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ブロッコリーをフライパンで茹でる!栄養が逃げない方法とは

ブロッコリーをフライパンで茹でる!栄養が逃げない方法とは

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2020年12月27日

ブロッコリーをフライパンで焼いたことがある人は多いだろうが、茹でたことはないという人もいるのではないだろうか。ブロッコリーの栄養は水に溶けやすいため、大量の水を入れた鍋で茹でるよりも、少量の水で済むフライパンを使うほうが栄養を逃しにくい。今回は、フライパンを使ってブロッコリーを茹でる方法や、茹で時間を短縮できる方法を紹介する。忙しい朝や、パッと作りたいときなどに役に立つので、ぜひ参考にしてほしい。

  
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1. ブロッコリーをフライパンで茹でるメリットは?

ブロッコリーは、ビタミンCやポリフェノールなどの栄養素が多く含まれている。これらの栄養素は水に溶けやすいため、少量の水で加熱できるフライパンで、茹でたり蒸し焼きにしたりするとブロッコリーの栄養素を逃しにくい。フライパンの場合、使う水が少ないので時短になるのもメリットだ。
また、水分を少なめにしたフライパンで茹でるとキレイな緑色になり、ブロッコリーの野菜本来の濃い味が引き出されて、美味しさがアップする。調理時間も短縮され、栄養も逃さず、美味しくなるとなれば、やってみない手はないのではないだろうか。

2. ブロッコリーをフライパンで茹でる方法は?

ブロッコリーをフライパンで茹でる方法は、さまざまなメディアで紹介されている。NHKで過去に放送された、ためしてガッテンでは、ブロッコリーのビタミンCの栄養価がアップする裏ワザとして紹介されている。
茹で方は、まず、ブロッコリーと少量の水をフライパンに入れてふたをし、強火で加熱する。茹で時間は3分ほどで、水分がなくなったら完成。多くの水が入った鍋で茹でるより味が濃く、ビタミンCは96%も残ると紹介されている。次に、レタスクラブで紹介されているブロッコリーの茹で方を紹介しよう。まず、フライパンに水を1cm注ぐ。水が沸騰したらブロッコリー、塩、こしょう、砂糖を加えてふたをし、中火で3~4分蒸し煮にする。簡単にできるので、ぜひ試してみてほしい。そのほかにも、余熱で蒸す方法もある。
まず、フライパンにブロッコリーと少量の水を入れる。ふたをして火にかけ、沸騰して2分たったら火を止めよう。そのまま1~2分余熱で火を通し、好みのかたさになったら完成。冷ますためにブロッコリーを水につけてしまうと、食感が悪くなってしまうので自然に冷ますのがコツである。

3. ブロッコリーの茹で時間を時短するならフライパンとアルミホイルで!

フライパンでブロッコリーを加熱する方法を、過去に放送されたNHKの番組、あさイチで紹介している。ふたの内側をアルミホイルで包んで蒸す方法だ。蒸すためにアルミホイルを使うことで、熱の通りがよくなり調理時間が短時間で済む。野菜の旨味や甘みが引き出され、シャキシャキとした食感になるのだ。鍋で茹でるよりも色鮮やかに仕上がるのも嬉しいポイント。
まず、フライパンのふたの内側を全体的にアルミホイルで覆う。フライパンに塩と水を入れて火にかけ、沸騰したらブロッコリーを入れよう。ふたをして30秒間蒸したら完成。そのほかにも、フライパンに水を注ぎ入れてからアルミホイルをフライパンに敷く方法もある。アルミホイルの上に、ブロッコリーや、ほかに蒸したい野菜を一緒に並べてふたをし、中火で火が通るまで蒸したら完成だ。

結論

ブロッコリーを茹でるとき、フライパンであれば少ない水の量で調理できる。料理の時短になったりブロッコリーの栄養を逃がすことなく食べられたりとメリットが多い。ブロッコリーだけでなく、ほかの野菜も一緒に茹でればさらに時短にも。また、鍋で茹でるよりも野菜の味が濃くなり、色鮮やかに仕上がるのだ。今回紹介したように、なるべく少ない水分で茹でて、ブロッコリーの栄養を逃すことなく美味しく食べてほしい。
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  • 更新日:

    2020年12月27日

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