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大葉の栄養や効果とは?食べ過ぎの危険性や保存方法も紹介

大葉の栄養や効果とは?食べ過ぎの危険性や保存方法も紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 小林里穂(こばやしりほ)

鉛筆アイコン 2021年11月12日

冷奴やそうめんなどの薬味としてよく使われる大葉だが、その栄養について考えてみたことはあるだろうか。なんとなく栄養がないイメージを持っている人もいるだろう。ここでは大葉に含まれる栄養素や効能、効率よく栄養が摂れる調理方法、余ってしまいがちな大葉の保存方法などについて紹介していく。

  

1. 大葉の栄養素と効果効能

大葉
大葉はしそとも呼ばれるが、しそはそもそもシソ科シソ属の植物の総称を指し、青じそと赤じそに分類される。この青じその葉の部分を大葉と呼ぶのだ。大葉には多くの栄養素が含まれ、さまざまな効果効能がある。ここではその栄養素や効果効能について紹介していこう。

βカロテン(※1)(※2)(※3)

大葉にはβカロテンが豊富に含まれている。βカロテンはビタミンAの作用をする働きがあり、体内の皮膚や粘膜の健康を維持する役割をしている。また、有害な活性化酸素から身体を守る抗酸化作用や、免疫を強くする働きもあるのだ。

カルシウム(※1)(※4)

意外かもしれないが大葉にはカルシウムも含まれている。カルシウムは骨や歯を作る栄養素だ。体内のカルシウムは99%が骨と歯に存在する。1%が止血をしたり神経や筋肉のはたらきに関わったりと、生命維持や活動に大切な働きをしている。

ビタミンK(※1)(※5)

ビタミンKは血液を固めて止血をする因子を活性化する役割をしている。ほかにも、骨にあるたんぱく質を活性化して骨の形成に関わる。

ビタミンE(※1)(※6)

ビタミンEは脂溶性ビタミンのひとつだ。抗酸化作用があり、体内の脂質の酸化を防いで身体を守る役割をしている。

ビタミンB群(※1)(※7)

ビタミンB群には、ビタミンB1やB2、ナイアシン、葉酸などがある。ビタミンB群はどれかひとつの栄養素だけでは効果を発揮しにくいため、一緒に摂ることが望ましい。働きとしてはさまざまな種類の酵素の補酵素としての役割をしている。代謝ビタミンとも呼ばれ、生きる源であるエネルギーを作るのに必要不可欠だ。

カリウム(※1)(※8)

カリウムは、ほとんどが細胞内液に存在している。細胞外液にあるナトリウムとバランスをとり、細胞を正常に保ってくれる。また、血圧を調整し、常に一定した体内状態を維持する役割をしている。ナトリウムを摂りすぎると高血圧の一因になるが、カリウムが血圧を下げる役割をしているのだ。

香り成分・ペリルアルデヒド(※9)

大葉には、香り成分であるペリルアルデヒドが含まれている。ペリルアルデヒドには強い抗菌作用や防腐効果がある。大葉が刺身のつまとして添えられているのも理にかなっているのだ。

大葉のそのほかの栄養(※1)(※10)

ほかにも大葉にはマグネシウムやリン、鉄なども含まれている。とくに鉄は血液の赤血球を作るのに大事な栄養素だ。不足すると貧血を引き起こすので、摂取することを意識しよう。

2. 大葉100g当たりの栄養価とカロリー

大葉
ここでは大葉100gあたりの栄養素について紹介していく。
  • カロリー:32kcal(※1)
  • 糖質:0.2g(※1)
  • βカロテン:11,000μg(※1)
  • カルシウム:230mg(※1)
  • ビタミンK:690μg(※1)
  • ビタミンE:3.9mg(※1)
  • カリウム:500mg(※1)
  • 鉄:1.7mg(※1)
栄養が多く含まれてみえる大葉だが1枚あたりは約0.5gだ。そのため大葉1枚ではカロリーも0.2kcal、10枚食べても2kcalとヘルシー。ただし、当然栄養素も1枚あたりでは低くなってくる。

3. 大葉の栄養成分を食べ過ぎるとどうなる?

