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カツオのカロリーと糖質|栄養豊富でダイエットや筋トレにもおすすめ

カツオのカロリーと糖質|栄養豊富でダイエットや筋トレにもおすすめ

投稿者:ライター 徳田藍子(とくだあいこ)

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

鉛筆アイコン 2021年11月 3日

カツオは栄養豊富で低カロリーは魚として注目されている。そんなカツオのカロリーや糖質はどのくらいなのだろうか?今回は、気になるカツオのカロリーや栄養素、さらにおすすめのカツオ料理を紹介して行こう。低カロリーで栄養満点のカツオを美味しく味わってみてもらいたい。

  

1. カツオは低カロリー?気になる糖質もチェック!

鰹
カツオは低カロリーだといわれている。実際にカツオはどのくらいのカロリーや糖質を含んでいるのだろうか?詳しくチェックしてみよう。

カツオ100gのカロリーと糖質

カツオは初ガツオと呼ばれる4~5月の旬と、戻りガツオと呼ばれる9~10月の旬がある。それぞれカロリーや糖質に違いがあるので、チェックしてみよう。

【カツオ100gあたりのカロリーと糖質(カロリー:糖質)】

  • 初ガツオ:108kcal:0.1g
  • 戻りガツオ:150kcal:0.2g
  • クロマグロ脂身:308kcal:0.1g
戻りガツオのほうが脂質が多いので、その分カロリーが高くなっている。また、マグロのトロくろまぐろの脂身と比較してみると、カツオのカロリーの低さを実感するだろう。

カツオ節やなまり節のカロリー

カツオを何度も燻製にして固くしたカツオ節と、生のカツオを蒸したり茹でてから一度だけ燻製した柔らかいなまり節はどのくらいのカロリーや糖質があるのだろうか?
  • カツオ節(※4):カロリー33256kcal 糖質0.82.4g
  • なまり節(※5):カロリー16273kcal 糖質0.51.1g

2. カツオたたきや刺身のカロリーはどのくらい?

かつおの刺身
カツオはたたきにして食べられることも多い。実際にカツオのたたきやさまざまなカツオ料理のカロリーや糖質をチェックしてみよう。

カツオたたきと刺身のカロリー

カツオのたたきのカロリーは1食(6切れ)あたり155kcalで糖質は6.6gだ。(※6)カツオの刺身のカロリーは1食(5切れ)あたりおよそ110kcalで糖質は0.6gだ。(※7)両者ともカロリーや糖質が低い料理といえるだろう。また、カツオのたたきは薬味と一緒に食べることが多いが、にんにくや葱と一緒にカツオのたたきや刺し身を食べると、にんにくなどに含まれているアリシンがカツオのビタミンB1の吸収を高めてくれる。

いろいろなカツオ料理のカロリー

カツオはたたきや刺し身だけではなく、さまざまな料理に使うことができる。いろいろなカツオ料理のカロリーや糖質を見てみよう。

【料理名 カロリー:糖質(1食 100gあたり)】

  • カツオステーキ(※8):216kcal:8.8g
  • カツオの角煮(※9):215kcal:8.7g
  • カツオのハンバーグ(※10):344cal:7.0g

3. 低カロリーなだけじゃない!カツオの栄養成分

カツオの切り身
カツオは低カロリーなだけではなく、さまざまな栄養素を含んでいる。カツオの気になる栄養成分や効果効能を見てみよう。(※1)

ダイエットや筋トレに必須のタンパク質が豊富

カツオは、タンパク質を豊富に含んでいる。また、カロリーも低いので、ダイエットや筋トレにいい食材としても注目されている。

疲労回復に役立つバリンとナイアシン

カツオは、運動により分解された筋肉の補修や疲労回復の効果のある必須アミノ酸バリンも含んでいる。さらに同じく疲労回復効果が期待できるビタミンB群のナイアシンも含んでいるので、高い効果が期待できるだろう。(※11、12)

貧血予防に嬉しい鉄分

カツオは、ヘム鉄と呼ばれる吸収率の高い動物性鉄分を含んでいる。さらに赤血球を作るビタミンB12も含んでいるので、貧血予防に効果があるのだ。(※13)

ビタミンB群や亜鉛も摂れる

カツオはビタミンB群や亜鉛も多く含んでいる。とくにビタミンB6はアミノ酸代謝に関与し、免疫機能や神経伝達物質の合成、皮膚の健康を保つ働きなどが期待できる栄養素だ。さらにビタミンB6の吸収率をアップさせるビタミンB2も含んでいるのも特徴になっている。(※14)

カツオのその他の栄養

カツオには、多価不飽和脂肪酸と呼ばれるDHAやEPAも豊富に含まれている。脳の働きを活性化させたり、血液の流れをスムーズにし血栓を防ぐなどの効果も期待できるのだ。(※15)

4. 低カロリーで美味しいカツオのダイエット料理3選

カツオのたたき
低カロリーで美味しいカツオは、ダイエット料理にも適している。そんなカツオを使ったおすすめのダイエット料理を3選紹介しよう。

1.カツオアボカド納豆

カツオのたたきをそのまま食べてもよいが、アボカドと納豆と和えてボリュームをアップしてみるのもおすすめだ。納豆やアボカドにはタンパク質も豊富に含まれているので、ダイエットにピッタリな一品になる。

2. カツオのたたきハンバーグ

ひき肉を使って作ることが多い、ハンバーグもカツオのたたきを使えば、低糖質でヘルシーに仕上げることができる。余ったカツオのたたきの再利用にもおすすめの料理だ。

3.カツオのたたきサラダ

カツオのたたきをそのまま食べるのが苦手な人な海鮮サラダ風にしてみるのがおすすめだ。玉ねぎやレタスを加えてボリュームアップしてみるのもいいだろう。マヨネーズやごまダレを使えば、独特なカツオの臭みも気にならず食べやすい。

結論

カツオは低カロリーなだけではなく、さまざまな栄養素を含んでいる。カツオは、ビタミンや鉄分、アミノ酸も豊富に含んでいるので、筋トレやダイエットにもおすすめの食材だ。そんなカツオは刺身やたたきだけではなく、いろいろな料理に活用できるので、これを機会に作ってみてもらいたい。
(参考文献)
※1参照:日本食品標準成分表2020年版 かつお春獲り生
※2参照:日本食品標準成分表2020年版 かつお秋獲り生
※3参照:日本食品標準成分表2020年版 くろまぐろ天然脂身
※4参照:日本食品標準成分表2020年版 かつお節
※5参照:日本食品標準成分表2020年版 なまり節
※6参照:カロリーSlism 「かつおのたたき」
※7 イートスマート「かつおの刺身」
※8参照:カロリーSlism 「カツオステーキ」
※9参照:カロリーSlism 「かつお角煮」
※10参照:カロリーSlism「カツオハンバーグ」
※11 一般社団法人オーソモレキュラー栄養医学研究所「必須アミノ酸と非必須アミノ酸」
※12 公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「ナイアシンの働きと1日の摂取量」
※13 公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「ミネラル成分の鉄分の働きと1日の摂取」
※14 公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「ビタミンB6/B12の働きと1日の摂取量」
※15 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト
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  • 更新日:

    2021年11月 3日

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