【管理栄養士監修】ウニのカロリーと栄養素｜栄養図鑑

ウニは、「棘皮（きょくひ）動物」と呼ばれ、よく知られた動物だとナマコやヒトデの仲間である。全身にトゲがあり、毒のあるものもある。ウニの種類は数多くあり、世界には約800種類存在するとされている。

生のウニは「海肝」や「海栗」、加工されたウニは「雲丹」と書かれることもある。日本の海岸全域に生息しているが、特に北海道では水揚げ量が多く約40％を占める。

人間がウニを食用にするようになった歴史は古く、縄文時代の遺跡などからもウニの形跡が発見されている。奈良時代や平安時代には、貴族たちはアワビやタイなどと並んでウニを食べていたとも言われている。

私たちが食用にしているウニのオレンジ色の部分は、成熟する前の生殖巣（精巣と卵巣）にあたる。ウニの場合は、精巣と卵巣の区別がほとんど付かず、雌雄同体のものもある。栄養分は生殖巣の部分に蓄えられるため、産卵する1～2ヶ月前頃が特に味が良く、栄養価が高まると言われている。

ちなみに、安価なウニは食品添加物のミョウバンが使われていることが多い。ミョウバン不使用のウニは値段は張るが、格別な風味が楽しめる。また、生のウニを美味しく食べるためには、冷蔵保存で6日前後を目安に食べ切るのがおすすめだ。冷凍保存をすると、解凍時に身が溶け出したり、風味が落ちたりする原因になるので避けるようにしよう。

ウニは、カラスミやコノワタと並んで日本三大珍味とも呼ばれ、高級品というイメージが強い。そのため、「カロリーやコレステロール値が高いのでは？」と気にする人も多いが、実際はどうなのだろうか？

・カロリー...生ウニ100gあたりのカロリーは120kcal、1個（10g）あたりでは12kcalである。
・コレステロール...生ウニ100gのコレステロールは290㎎である。
（参照元：文部科学省食品データベース）

ウニは高級食材なので、一度に100gを食べることはあまりないだろう。その意味では、低カロリーの食材と言える。

また、コレステロール値についても同じことが言える。例えば、卵100gあたりには420mg、鶏肉レバー100gあたりには370㎎のコレステロール値が含まれている。ウニもそれらと同じように高コレステロール値の食品と思いがちだが、一度に食べる量や頻度を考えると、実際に摂取するコレステロールはあまり多くないと言えるだろう。

ウニに多く含まれているのは、次のような栄養素だ。

・葉酸...貧血防止に効果的とされている。特に、妊娠希望や妊娠初期の女性にはぜひ摂ってほしい栄養のひとつである。葉酸は、胎児の脳や神経を形成する働きがあり、不足すると流産や先天性異常などのリスクが高まるとされている。

この他、疲労回復の効果があるとされるビタミンB1や肌や粘膜を健康に保つビタミンB2、抗酸化作用があり若々しさを保つのに効果的とされるビタミンEなどが含まれている。

またウニに含まれる栄養素として、血行を改善し、動脈硬化や心臓病などの予防効果があるとされるEPA（エイコサペンタエン酸）も豊富だ。昔から「ウニのこたついらず」という言葉もあり、血行促進の効果に優れた食材と言える。

「ウニは美味しいけれど、身体に良いのだろうか」という声を時々聞くが、低カロリーであり様々な栄養素が含まれる食材であることが分かった。また、100gあたりのコレステロール値は高い部類に入るが、1食あたりに食べる量や食べる頻度に気を付ければ、そこまで心配しなくても良さそうだ。風味が良くて美味しいウニを、ぜひ心置きなく楽しみたい。