しらすの栄養と効能を解説！効果的な食べ方についても詳しく紹介

しらすとは、カタクチイワシ、マイワシ、ウルメイワシなどの稚魚を総称したものである。一般的に、イワシの種類ではなく加工方法の違いにより区別されている。しらすの種類と、それぞれの栄養について見ていこう。

しらすは加工方法によって名称が異なり、一般的には生しらす、釜揚げしらす、しらす干しの3種類に分けられる。それぞれの特徴は下記の通りだ。

また、しらす干しのなかでも水分量を50％以下まで飛ばしたものは、ちりめんじゃこ（ちりめん）と呼ばれる。

「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」より、生しらす、釜揚げしらす、しらす干しの100gあたりの主な栄養成分含有量を紹介する。

・たんぱく質：15.0g
・脂質：1.3g
・炭水化物：0.1g
・主なミネラル類
　・ナトリウム：380mg
　・カリウム：340mg
　・カルシウム：210mg
　・マグネシウム：67mg
　・リン：340mg
・主なビタミン類
　・ビタミンA：110μg
　・ビタミンD：6.7μg
　・ビタミンE：0.9mg
　・ナイアシン：3.7mg
　・ビタミンB12：4.2μg

・たんぱく質：17.6g
・脂質：1.7g
・炭水化物：-g
・主なミネラル類
　・ナトリウム：840mg
　・カリウム：120mg
　・カルシウム：190mg
　・マグネシウム：48mg
　・リン：320mg
・主なビタミン類
　・ビタミンA：140μg
　・ビタミンD：4.2μg
　・ビタミンE：0.8mg
　・ナイアシン：2.1mg
　・ビタミンB12：1.5μg

・たんぱく質：24.5g
・脂質：2.1g
・炭水化物：0.1g
・主なミネラル類
　・ナトリウム：1700mg
　・カリウム：170mg
　・カルシウム：280mg
　・マグネシウム：80mg
　・リン：480mg
・主なビタミン類
　・ビタミンA：190μg
　・ビタミンD：12.0μg
　・ビタミンE：1.1mg
　・ナイアシン：2.6mg
　・ビタミンB12：3.2μg

3種類のしらすを比較すると、たんぱく質や脂質、ビタミンAなどは水分量が少ないものほど含有量が多い。しかし、カリウムやナイアシン、ビタミンB12は生しらすに最も多く含まれている。しらすの種類により含まれる栄養素の割合が異なるため、どのしらすが優れているかということは一概にはいえない。

しらす干し（微乾燥品※3）とちりめんじゃこ（半乾燥品※4）の100gあたりの栄養含有量を比較すると、とくに下記の成分に大きな違いが見られる。

・たんぱく質　：しらす干し24.5g、ちりめんじゃこ40.5g
・ナトリウム　：しらす干し1700mg、ちりめんじゃこ2600mg
・カリウム　　：しらす干し170mg、ちりめんじゃこ490mg
・カルシウム　：しらす干し280mg、ちりめんじゃこ520mg
・マグネシウム：しらす干し80mg、ちりめんじゃこ130mg
・リン　　　　：しらす干し480mg、ちりめんじゃこ860mg
・ビタミンD ：しらす干し12.0μg、ちりめんじゃこ61.0μg
・ナイアシン　：しらす干し2.6mg、ちりめんじゃこ7.4mg
・ビタミンB12 ：しらす干し3.2μg、ちりめんじゃこ6.3μg

ちりめんじゃこはさらに水分量が少ないため、栄養成分がさらに凝縮される。たんぱく質量が大きく増えるほか、ミネラル類やビタミン類の含有量も多くなる。とくにビタミンDに関しては、しらす干しの5倍量、生しらす（※1）と比較すると9倍量だ。ただし、ナトリウム含有量もかなり多く塩気が強いため、一度に食べられる量はしらすよりも少なくなるだろう。

しらすに含まれる栄養素のうち、代表的なものについてそれぞれの効能を紹介する。

しらすに含まれるミネラルのなかでも、カルシウムは骨の形成や維持に欠かせない重要な成分である。カルシウムを摂取することで骨や歯の健康を維持することができ、骨粗しょう症の予防などが期待される。骨や歯の構成成分として働くだけでなく、細胞分裂や筋肉収縮にも関わり、神経興奮を抑制したり、血液を凝固させる作用を促したりする役割ももつ。（※5）

