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ほうれん草のカロリーと糖質量を紹介!栄養成分も豊富って本当?

ほうれん草のカロリーと糖質量を紹介!栄養成分も豊富って本当?

投稿者:ライター 徳田藍子(とくだあいこ)

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

鉛筆アイコン 2021年10月29日

ほうれん草は、栄養豊富で人気のある野菜だ。そんなほうれん草のカロリーと糖質はどのくらいなのだろうか?今回は、ほうれん草の栄養成分やカロリーや糖質について詳しく紹介する。ほうれん草の栄養を知れば、さまざまな料理に活用したくなるだろう。

  

1. ほうれん草のカロリーと糖質

ほうれん草
生のほうれん草のカロリー(※1)は100gあたり18kcalだ。さらに糖質は0.3gほどだ。ほうれん草は、冷凍したり茹でたりするとどのくらいカロリーや糖質が変わるのかチェックしてみよう。

冷凍ほうれん草のカロリーと糖質

冷凍ほうれん草のカロリー(※2)は100gあたり22kcalで、糖質は0.1gと生の場合よりもカロリーは高く、糖質は低くなる。

茹でたほうれん草のカロリーと糖質

茹でたほうれん草のカロリー(※3)は100gあたり23kcalで、糖質は0.4gになる。冷凍したほうれん草よりもカロリーも糖質もわずかに高くなる。

油で炒めたほうれん草のカロリーと糖質

生のほうれん草を油で炒めた場合のカロリー(※4)は100gあたり91kcalで、糖質は0gになる。冷凍ほうれん草と比べると油で炒めている分、カロリーは高くなるが糖質は低くなることがわかるだろう。

2. ほうれん草のカロリーは高い?

青野菜
ほうれん草と同じ葉物野菜である小松菜やレタスとほうれん草のカロリーを比較してみると、小松菜(※5)が100gあたり13kcal、レタス(※6)が11kcalなので、葉物野菜の中ではほうれん草のカロリーは若干高いことがわかる。

3. ほうれん草に含まれる栄養

ほうれん草
ほうれん草はさまざまな栄養(※1)を含んでいる。それぞれの栄養をどのくらい含んでいるのか、また効果効能について紹介しよう

鉄分

ほうれん草は、100gあたり2㎎の鉄分を含んでいる。鉄分は、不足してしまうと貧血になり、疲れやすくなってしまう。鉄分はたんぱく質と一緒に摂取する必要がある。(※7)

βカロテン

ほうれん草は、100gあたり4200?のβカロテンを含んでいる。βカロテンは摂取すると、小腸上皮細胞でビタミンAに変換されるので、ビタミンAの仲間ともいえるのだ。ビタミンAは目や皮膚の健康に必要な栄養素で、免疫力を高める働きもある。(※8)

ビタミンC

ほうれん草に含まれるビタミンCは100gあたり35㎎だ。ビタミンCは水溶性ビタミンの一種で、コラーゲンの生成などに必要だ。ビタミンCを摂取することで、皮膚のメラニン色素の生成を抑えたり、免疫力を高めて、風邪やウイルスから身体を守る働きが期待できる。(※9)

ビタミンE

ほうれん草は、100gあたりビタミンEを2.1mg含んでいる。ビタミンEは脂溶性ビタミンで、細胞の酸化を防ぐので老化防止に効果がある。不足してしまうと神経や筋障害の症状が起きたり、冷え性や頭痛、肩こりが起きやすくなることがあるのだ。(※10)

葉酸

ほうれん草の葉酸量は100gあたり210?だ。葉酸は造血のビタミンとも呼ばれ、細胞の分裂や成熟に大きく左右する。とくに妊婦は葉酸を摂取することで、胎児の先天異常や神経菅閉鎖障害のリスクを減らすことができるのだ。(※11)

食物繊維

ほうれん草は100gあたり2.8gの食物繊維を含んでいる。食物繊維は、肥満の予防にもなる栄養素で、糖尿病や高血圧や動脈硬化などを未然に防ぐ効果が期待できる。(※12)

4. ほうれん草をつかったメニューのカロリー

ほうれん草の味噌汁
ほうれん草は料理にすると、どのくらいのカロリーになるのだろうか?ほうれん草を使った味噌汁とカレーのカロリーを見てみよう。

ほうれん草のお味噌汁

味の素株式会社から発売されている、フリーズドライの「具たっぷり味噌汁」ほうれん草のカロリーを見てみると1杯あたり52kcalになっている。

ほうれん草カレー

ほうれん草カレーのカロリーは、ライスと合わせて640kcalほどだ。通常のチキンカレーは734kcalなのと比較すると、ほうれん草カレーのほうがカロリーが低い。
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結論

ほうれん草はさまざまな栄養素を含んでいる野菜だ。小松菜やレタスと比べると多少カロリーは高めだが、豊富な栄養素を摂取することができるだろう。ほうれん草は調理法によってもカロリーや糖質が変わってくるので、カロリーが気になる人は調理法を変えてみるのもおすすめだ。
(参考文献)
※1 文部科学省
※2  文部科学省
※3  文部科学省
※4  文部科学省
※5  文部科学省
※6  文部科学省
※7 公益財団法人長寿科学振興会 「ミネラル成分の鉄分の働きと1日の摂取量」
※8 公益財団法人長寿科学振興会「ビタミンAの働きと1日の摂取量」
※9 公益財団法人長寿科学振興会 「ビタミンCの働きと1日の摂取量」
※10  公益財団法人長寿科学振興会 「ビタミンEの働きと1日の摂取量」
※11 公益財団法人長寿科学振興「葉酸の働きと1日の摂取量」
※12 公益財団法人長寿科学振興会「食物繊維の働きと1日の摂取量」
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  • 更新日:

    2021年10月29日

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