大葉
さまざまな栄養が含まれている大葉だが、栄養が含まれているからと多く摂取するとどんなことが起こるだろうか。ここでは大葉を食べ過ぎることで危険性はないのかみていこう。

大葉に過剰摂取の恐れなし

食べ物の中には毒性があり、過剰に摂取することでリスクがあるものもあるが、大葉には毒性や副作用につながる危険な成分や栄養素は含まれていないので安心だ。しかし大葉に触ることで手がかぶれる事例は存在するため、かぶれた場合はすぐに水で洗い落とし、赤みやかゆみを治す手当を受けるようにしよう。(※11)

4. 大葉の栄養は生と加熱で変わる?

大葉の天ぷら
ここでは大葉をどのように食べると栄養価を高く摂取できるのか紹介していこう。

大葉は加熱で栄養吸収UP

栄養は加熱するとその成分が逃げていくイメージがないだろうか。実は大葉に含まれるβカロテンは、油脂と食べることで吸収がよくなる。油で調理することが効果的な食べ方なのだ。炒め物にしたり天ぷらにしたりして食べるといいだろう。

大葉を冷凍した場合の栄養価は?

スーパーで大葉を買っても、いつも使いきれずに変色してしまう。そんな経験を持つ人も少なくないだろう。大葉は常温保存では日持ちせず、冷蔵保存であれば2週間程度持つ。もう少し日持ちをさせたい人には冷凍保存がおすすめだ。大葉の香りは落ちてしまうが、2週間~1ヶ月程度持たせることができる。冷凍庫の温度がマイナス18度以下であれば、栄養価が損なわれることもない。冷凍方法にはコツがある。まずは大葉をよく洗い、しっかりと水分を拭き取ろう。水分を拭き取らないと大葉が黒くなってしまうのだ。大葉を2、3枚程重ねてラップに包み、フリーザーバッグに入れて冷凍庫に入れよう。用途に応じて、千切りやみじん切りにして冷凍するのもいいだろう。調理するときは、凍ったままの状態で使用することが可能だ。
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結論

大葉には多くの栄養素が含まれ、油と調理することで栄養の吸収が高くなってくる。いままで薬味としてしか使ってこなかった人も、炒め物や揚げ物などで調理をすれば大葉料理のレパートリーが広がるだろう。大葉が余ってしまった場合は、冷凍保存をすると通常よりも長く保存ができるのでおすすめだ。
(参考文献)
※1食品成分データベース 野菜類/しそ/葉/生
※2江崎グリコ株式会社 β-カロテン当量脂質 | ビタミン | 栄養成分百科 | グリコ
※3大塚製薬株式会社 ビタミンA / βカロテン|大塚製薬
※4江崎グリコ株式会社 カルシウム | ミネラル(無機質) | 栄養成分百科 | グリコ
※5江崎グリコ株式会社 ビタミンK | ビタミン | 栄養成分百科 | グリコ
※6江崎グリコ株式会社 ビタミンE | ビタミン | 栄養成分百科 | グリコ
※7一般社団法人オーソモレキュラー栄養医学研究所 ビタミンB群 | オーソモレキュラー栄養医学研究所
※8江崎グリコ株式会社 カリウム | ミネラル(無機質) | 栄養成分百科 | グリコ
※9一般財団法人 脳神経疾患研究所 総合南東北病院 一般財団法人 脳神経疾患研究所 総合南東北病院【地域がん診療連携拠点病院・地域医療支援病院】
※10江崎グリコ株式会社 鉄 | ミネラル(無機質) | 栄養成分百科 | グリコ
※11医療法人社団医流会別所ヒフ科 よくある質問|津市 新町の皮膚科 別所ヒフ科|アトピー性皮膚炎、尋常性乾癬、ナローバンドUVB
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  • 更新日:

    2021年11月12日

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