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ブロッコリーとしらすの栄養満点料理を作ろう!おすすめ3選を紹介!

ブロッコリーとしらすの栄養満点料理を作ろう!おすすめ3選を紹介!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2020年11月27日

ブロッコリーとしらすは、スーパーなどで手に入りやすく、いろいろな料理に合うので使いやすい食材といえるだろう。また、子どもの離乳食から大人が食べる酒のつまみまで、料理のレパートリーは多様に展開可能だ。ブロッコリーもしらすも栄養価が高く、簡単な調理で、その栄養を気軽に摂取できる。今回は、ブロッコリーとしらすを使った栄養をしっかり摂れる料理をいくつか紹介しよう。

  
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1. 栄養をしっかり一皿で!ブロッコリーとしらすのパスタ

ブロッコリーは、ビタミンC、A、葉酸を含み、しらすは、たんぱく質やカルシウムを多く含む。どちらも離乳食時期から使える食材のため、子どもから大人までしっかり栄養を摂れる食材といえるだろう。また、ブロッコリーのビタミンCは水に溶けやすいため、茹で汁も使うとよい。ここではブロッコリーとしらすを使った、栄養を逃しにくいパスタを2つ紹介しよう。

和風アーリオ・オーリオ・ペペロンチーノ

ブロッコリーとニンニクはみじん切りにし、スパゲッティは袋に記載されている時間どおりに茹でておこう。オリーブオイルとニンニク、輪切りにした唐辛子を入れて炒め、生のブロッコリーとしらす、白ごまを加えて炒める。スパゲッティを茹でた汁を少し加えると、麺と食材がよくなじむので試してみてほしい。最後に、スパゲッティを加えて全体を絡ませたらしょうゆ、オリーブオイルの順に全体に回しかけたら完成だ。

子ども向けブロッコリーとしらすのパスタ

離乳食の完了期から食べられる、小さい子どもにおすすめのパスタを紹介しよう。まずは、スパゲッティを茹でたら子どもが食べやすい長さに切る。ブロッコリーは、子どもが口の中ですりつぶせるくらいの柔らかさに茹でて、食べやすい大きさに切っておこう。しらすは塩分を多く含んでいるので、湯通しをする。ブロッコリーを茹でた湯と粉末出汁、スパゲッティ、ブロッコリー、しらすを混ぜ合わせたら完成。

2. あと一品に!ブロッコリーとしらすの和え物・炒め物

ブロッコリーとしらすは、炒め物や和え物、煮びたしにしても美味しい。また、ブロッコリーに含まれる栄養素の多くは湯がくことで溶けだしてしまうが、直接火を通すことで栄養を逃さずに摂取できるのだ。ここでは、ブロッコリーとしらすを使った炒め物や和え物を紹介する。

しらすとブロッコリーの卵炒め

卵、みりん、塩を混ぜ合わせる。ブロッコリーとしらすを炒めたら、フライパンの端に寄せて空いたところに調味料を混ぜ合わせた卵を流し入れて炒めよう。卵にさっと火を通したら全体を混ぜながら完全に火が通るまで炒める。最後にしょうゆを加えて炒め合わせたら完成。

子ども向けブロッコリーのしらす和え

離乳食期の子どもにおすすめのブロッコリーのしらす和えを紹介しよう。ここでは、中期食から食べられる作り方を見ていく。まずは、しらすを塩抜きしてみじん切りにする。ブロッコリーは、子どもが口の中ですりつぶせるくらいの柔らかさに茹でてみじん切りにしておこう。器に出汁、ブロッコリー、しらすを入れて電子レンジで加熱する。水で溶いた片栗粉を入れて混ぜ、電子レンジで10秒ほど温めたら軽く混ぜて完成。

ブロッコリーとしらすの煮びたし

ブロッコリーは、小房に分けて食べやすい大きさに切っておく。鍋に出汁、しらすを入れて火にかけ、煮立ったらブロッコリーを加えて2~3分煮る。しょうゆ、みりんで味付けをし、水で溶いた片栗粉でとろみをつけたら完成。

ブロッコリーとしらすのサラダ

ブロッコリーを耐熱容器に入れて、水、サラダ油、塩を加え電子レンジで2分加熱する。ブロッコリーの水気をきり、しらす、かつお節で和えて器に盛り、出汁しょうゆをかけたら完成。

3. ワインのお供に!ブロッコリーとしらすのにんにく香るアヒージョ

ブロッコリーとしらすは、アヒージョにしていただいても美味しい。しらすの旨みが出たオイルとブロッコリーがよく合ううえに、作り方も簡単だ。まずは、スキレットやフライパンに、オリーブオイル、つぶして芽を取り除いたニンニク、種を除いた鷹の爪、小房に分けて食べやすい大きさに切ったブロッコリーを並べて、上からしらすを散らして火にかける。ブロッコリーに火が通ったら完成。アヒージョをバゲットやフォカッチャにつけて、ワインなどの酒と一緒にいただくのがおすすめだ。

結論

ブロッコリーとしらすは、料理方法によって主菜にも副菜にもなる。小さい子どもがいる家庭でも、家族みんなが美味しく食べられて、しっかり栄養が摂れるのでおすすめだ。また、大人にとっても酒のつまみになりそうな、アヒージョなどの料理を作ることができる。ブロッコリーとしらすは、料理のレパートリーが広がりやすい食材なので、ぜひこの記事も参考に栄養満点のブロッコリーとしらすの料理を作ってほしい。
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  • 更新日:

    2020年11月27日

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