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くるみに含まれるオメガ3って何がすごいの?効率よく摂る方法とは?

くるみに含まれるオメガ3って何がすごいの?効率よく摂る方法とは?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

2021年1月 9日

くるみにはいろいろな栄養素が含まれているが、なかでも注目を集めるのがオメガ3脂肪酸だ。身体によいといわれているオメガ3だが、実はどのような栄養素かよく知らないという人も多いのではないだろうか。ここではくるみにはどのくらいのオメガ3が含まれているのか、どんな効果があるのかなどオメガ3に関することを深掘りしていく。

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1. くるみのオメガ3含有量はナッツの中でもダントツ!

くるみを含むナッツ類は栄養素が豊富な食品として注目を集めている。ナッツによって含まれる栄養素には少しずつ違いがあるが、オメガ3に関してはくるみがとくに注目を集めている。ここではほかのナッツ類と比較しつつ、くるみにどれだけオメガ3が含まれているかを解説する。

ほかのナッツ類にはほとんど含まれていない

オメガ3はくるみに多く含まれていると聞くと、ほかのナッツ類にも多少含まれていると考えてしまう。しかし、ほかのナッツ類とくるみではオメガ3の含有量に大きな差がある。ここで、よく食べられるナッツ類100g当たりのオメガ3の量を比較してみよう(※1)。
くるみ(炒り)   8.96g
アーモンド(炒り) 0.01g
らっかせい(炒り、大粒種) 0.10g
マカダミアナッツ(炒り、味付け) 0.09g
上記のように、ほかのナッツ類にはオメガ3は0.10g以下しか含まれていない。つまり、くるみにはほかのナッツ類と比べておよそ90倍ものオメガ3が含まれていることとなる。

2. くるみに豊富なオメガ3にはどんな効果がある?

くるみに含まれるオメガ3は身体によいといわれることが多いが、なぜよいのかといった理由は意外と知られていない。ここではオメガ3について基本的な部分から解説する。

そもそもオメガ3とは?

オメガ3とは脂肪酸の一種だ。脂肪酸とは脂質(油)を構成する要素で、いろいろな種類がある。どの脂肪酸がどのくらい含まれているかによって脂質の性質は変わってくるため、重要な要素だ。多くの脂肪酸は体内で合成することができるのだが、オメガ3は体内で合成することができない(※2)。そのため食品から摂る必要があり、必須脂肪酸に分類される。ちなみに、ここではオメガ3と紹介しているがn-3系脂肪酸という名前で呼ばれることもある。

オメガ3の効果とは?

脂質(油)というと身体に悪いイメージがある。脂質を構成する脂肪酸も当然ながら悪いイメージを持たれがちなのだが、オメガ3は身体によいといわれている。その理由はオメガ3の効果にある。オメガ3は血圧を下げたり、LDLコレステロールを減らしたりといった効果が認められている(※2)。体内で合成できない必須脂肪酸であること、身体によい効果があることからオメガ3は積極的に摂りたい脂肪酸であるといえる。

3. くるみに豊富なオメガ3の効果的な摂り方は?

食品から摂る必要があるオメガ3だが、くるみをただ食べるだけでは不十分だ。食べ方によってはくるみを食べても、ほとんどオメガ3を摂ることができない可能性があるからだ。ここでは効果的にオメガ3を摂取するためのポイントを紹介する。

オメガ3の性質とは?

オメガ3だけでなく栄養素にはさまざまな性質がある。水に溶けてしまうもの、熱によって壊れてしまうもの、変化してしまうものなどさまざまだ。オメガ3で注意しなくてはならないのが熱と光、空気だ。オメガ3は加熱したり空気に触れたりすると、空気中の酸素と反応して酸化してしまうのだ(※2)。酸化というのは成分が変わることを示し、オメガ3の効果が失われてしまう。

効率よく摂るには?

くるみに含まれるオメガ3を効率よく摂るためには加熱しないこと、空気に触れないことが重要となる。くるみはローストすると香ばしくなるが、オメガ3を重視するならローストはおすすめできない。また、殻付きのくるみであれば食べる直前に割る、殻なしのくるみであれば密閉容器に入れるなどして空気に触れる時間を短くするのも重要だ。また、オメガ3はオメガ6という脂肪酸と一緒に摂るとよいとされている。その比率も重要で、オメガ3とオメガ6の比率が1:2になるのが望ましい。

4. くるみでオメガ3を毎日摂ろう!理想的な1日の摂取量は?

身体によいオメガ3だが、問題はどのくらい摂るとよいのかという点だ。くるみにはオメガ3が多く含まれているが、カロリーも高いため摂りすぎは禁物だ。ここではオメガ3の理想的な摂取量とくるみの量について解説する。

オメガ3の理想的な摂取量は?

オメガ3の理想的な摂取量は年齢と性別によって異なるため、一概にいうことはできない。たとえば30~49歳男性の目安量は2.0g/日だが、女性の目安量は1.6g/日だ(※3)。一般的に摂るべき栄養素量は20~40代がピークで高齢になると減っていくものが多いが、オメガ3は50歳以降でも男性は2.1〜2.2g/日、女性は1.8~2.0g(※3)と逆に目安量が増えていく。

くるみはどのくらい食べるとよい?

ローストしたくるみの場合、約22g食べると30~49歳男性の1日の目安量を満たすことができる。同じく30~49歳女性の目安量を満たすためには、くるみを18g食べる必要がある。くるみの大きさにもよるが、7~10粒くらいを目安に食べるとよいだろう。

結論

くるみにはオメガ3が多く含まれており、ほかのナッツ類と比較すると約90倍もの量が含まれている。オメガ3は血圧を下げたりLDLコレステロールを減らしたりする効果があるとされているが、酸化しやすいため調理や保存には注意が必要だ。くるみを毎日7~10粒食べれば1日に必要なオメガ3を摂ることができる。食べすぎるとカロリーの摂りすぎになってしまうので、毎日決まった個数を食べるようにしよう。
(参考文献)
(※1)文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」
(※2)厚生労働省「e-ヘルスネット 不飽和脂肪酸」
(※3)厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
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