘルシーな仕上がりの料理になるのも嬉しい。ブロッコリーは事前に茹でたり加熱しておく必要があるが、調理に手間がかからない食材でもあるので、いろいろな料理に活用してみてもらいたい。
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