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春ニシンを塩焼きで美味しく!基本の焼き方とコツは?栄養価も紹介

春ニシンを塩焼きで美味しく!基本の焼き方とコツは?栄養価も紹介

投稿者:ライター 南芙実子(みなみふみこ)

監修者:管理栄養士 小林里穂(こばやしりほ)

鉛筆アイコン 2021年4月13日

春告魚と呼ばれ、日本では3~5月に春の旬を迎えるニシン(鰊)。ニシンを生から調理する機会はあまりないかもしれないが、実は栄養豊富でとても美味しい魚だということをご存知だろうか。美味しい食べ方はいろいろあるが、今回はシンプルに塩焼きをおすすめする。意外と簡単にできる美味しいニシンの塩焼きを、ぜひ試してもらいたい。

  

1. ニシンの塩焼きの基本とコツ

まずはニシンの基本的な塩焼きの方法とコツを紹介しよう。

ニシンの塩焼きの基本

ニシンの塩焼きは、たったの3ステップで完成する。まずは包丁の背でうろこをキレイに取り除き、両面に切れ込みを入れる。次に塩をふったあと冷蔵庫で時間をおき、臭みを取る。最後にニシンから出た水分をキッチンペーパーでしっかりふき、グリルで焼くと完成だ。ニシンの基本的な塩焼き方法は実にシンプル。ほかの青魚にも応用が利くので覚えておくといいだろう。

ニシンの塩焼きのコツ

ニシンの塩焼きを美味しく仕上げるコツは、次の3つだ。1つ目は、塩でしっかりと臭みを取ること。2つ目は、ニシンは身が分厚いため、しっかりと焼くこと。そして3つ目は、焼いたあとに1分ほどグリルの中に入れておくこと。以上の3つのコツを守るだけで、薄い皮が香りよく、ふっくらした美味しい塩焼きができる。

内臓は処理すべきか?

サンマやアジなど定番の魚を焼くときには内臓を取ることもあるが、ニシンはどうなのだろうか?ニシンの内臓はしっかり焼くと問題なく食べられるため、取らずに焼くのもいいだろう。取らずに焼くことで内臓処理をする手間がなくなり時短になるうえ、包丁をあまり使わずに調理ができる。内臓については、詳しく後述しよう。

2. ニシンの塩焼きの卵や白子

ニシンの白子や卵(数の子)は食べられるので、捨てるのはもったいない部位だ。とくに卵は春にしか出会えないので、春のニシンを味わう醍醐味ともいえるだろう。ニシンは腹を切るまで雄雌の区別がつかないため、自分の塩焼きには白子か卵のどちらが入っているのかを楽しみながら食べるのも面白い。身と一緒に塩焼きすると、白子はふわふわトロトロに、卵はプチプチした食感になる。さらに、身自体もより味わい深くなるので、まさに美味しいことづくしなのだ。
もし、白子や卵以外の内臓が気になるなら、そこだけ取って焼くことをおすすめする。また、身だけを塩焼きにしたいなら、白子や卵は煮付けにするのもいいだろう。煮付けにする場合は火を入れすぎると硬くなってしまうため、あまり煮すぎないことがポイントだ。

3. 骨が多いニシンの塩焼きの上手な食べ方

小骨が多く食べにくいイメージがあるニシン。塩焼きにしたニシンの小骨は問題なく食べられるが、やはり、小さい子どもや年配の方は念のためすべて取り除いて食べたほうが無難かもしれない。小骨をなるべく気にすることなく食べるには、骨切りをするイメージで細かく切れ込みを入れることと、しっかりと焼くことが重要になる。
また、骨の多いニシンの塩焼きをキレイに食べるには、食べる順番も肝心だ。まずは、魚の真ん中の骨に沿って箸で切れ目を入れたあと、頭から尾に向かって食べ進める。半身を食べ終わったら、尾の辺りの骨を折り、上に引きながら骨と身を引き離す。残りの半身を頭から尾に向かって食べ進める。この順序を守ることが、塩焼きを上手く食べる鍵となるだろう。

4. ニシンの塩焼きのカロリーや栄養

ニシンの塩焼きのカロリーは、100gあたり212kcal(※1)。1尾は約168gなので、356kcalほどだ。魚介類の中では高カロリーな食材といえるが、良質な脂質が多く、糖質は100gあたり0.1gととても少ないのも特徴だ。そして何より、ニシンの塩焼きに含まれる栄養素は実に豊富。以下に代表的なものを記載する。
  • LDLコレステロール値を下げるとされるDHAやEPA(※2)
  • 丈夫な骨を作るのに欠かせないカルシウム、ビタミンD(※3、4)
  • 目の健康によいとされるビタミンA(※5)
このように、ニシンは、育ち盛りの子どもから年配まで、老若男女すべての世代に嬉しい栄養素が詰まった食材なのだ。ちなみに、数の子は1本約9kcalと魚卵のなかではかなり低カロリー。

結論

栄養価も高く、少しのコツで簡単に美味しく食べられるニシンの塩焼き。また、春の時期にしか味わえない卵が楽しめるのも、特別感があっていい。スーパーや鮮魚店で生ニシンを見かけたら、ぜひ食卓にのせて、春の味を楽しんでもらいたい。
(参考文献)
※1 にしん塩焼き - カロリー計算/栄養成分 | カロリーSlism
https://calorie.slism.jp/202285/

※2 心臓病(心筋梗塞・狭心症など)の予防のための食事とは | 健康長寿ネット(公益財団法人長寿科学振興財団)
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyou-shippei/yobou-shinzou-shokuji.html

※3 ビタミンDの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット(公益財団法人長寿科学振興財団)
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-d.html

※4 カルシウム | e-ヘルスネット(厚生労働省)
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-042.html

※5 ビタミンAの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット(公益財団法人長寿科学振興財団)
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-a.html
  • 公開日:

    2021年4月 2日

  • 更新日:

    2021年4月13日

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