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くるみの栄養素や摂取の目安とは。保存やアレンジ方法も解説!

くるみの栄養素や摂取の目安とは。保存やアレンジ方法も解説!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

2020年5月 1日

香ばしさと独特の歯ごたえが魅力のくるみ。最近では美味しさだけでなく、くるみに含まれるオメガ3脂肪酸など、豊富な栄養面でも注目されている。今回はくるみの基本情報から、上手な保存法、おすすめレシピなど、くるみの魅力を特集する。

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1. 【くるみ】カロリー・栄養・脂質を紹介

くるみは、近年注目されているオメガ3脂肪酸をはじめ、ミネラル、食物繊維、ビタミンなどたくさんの栄養素をバランスよく含んでいる。しかし、栄養とともに脂質も多く含まれる。高カロリーなので、極端に多く摂取しない方がよい。食べるときには、量を制限する、塩分が少ないものを選んで食べるなど工夫が必要だ。ここではくるみの栄養など詳しく紹介する。
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2. 【くるみ】食べ過ぎ注意!摂取目安量とは

くるみは、食物繊維、ビタミンE、葉酸、マグネシウムや亜鉛などのミネラル類を含んでいる。また、身体を健康に保つために必須である、オメガ3脂肪酸という不飽和脂肪酸が豊富なことも特徴だ。そんな身体によいくるみだが、だからといって食べ過ぎもよくない。くるみを食べ過ぎると、どんな影響があるのかここでは紹介する。摂取する際の目安量も参考にしてほしい。
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3. 【くるみ】保存のコツをおさえよう

皆さんは、くるみをどう保存しているだろうか。殻付きのくるみは、硬い殻で空気が遮断されるため、酸化しにくい。保存状態がよければ数年間もつそうだ。しかし、食べるたびに毎回硬い殻を割るのは大変だ。お店で売られるくるみは、殻をむきローストされたものが多い。手軽で食感もよく美味しいのだが、ローストすることで、脂質の酸化が進み傷みやすくなる。ここではくるみの保存について紹介する。
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4. 【くるみ】冷蔵&冷凍保存がおすすめ

くるみは脂質が多いため、酸化しやすい。殻付きくるみは、中に空気が入りにくいおかげで、日の当たらない場所なら数カ月は鮮度よく保てるが、むいてある場合、常温保存は避けたほうがよい。むいてあるくるみは、密封できる袋に入れて、冷蔵庫・冷凍庫で保存するのがおすすめだ。ここでは、くるみの冷蔵&冷凍法や、冷凍したくるみの解凍法など具体的に紹介していく。
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5. 【くるみ】種類と産地。美味しいものの選び方

スーパーなどで、年中買うことができるくるみは、カリフォルニアなど海外からの輸入が多い。国内では、長野県や東北地方でくるみが生産されている。日本では9~10月頃収穫を迎え、その後に乾燥させて販売される。旬のくるみを実際に入手できるのは、12~2月頃だ。ここでは、美味しいくるみの選び方、食べ方も紹介する。ぜひ覚えておいてほしい。
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6. 栄養と旨みがつまった【くるみオイル】

くるみオイルは、肝臓での脂肪合成を抑制する働きがある、話題のオメガ3系の油だ。オメガ3は食事からしか摂ることができない必須脂肪酸で、熱に弱いという特徴がある。高温で加熱するとオイルが酸化するため、くるみオイルは、加熱せずに使うのがおすすめだ。くるみオイルは、栄養豊富なばかりでなく、くるみの香りや旨みを感じられる美味しい油なので、ぜひ取り入れてほしい。
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7. お茶請けにおすすめ【くるみ餅】

東北地方でおなじみの「くるみ餅」は、くるみと餅の異なる食感が楽しめる美味しい和菓子だ。くるみ餅は、自宅でも気軽にたった3つの工程で作ることができる。まだ味わったことがない人も、簡単なのでぜひ試してほしい。ここでは、くるみ餅のレシピに加え、くるみ餅と一緒に味わってもらいたいおすすめのお茶も3種紹介する。
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8. 香ばしさが魅力!【くるみそば】

国内の主要なくるみの産地である、長野県で食べられている「くるみそば」。知らない人も多いかもしれない。空煎りし細かく砕いたくるみをつゆにいれる。そこにそばを浸して食べるのだ。すすって食べると、くるみの香ばしさと、そばの風味が口に広がり美味しい。ここでは、くるみそばの魅力、簡単レシピに加え、相性のよい副菜も紹介する。おすすめなのでぜひ挑戦してほしい。
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結論

くるみは、お菓子や料理、おつまみなど、手軽に取り入れやすい食材。身体にもよい栄養がたくさん含まれているので、ぜひ食べてほしい。ただ、カロリーは高めなので、美味しいからといって、ついつい食べ過ぎないように気をつけよう。

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