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【管理栄養士監修】はまちのカロリーや栄養素|栄養図鑑

【管理栄養士監修】はまちのカロリーや栄養素|栄養図鑑

投稿者:ライター 上野圭代(うえのたまよ)

監修者:管理栄養士 小林里穂(こばやしりほ)

2020年11月18日

見るからに食欲をそそるはまちは、薄いピンク色の色味が鮮やかな魚だ。寿司や刺身でよく食べられるので、日本でも人気がある。はまちとブリは同じ魚であるが、「脂がのっているはまちはカロリーが高いのでは?」と気になっている人もいるだろう。そこでここでは、はまりのカロリーや、美味しくカロリーをカットして食べる方法などをまとめていこう。

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1. はまちのカロリー

はまちは見るからに脂がのっていそうな魚であり、カロリーが気になる。はまちのカロリーは、刺身で食べると100gあたり203kcal。生のブリのカロリーは100gあたり257kcalのため、実ははまちよりもブリのほうがカロリーは50kcalほど高い。ブリのほうが脂がのっており、脂質が多く含まれているためである。しかし、刺身となるとカロリーは同程度。はまち寿司とぶり寿司のカロリーは、どちらも1貫あたり約86kcal。寿司ネタとしては、タコやイカと比べると高い部類にあたる。

はまちとブリの違いは?

はまちとブリは同じ魚だが、天然のはまちが食べられるのは主に関西である。はまちに対する認識の違いともいわれており、東日本では「はまちは養殖ブリ」と分類されることが多い。天然のブリは冬に一番脂の乗るシーズンを迎えるが、はまちはその前に出荷される。カロリーを気にする場合は寒ブリよりもはまちを食べるのがおすすめだ。しかし、ブリの脂があるからこそ美味しい料理も存在する。たとえばブリの照り焼きなどは、脂が乗っているテカテカしている見ためが食欲をそそるだろう。対してはまちを照り焼きにすると、そこまで油分を感じない。カロリーを気にする人は、ブリの料理をはまちに置き換えて食べるのもよいだろう。

2. はまちの栄養素とは

はまちは魚のなかでも栄養素が豊富だ。はまちに含まれる栄養はどのようなはたらきがあるのかを、まとめていこう。

脳の発達に役立つ

はまちの脂には、ドコサヘキサエン酸(DHA)が豊富に含まれている。DHAは脳の働きを活発にするといわれているが、とくに乳幼児の脳や神経の発達に役立つ。そのため、成長期の小さな子どもにおすすめの栄養素なのだ。

血管の健康維持をサポート

はまちの脂にはエイコサペンタエン酸(EPA)も豊富。EPAには、血液を固まりにくくしたり、中性脂肪を下げる作用が確認されている。血液や血管を健康に保ってくれるのが嬉しいメリットだ。

骨の成長や形成

はまちに含まれているビタミンDは、カルシウムの吸収をサポートし、骨の健康維持に役立つ。子どもの成長期だけではなく、骨粗鬆症などの対策にも欠かせない栄養素のひとつだ。

代謝をサポート

はまちに含まれているビタミンB1やビタミンB2をはじめとしたビタミンB群は、代謝をサポートする作用がある。食べすぎが気になるときに役立つのが魅力だ。

二日酔い予防

はまちに含まれるナイアシンは、アルコールの分解をサポートしてくれる。ナイアシンが不足すると二日酔いの原因になるので、酒好きにはまちはおすすめだ。

3. 低カロリーなはまちを活かすおすすめの食べ方

はまちはブリに比べカロリーが少ないが、さらにカロリーを落とす食べ方をしたい人におすすめの方法を紹介していこう。

はまちのマリネは塩とコショウをメインに

はまちはそのまま刺身で食べるという人が多いだろうが、マリネもおすすめだ。わさびじょうゆで和えるのもよし、レモン汁でサッパリ感を重視するのもよし。マリネの1人前のカロリーは大体188kcal前後。つまみとしては低カロリーだが、市販のドレッシングを使うとカロリーが高くなってしまうおそれがある。オリーブオイルに塩とコショウ、レモン汁を混ぜて手作りしよう。

ニンニクの芽炒めはごま油で

焼酎との相性がよいのがニンニクとはまちの炒めものだ。味付けは甘辛醤油などを使うと、酒が進むだろう。とはいっても炒め物は油を使うのでカロリーや栄養が気になる。そんな時にはごま油を少量使ってみよう。ごま油もカロリーは高いが、ビタミンEやセサミンなどの栄養成分がサラダ油より豊富なのでおすすめだ。白飯とも合うので、おかずとして楽しめる。

はまち揚げはカロリーオフの油で

刺身用で売っているはまちを油でそのまま揚げて、サクサクと食べるのもよいだろう。食感がクセになり、とても美味しく食べられる。とはいえ揚げ物は多くの油を使い、カロリーが高くなる傾向にある。揚げ物の吸油量を抑えた油を選び、少しでも余計なカロリーを抑えよう。

はまちのポキ丼はシンプルなタレで

はまちをそのまま海鮮丼にするのは定番だが、そこにアボガドなどをのせて食べるのもおすすめだ。レモン醤油などをかけ、さっぱりした味付けが魅力的である。専用のタレなどを使うのもよいが、みりんなどが多く使われており、糖質やカロリーが高くなる可能性も。できるだけ醤油、レモン汁、塩などをメインに手作りしてみよう。

結論

ここでははまちの栄養やカロリー、またおすすめのつまみなどを紹介してきた。ブリよりカロリーが低いはまちは、あっさりと食べやすく、健康維持にも役立つ。ぜひはまちをさまざまな調理法で食べ、はまちの魅力を堪能してほしい。
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