20種類のアミノ酸から構成されるエネルギー産生栄養素で、身体を構成する重要な成分である。しらすなどの魚に含まれるたんぱく質は、アミノ酸バランスのよい良質なたんぱく質といわれている。効果的に摂取することで、筋肉や臓器、皮膚、毛髪など身体のさまざまな部分の健康を保つ効果、免疫機能の維持による疾病の予防などに役立つ。（※6）

しらすに豊富に含まれるビタミンDには、カルシウムとリンの吸収を促進させる働きがある。そのため、カルシウムと併せて摂取することで、骨や歯の形成、健康維持の効果が期待できる。ビタミンDは、食品からの摂取のほか、日光に当たることでも形成される。とくに日光に当たることが少ない場合は、積極的な摂取が望ましい。（※7）

しらすなどの食品に含まれるビタミンB12は、たんぱく質と結合している。補酵素として働き、たんぱく質や核酸の生合成に関与するほか、アミノ酸や脂肪酸の代謝にも役立つ。また、葉酸とともに赤血球の成熟にも関与し、悪性の貧血を予防する効果があるとされている。（※8）

ミネラルの一種であるマグネシウムは、補酵素として体内でのさまざまな代謝に関与する栄養素である。栄養素の合成や分解、遺伝情報の発現、神経伝達への関与、筋収縮の制御などに役立つ。血管を拡張させる働きもあり、高血圧や不整脈の予防、改善に効果があるといわれる。（※9）

しらすはさまざまな食品との相性がよく、ごはんのお供として食べられるほか、おかずにもにも使いやすい食材である。しらすの栄養を効果的にとるには、栄養バランスを整える食べ方や、栄養の吸収をよくする食べ方がおすすめである。

しらすを主食に使用する場合、しらす丼、しらすおにぎり、しらすチャーハンなど米と組み合わせるものだけでなく、しらすピザやしらすパスタなども美味しい。いずれもしらすには不足している炭水化物を補える。

おかずにする場合は、納豆や野菜と組み合わせる食べ方がおすすめだ。たとえば納豆しらすなら、しらすに含まれていない食物繊維やビタミンKなどを補うことができる（※2、10）。きゅうりや青菜、トマトなどと組み合わせたサラダや和え物、酢の物などは、バリエーションも豊富にありそうだ。

納豆しらすには、しらすに含まれる栄養の効果を生かせるというメリットもある。納豆に多く含まれるビタミンKには、カルシウムが骨に沈着する作用を促す働きがあるのだ（※10、11）。納豆しらすのように、栄養バランスを整えるだけでなく、栄養素の効果をより発揮させる食べ合わせを意識するとよいだろう。

しらすには生しらす、釜揚げしらす、しらす干し、またちりめんじゃこがあり、いずれもたんぱく質やミネラル類、ビタミン類を含む。加工方法が異なることから、栄養含有量にも違いがある。水分量の最も少ないちりめんじゃこが栄養豊富だが、塩分量も多いため食べすぎないよう注意が必要だ。どの種類を選ぶ場合も、しらすに足りない栄養素や、しらすの栄養を活かす成分を含む食品と組み合わせる食べ方がおすすめである。

（参考文献）
※1～4、10出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
　※1：魚介類/＜魚類＞/（いわし類）/しらす/生
　https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=10_10396_7
　※2：魚介類/＜魚類＞/（いわし類）/しらす/釜揚げしらす
　https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=10_10445_7
　※3：魚介類/＜魚類＞/（いわし類）/しらす干し/微乾燥品
　https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=10_10055_7
　※4：魚介類/＜魚類＞/（いわし類）/しらす干し/半乾燥品
　https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=10_10056_6
　※10：豆類/だいず/［納豆類］/糸引き納豆
　https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=4_04046_7

※5～9、11出典：公益財団法人長寿科学振興財団　健康長寿ネット
　※5：カルシウムの働きと1日の摂取量
　https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-ca.html
　※6：三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量
　https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/tanpaku-amino.html
　※7：ビタミンDの働きと1日の摂取量
　https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-d.html
　※8：ビタミンB6/B12の働きと1日の摂取量
　https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-b6.html
　※9：マグネシウムの働きと1日の摂取量
　https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html
　※11：ビタミンKの働きと1日の摂取量
　https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-k.html