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くるみとアーモンドを徹底比較!同じナッツ類なのに違いがいっぱい!

くるみとアーモンドを徹底比較!同じナッツ類なのに違いがいっぱい!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

2021年1月11日

くるみはそのままでも食べることができ、さらには料理やお菓子にも使うことができるためナッツのなかでもメジャーな存在だ。同じくらいメジャーなナッツといえばアーモンドだろう。ここで気になるのがくるみとアーモンドに含まれる栄養素の違いだ。同じナッツ類だが、どんな違いがあるのかここでは探っていく。

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1. くるみとアーモンドの栄養価の違いは?

食品というのは不思議で、同じカテゴリーに分類されていても含まれる栄養素や量がまったく異なる場合がある。実はくるみとアーモンドもどちらもナッツ類に分類されながらも含まれる栄養素や量が大きく異なる。ここではどのように違うのか詳しく解説していく。

くるみとアーモンド、それぞれ注目すべき栄養素は?

くるみとアーモンドでは注目すべき栄養素が異なる。くるみで注目してほしい栄養素がオメガ3だ。オメガ3は脂質を構成する脂肪酸という栄養素の1つで、アーモンド(いり)100g当たりには0.01gしか含まれていないのに対し、くるみ(いり)100g当たりには8.96gも含まれている(※1)。一方、アーモンドで特筆すべき栄養素はビタミンEだ。ビタミンEにはいくつか種類があるのだが、ここではα‐トコフェロールで比較する。くるみ(いり)100g当たりに1.2mg含まれているのだが、アーモンド(いり)100g当たりには28.8mgも含まれている(※1)。どちらも身体によい栄養素として知られており、積極的に摂りたい栄養素だ。

共通する栄養素はある?

くるみとアーモンドに含まれる栄養素には共通する部分もある。それはミネラルやビタミンが豊富に含まれるということだ(※1)。なかには微量しか含まれていない栄養素もあるが、くるみまたはアーモンドを食べれば一度にいろいろな栄養素を摂ることができるのは大きなメリットだ。

2. くるみやアーモンドは太るって本当?

さまざまな栄養素が含まれているくるみやアーモンドだが、必ずしもよいことばかりではない。ここではくるみやアーモンドが太るといわれる理由や食べる量の目安を紹介する。

くるみもアーモンドもカロリーが高い

くるみとアーモンド100g当たりのカロリーは以下のようになっている(※1)。
くるみ(いり)   674kcal
アーモンド(いり) 608kcal
一度に100gも食べることはないが、どちらも600kcal超えだ。ごはん100gが168kcalである(※1)ことと比較しても、カロリーが非常に高いことが分かる。このカロリーの高さがくるみやアーモンドは太るといわれる理由だ。いくら身体によい栄養素が含まれていてもカロリーを摂りすぎてしまうと肥満につながるおそれもある。くるみやアーモンドに含まれる栄養素だけに注目せず、カロリーもきちんと考えて食べなくてはならない。

どのくらい食べられる?

カロリーに配慮したいならば1日に食べる量を決めておいたほうがよい。できれば必要な栄養素量を満たしつつカロリーを抑えたいところだ。結論からいってしまうと、くるみは6~10粒、アーモンドは20~23粒が理想だ。くるみやアーモンドは個々の大きさが異なるので数字に幅がある。たとえば大きなくるみであれば6粒、小さなくるみであれば10粒といったように調整しよう。上記の量だと100~150kcalほどになる。100kcal未満にしたいなら、さらに食べる量を減らそう。

3. アーモンドにないくるみの魅力とは?

くるみもアーモンドもカロリーが高いが、栄養素が多く含まれているため食べる量に気をつければ体重を気にしている人にはぴったりの食品だ。くるみもアーモンドも噛みごたえがあるため、しっかり噛んで食べることで少量でも満腹中枢に刺激を与えることができる。そのため、減量中のおやつとしてぜひ食べてほしい。ここではさらに、アーモンドにはないくるみの魅力について解説しよう。

くるみにはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれる

先述した通り、くるみはオメガ3が豊富に含まれる食品だ。オメガ3は脂肪酸、つまり脂質の構成要素なのだが、一般的に想像される脂質とは異なる働きをする。

オメガ3の働きとは?

オメガ3は別名n-3系脂肪酸とも呼ばれる。多くの脂肪酸は体内でも合成できるが、オメガ3は体内では合成できないため、食品などから摂る必要がある。オメガ3には、血圧を下げる、LDLコレステロールを減らすといった身体によい作用があるとされている(※2)。だが、食べ過ぎるとカロリーオーバーになってしまうので、食べる量には注意が必要だ。

結論

くるみにはオメガ3が、アーモンドにはビタミンEがとくに多く含まれている。どちらも栄養素が豊富なため、効率よくさまざまな栄養素を摂ることができる。ただし、カロリーも高いため、1日の摂取量には注意が必要だ。くるみは1日に6~10粒、アーモンドは20~23粒を目安にすると必要な栄養素を摂りつつカロリーオーバーを防ぐことができるだろう。
(参考文献)
※1 文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」
※2 厚生労働省「e-ヘルスネット 不飽和脂肪酸」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-031.html
  

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